24Il existe de nombreuss raisons convaincantes pour lesquelles les gens se tournent chaque jour vers la course à pied ou le jogging pour rester actifs : Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement, vous brûlez une tonne de calories et vous récoltez les effets positifs d’être dans la nature (si vous courez en plein air).
Mais est-il possible de courir tous les jours ? L’excès de ce sport à fort impact ne nuit-il pas à votre corps ? Que vous utilisiez le tapis de course ou que vous vous mettiez à courir, voici les avantages de la course quotidienne et ses effets secondaires.
Courir tous les jours: les bienfaits
Les muscles du bas du corps se renforcent
Courir tous les jours permet de renforcer les muscles du bas du corps. En effet, la course à pied stimule ces muscles pour produire de la puissance kilomètre après kilomètre.
Il faut de nombreux muscles pour pouvoir courir. Les mollets, les quadriceps et les fessiers veillent à ce que les hanches et les jambes restent bien alignées tout en absorbant la force et en stockant l’énergie élastique, ce qui se traduit par une énergie cinétique et une production de force plus importantes.
Les muscles qui composent les mollets (le gastrocnémien et le soléaire) sont responsables du soulèvement du talon et de la poussée vers l’avant. Mais d’autres muscles auxquels vous n’aviez peut-être pas pensé auparavant – comme les tibialis antérieur et postérieur de la jambe, qui aident à contrôler et à ralentir la frappe du pied – sont également sollicités et renforcés par une routine de course régulière.
Votre tronc et votre dos deviennent plus stables
Les muscles du tronc jouent également un rôle important dans la course. Non seulement ils transfèrent la force vers et depuis les extrémités inférieures et supérieures, mais ils contribuent également à la rotation du bassin et du tronc. Cette rotation est nécessaire pour se déplacer d’un endroit à l’autre de manière efficace et efficiente.
Votre dos, et plus précisément vos muscles grand dorsaux, travaillent également à produire de la puissance dans vos foulées. Ces grands muscles en forme d’éventail sont les seuls muscles du haut du corps qui s’attachent à la fois à la colonne vertébrale et au bassin.
Le muscle grand dorsal travaille de concert avec le fessier opposé pour absorber et produire de la force pendant le cycle de la marche. Cela est mis en évidence par les bras et les jambes qui se déplacent en opposition dynamique les uns par rapport aux autres pendant la course. Plus on court vite, plus cette relation entre le balancement des bras et le mouvement devient importante.
Votre respiration devient plus efficace
Courir tous les jours vous aidera à apprendre à utiliser votre souffle plus efficacement. Tout vient de votre diaphragme, le principal muscle qui contrôle la respiration, qui se situe entre la poitrine et les abdominaux et qui est un grand stabilisateur du tronc.
Mais si la respiration diaphragmatique est altérée ou réduite, les muscles respiratoires secondaires comme les scalènes (muscle respiratoire du cou), le sternocleidomastoïde (muscle du cou), le pec minor (muscle de la poitrine), le levator scapulae (muscle du haut du dos) et le trapezius supérieur (muscle du haut du dos) peuvent être sollicités davantage, ce qui entraîne une respiration moins profonde et plus orientée vers la poitrine.
Prendre le temps de faire des exercices qui renforcent le diaphragme et les abdominaux peut aider à entraîner ces muscles et, par conséquent, à augmenter votre taux d’oxygène pendant la course.
Votre équilibre peut s’améliorer
La course à pied est un sport unijambiste. Vous sautez et atterrissez sur une seule jambe à la fois. Cela demande de l’équilibre. Lorsque vous courez, vous utilisez les muscles du tronc, du dos et des jambes pour rester debout. Et, comme nous l’avons mentionné précédemment, les muscles de vos jambes inférieures contrôlent la frappe du pied, essentielle au maintien de l’équilibre.
Il est donc logique que les exercices unilatéraux, ou d’un seul côté, puissent vous aider à renforcer votre équilibre et à devenir un coureur plus puissant. Ajoutez des mouvements unilatéraux tels que les deadlifts sur une jambe, les split squats et les ponts fessiers sur une jambe à votre routine les jours où vous ne courez pas.
Les inconvénients de la course quotidienne
Vos performances risquent de plafonner
Plus vous courez, plus vous vous améliorez, mais comme pour tout type d’entraînement, courir la même distance et la même vitesse tous les jours peut conduire à un plateau où vous ne pouvez pas améliorer votre rythme.
Si vous courez tous les jours, vous utilisez très probablement vos fibres musculaires à contraction lente et n’entraînez pas suffisamment vos fibres musculaires à contraction rapide, qui sont à l’origine de la puissance et de la vitesse. Ce qui fera de vous un meilleur coureur, c’est l’ajout d’un entraînement musculaire à votre routine.
Vous pourriez vous blesser
Si vos muscles et votre système cardio-respiratoire peuvent s’adapter relativement rapidement à une nouvelle routine de course, il faut beaucoup plus de temps aux tendons, aux ligaments et aux tissus conjonctifs des articulations pour s’adapter à ce stress. Cela signifie que si vous augmentez votre kilométrage chaque jour ou si vous ne faites pas un bon échauffement avant de courir, vous risquez de vous blesser. Les blessures de surmenage les plus courantes associées à la course à pied sont les suivantes :
- Tendinite d’Achille : Inflammation du tendon qui relie le mollet au talon.
- Fasciite plantaire : Irritation de la bande de tissu conjonctif située entre le talon et l’avant-pied.
- Syndrome du tibia : Douleur ou inflammation des muscles ou des tendons le long du tibia.
- Syndrome de la bandelette ilio-tibiale : Tension et gonflement de la bandelette ilio-tibiale, l’épaisse bande de tissus qui court sur l’extérieur de la cuisse, de la hanche au genou.
- Syndrome de la douleur fémoro-patellaire : Irritation du cartilage sous la rotule ou tension des tendons sous-jacents, également appelé “genou du coureur”.
Votre échauffement est essentiel pour prévenir les blessures. Vous pouvez marcher d’un bon pas pendant les premières minutes pour détendre vos muscles et faire circuler le sang. Vous pouvez également vous échauffer à la maison avant de partir en courant en faisant des jumping jacks ou d’autres mouvements cardio similaires avec le poids du corps. Tenez compte de la période d’échauffement lorsque vous planifiez votre jogging afin de vous accorder suffisamment de temps pour l’ensemble de l’entraînement. Et n’oubliez pas de faire le plein d’énergie avant et de vous hydrater avant, pendant et après votre course.
Vous risquez le surentraînement et l’épuisement
Comme pour tout autre entraînement que vous faites jour après jour sans variation ni pause, courir tous les jours peut conduire au surentraînement et/ou à l’épuisement. Les signes de surentraînement sont l’épuisement, le manque d’appétit, la diminution des performances sportives, les maladies fréquentes et l’insomnie. Si vous pensez que vous faites trop de jogging, il y a de fortes chances que vous ayez intérêt à le réduire. Si vous êtes en surentraînement depuis des mois, vous devrez peut-être arrêter le jogging et vous concentrer sur le repos et la récupération jusqu’à ce que votre corps revienne à la normale.
Cependant, si vous reconnaissez rapidement les signes de surentraînement, vous pouvez retrouver le goût du jogging en prenant un ou deux jours de repos supplémentaires par semaine et en raccourcissant vos autres joggings. Lorsque vous commencez à vous sentir plus fort, augmentez lentement le kilométrage en suivant la règle des 10 % et ajoutez des calories à votre alimentation en conséquence.
