L’exercice cardiovasculaire ou cardio-training est un exercice qui fait monter votre rythme cardiaque. Bien que certaines personnes l’utilisent uniquement pour perdre du poids, le cardio présente également d’autres avantages. Dans cet article, nous allons vous expliquer en détail ce qu’est le cardio-training, quels sont ses avantages et quelles sont les erreurs à éviter lors de l’entraînement.
Qu’est-ce que l’entraînement cardio ?
La réponse à cette question est assez simple : le cardio-training est une forme de sport d’endurance ou d’entraînement cardiovasculaire. Il se caractérise par le fait qu’il se déroule généralement à domicile ou dans une salle de sport et qu’il utilise des équipements pour l’exécuter. Les tapis de course, les bicyclettes ergométriques ou les steppers sont des représentants classiques des équipements cardio.
L’objectif de l’entraînement cardio est d’améliorer les performances cardio-pulmonaires.
Contrairement à l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), dans lequel l’athlète repousse brièvement ses limites, l’entraînement cardio a tendance à maintenir le pouls et l’intensité dans une fourchette modérée.
Les bienfaits de l’exercice cardio
La pratique régulière d’exercices cardio améliore les performances cardio-pulmonaires. Vous aurez donc plus d’endurance et vous vous sentirez plus en forme. La quantité de calories que vous brûlez pendant le cardio dépend largement de la durée, de l’intensité et du niveau individuel de l’entraînement. Étant donné que l’entraînement cardio (à la maison ou en salle de sport) stimule non seulement la circulation mais aussi le métabolisme, cette forme d’entraînement peut vous aider à perdre du poids.
Cependant, les débutants doivent y aller doucement et commencer par des séances courtes et – surtout si vous êtes en surpoids – des sports cardio doux comme des séances sur le stepper ou sur un vélo ergomètre. Selon des études, les personnes qui pratiquent régulièrement des exercices cardiovasculaires sont également plus équilibrées et plus heureuses.
Entraînement cardio – l’équipement
L’équipement dont vous avez besoin pour l’entraînement cardiovasculaire dépend du type de sport que vous choisissez. Outre des équipements tels qu’un vélo ergomètre, un tapis de course ou une machine à ramer, vous aurez également besoin de vêtements adaptés. Comme l’entraînement cardio vous fait transpirer, vous devez vous procurer des vêtements de sport fabriqués dans des matériaux fonctionnels. Ils évacuent l’humidité du corps et vous empêchent de vous refroidir ou de surchauffer.
Il est recommandé, surtout pour les débutants, de suivre un plan d’entraînement adapté à leurs besoins, objectifs et conditions préalables. Un bon plan d’entraînement cardio vise une amélioration lente mais continue des performances. Vous éviterez ainsi les blessures, la surcharge et la frustration.
Entraînement cardio – la bonne technique
L’entraînement cardio consiste à répéter des mouvements similaires. Cela a pour but de déclencher certains processus d’adaptation dans l’organisme. Par exemple, le débit cardiaque, c’est-à-dire la quantité de sang que le cœur pompe dans la circulation par minute, augmente.
Lors d’un entraînement cardio, il faut procéder avec prudence, car tous les processus d’adaptation ne se déroulent pas à la même vitesse.
Le système circulatoire, que l’on cherche principalement à améliorer par le cardio-training, est tout comme les muscles et les organes internes ce que l’on appelle un tissu alimenté en sang. Ce tissu peut s’adapter très rapidement à des demandes accrues. La situation est différente pour les structures qui ne sont pas irriguées par le sang, comme les os, les cartilages, les tendons et les ligaments, qui se construisent environ trois à cinq fois plus lentement. Si le système cardiovasculaire est beaucoup plus performant en quelques semaines grâce à l’entraînement cardio, les ligaments et les tendons ne peuvent généralement pas suivre. Cela se manifeste par une irritation des tendons ou des problèmes de genoux. Lors d’un entraînement cardio, il est donc important d’augmenter lentement la charge et de prendre la douleur au sérieux. Il est préférable de faire une pause que de risquer une blessure à long terme.
Il est également inutile de faire du cardio-training tous les jours : trois à quatre fois par semaine suffisent pour obtenir des effets cardio-pulmonaires positifs. Et en tant que débutant, assurez-vous de faire un check-up chez un médecin du sport et d’obtenir le feu vert de votre médecin avant de commencer un entraînement cardio.
À qui convient l’entraînement cardio ?
En principe, l’entraînement cardio convient à toutes les personnes, quel que soit leur âge. La durée et l’intensité peuvent être adaptées à la constitution individuelle. L’entraînement cardio est particulièrement adapté pour réduire ou prévenir les troubles/maladies suivants. Il contribue également à :
Réduire la graisse du ventre : L’entraînement cardio aérobie, c’est-à-dire l’entraînement à intensité modérée, stimule le métabolisme, ce qui favorise la combustion des graisses.
Prévenir les maladies cardiaques : L’entraînement cardio améliore les performances cardio-pulmonaires. Il renforce le système cardiovasculaire et réduit ainsi le risque de maladie cardiaque.
Améliorer la mémoire : Des études montrent que l’exercice cardio peut protéger et réparer la matière blanche du cerveau. Cela améliore la mémoire et la maîtrise de soi.
Réguler la pression sanguine : Selon l’organisation mondiale de la santé, deux à trois séances d’exercice suffisent pour lutter contre l’hypertension.
Cardio-training et grossesse
La grossesse et le cardio-training doux vont merveilleusement bien ensemble. Une bonne condition physique facilite l’accouchement. Un système cardiovasculaire entraîné réduit le risque d’hypertension artérielle. Et même l’enfant à naître bénéficie de la forme physique de sa mère : selon des études, les bébés de femmes enceintes sportives sont moins susceptibles de souffrir d’obésité et ont un métabolisme plus actif. Cependant, les femmes enceintes doivent éviter les entraînements cardio très intenses. Au lieu du tapis de course, elles devraient s’entrainer sur un vélo ergomètre.
Entraînement cardio – les erreurs à éviter
Faire de l’exercice avec un rhume : Même si l’entraînement cardio n’est pas aussi intensif que le HIIT : le cœur et la circulation travaillent davantage, ce qui met le corps à rude épreuve et les agents pathogènes peuvent se propager plus rapidement dans l’organisme. Il est donc préférable de faire une courte pause si vous vous sentez mal.
Faire de l’exercice sans objectif ni plan : Si vous vous entraînez sur le pouce, vous risquez de vous blesser et d’être frustré. Les débutants, en particulier, ne savent souvent pas jusqu’où ils peuvent et doivent aller.
Ne prenez pas de jours de repos : Faire du cardio training tous les jours n’est pas efficace. Le corps a besoin de pauses pour s’adapter aux stimuli du stress.
Ambition excessive : Surtout dans les premiers stades de l’entraînement cardio, les progrès peuvent être rapides. Cependant, comme l’endurance s’adapte plus rapidement que les muscles, les tendons, les ligaments et les os, vous ne devez pas être tenté d’en faire trop et trop vite.
