Bien récupérer après tout effort physique est primordial, quelle que soit la nature de l’effort. Et cela est indispensable après une randonnée pour prévenir votre corps de toute forme de douleurs et de blessures, mais aussi pour vite retrouver la forme. Cependant, bien récupérer après une randonnée ne s’invente pas. Découvrez ici les règles à suivre pour une bonne récupération de vos forces après une randonnée.

Réalisez des étirements ou assouplissements

Les étirements favorisent une excellente récupération musculaire après une randonnée. Si votre effort n’a pas été violent, faites des étirements à l’arrivée. Mais, en cas de gros efforts pendant votre randonnée, attendez 2 heures après pour effectuer des étirements. C’est donc le niveau de difficulté d’une randonnée qui détermine le moment où vous pouvez réaliser des étirements pour bien récupérer après l’effort.

Pour les débutants, il est alors important de connaitre les bonnes questions à se poser avant de randonner. Cela vous permet de bien organiser votre activité, mais aussi de planifier les exercices d’assouplissement pour une meilleure récupération. Si vous devez par exemple retrouver votre voiture juste après la randonnée et rouler pendant au moins 30 minutes, alors faites des étirements avant de prendre la route.

Les parties du corps à étirer pour bien récupérer après une randonnée

Après une randonnée, les étirements ne doivent pas être douloureux. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’on parle d’assouplissements. Ceux-ci sont incontournables, car ils vous permettent d’éviter les blessures musculaires et de tendons. Dans la pratique, vous devez réaliser des assouplissements en toute douceur de manière progressive en respirant profondément.

En réalité, pour affranchir les dénivelés lors d’une randonnée en montagne, vous contractez fortement les muscles de votre jambe à répétition. Durant ces moments clés, vous faites appel à vos muscles qui se trouvent à l’avant ou à l’arrière de vos cuisses, vos mollets ainsi que vos chevilles. Ces différentes parties de votre corps méritent d’être assouplies par la suite pour une bonne récupération.

Pour détendre ces parties, vous devez réaliser des étirements doux ou des assouplissements des ischio-jambiers, des quadriceps, des mollets et des épaules. De même, si vous avez marché avec un sac à dos, vous devez étirer vos :

  • Lombaires ;
  • Grands dorsaux ;
  • Deltoïdes ;
  • Trapèzes ;
  • Cervicales.

Concernant les exercices, tenez chaque position durant 20 à 30 secondes, sans forcer.
Hydratez-vous convenablement et de façon raisonnable


Une bonne hydratation est importante pour bien récupérer après une randonnée. En réalité, lors de vos efforts, votre organisme perd une quantité d’eau considérable. Celle-ci doit impérativement être remplacée. D’autant plus que le volume d’eau que vous prenez pendant la randonnée est trop faible. En effet, boire assez d’eau après une randonnée facilite le drainage et l’évacuation des déchets de votre organisme.

L’idéal est de commencer à boire de l’eau, pas trop froide, dès que vous mettez un terme à votre effort. Prenez au minimum 1 demi-litre d’eau pendant les 2 heures qui suivent un effort soutenu réalisé durant 6 heures de marche. Suivez en suite ce repère pour déterminer la quantité d’eau à boire dans un intervalle de temps donné pour bien hydrater votre organisme après votre randonnée.

Faites de l’eau votre principale boisson après vos efforts. Vous pouvez boire un jus sucré pour avoir un peu de goût, mais modérez votre apport en sucre. Toutefois, évitez absolument de boire 5 bières après une randonnée.

Alimentez-vous correctement pour bien récupérer après une randonnée

La randonnée est une activité physique qui abime à court terme votre organisme. Elle crée des dégâts musculo-tendineux, osseux, etc. Elle finit également vos réserves de glycogène. Mais votre corps arrive à s’adapter à ces soucis pendant l’effort, car il est une machine exceptionnelle. Néanmoins, vous devez bien manger pour réparer ces dégâts afin de bien récupérer après la randonnée.

Dans un premier temps, vous devez consommer des féculents rapidement après l’effort pour remplir vos réserves de glycogène. En effet, les réserves de glycogène se comblent plus vite dans l’heure qui suit l’effort. Même si les féculents ne représentent pas un repas complet, ils favoriseront une bonne récupération.

Dans un second temps, vous devez consommer un repas entier pour apporter des lipides et des protéines à votre organisme, mais en quantité raisonnable. Et n’oubliez pas de refaire le plein de sels minéraux et de vitamines pour récupérer le mieux possible.

Massez-vous avant de prendre une bonne douche fraîche


Après une randonnée, les massages améliorent la circulation sanguine et aident ainsi votre organisme à éliminer les toxines. D’un autre côté, ils détendent et soulagent vos muscles. Ils sont nécessaires dans le cas des randonnées qui se déroulent sur plusieurs jours. Les massages préservent également le randonneur des tendinites.

Pour profiter des bienfaits des massages, massez-vous le soir avant le repas. N’oubliez pas d’y joindre les soins des bobos éventuels, en particulier ceux du pied. Cela vous permettra de jouir d’un confort prolongé idéal pour une bonne récupération après une randonnée.

Prenez une douche fraîche avant d’aller au lit

Les bains froids sont de plus en plus utilisés pour favoriser la récupération après les efforts dans plusieurs sports. Dans le cas des randonnées, il vous suffit de vous tremper dans une eau très froide (10 à 15 degrés) durant 10 minutes au moins pour apporter les bienfaits de ce bain à votre récupération. Cette douche aide vos muscles à rapidement retrouver leur tonicité. Une baignade en eau froide est aussi une bonne alternative. Cliquez ici pour en savoir plus sur les bienfaits de la baignade en eau froide.

Si vous ne pouvez pas résister à cette fraîcheur, lavez-vous comme d’habitude et trempez simplement vos jambes uniquement. Juste après votre douche, préférez des vêtements doux et confortables pour aller au lit.

Mettez tout en place pour profiter d’un sommeil réparateur

Bien dormir est essentiel pour récupérer après une randonnée. Pour cela, couchez-vous tôt pour profiter d’une nuit complète. Prenez une boisson chaude (une tisane, un thé ou une infusion) avant de vous coucher de préférence dans une pièce bien aérée. Si vous faites une randonnée de 2 à 4 heures dans la journée, vous pouvez faire une sieste de 30 minutes pour commencer la récupération.

Par ailleurs, il est essentiel de dîner 2 heures avant de vous coucher. Privilégiez les légumes et les laitages dans votre repas, mais évitez le fromage. En plus de sa richesse en graisse, celui-ci a tendance à freiner la digestion.