En terme de recharge glucidique, les céréales sont bien souvent les aliments préférés des sportifs : pâtes, riz, semoule ou encore blé sont celles qui se retrouvent le plus souvent dans nos assiettes.
Pourtant, il existe bien d’autres sources de glucides, souvent méconnues, parfois absentes des rayons de nos supermarchés, et qui permettent de diversifier nos menus. En voici un petit passage en revue.
- Le riz complet : Celui-là, vous devez les connaître. Il s’agit du riz blanc auquel on a laissé son enveloppe externe. Par conséquent plus riche en minéraux, iI aura une teneur en fibre plus importante et un indice glycémique plus faible que le riz blanc.
- La polenta : La polenta est une farine de maïs. Très consommée en Italie et dans les pays de l’Est, elle se consomme en galette ou en bouillie. Très rapide à préparer, c’est une source glucidique sans gluten.
- L’épeautre : L’épeautre est un aliment qui se rapproche du blé. Riche en protéines (17 grammes pour 100 grammes), en magnésium, zinc et fer, c’est une céréale qui a conservé son enveloppe et les qualités nutritives (fibre, minéraux…) qui vont avec.
- Le petit épeautre : Céréale très ancienne et originaire d’Asie, le petit épeautre apporte potassium, calcium, phosphore et dispose d’une faible teneur en gluten.
- Le millet : Céréale d’origine africaine, le millet se consomme sous forme de bouillie ou de galettes. Se conservant moins longtemps que les autres céréales, le millet renferme une part importante de vitamines B et E, de potassium, de phosphore et reste riche en gluten.
- L’amarante : L’amarante est une graine provenant de la plante amarante d’origine mexicaine. Elle est très riche en lysine et reste une excellente source de calcium, de magnésium et de fer. Riche en fibre, elle ne contient pas de gluten.
- Le quinoa : Le quinoa n’est pas une céréale proprement dites. Sans gluten, pauvre en lipides, riche en fer et en protéines (de l’ordre de 16%), il reste très digeste grâce aux fibres qu’il contient.
- Le fonio : Il s’agit d’une graine issue de la plante Fonio cultivée en Afrique Occidentale. Se rapprochant du riz, le fonio est notamment riche en fer, zinc et calcium.
Ces céréales et assimilées sont pour certaines trouvables en supermarché, et sont toutes disponibles dans les épiceries bio. Elles ont certes un coût plus élevé que les traditionnels riz et pâtes, mais auront l’avantage de diversifier vos menus et de vous apporter des éléments nutritifs supplémentaires pour une charge calorique équivalente.
