Que vous soyez un amateur de sport ou un athlète de haut niveau, l’échauffement est un passage sine qua non avant toute activité. En effet, cette étape qui précède votre entraînement intensif a plusieurs avantages. En premier lieu, elle vous permet de préparer votre corps et de booster vos performances sportives. Deuxièmement, l’échauffement évite des blessures inutiles comme les déchirures musculaires, les claquages ou les élongations musculaires. Par ailleurs, si l’échauffement n’est pas une étape à banaliser, il convient de bien l’effectuer. Découvrez dans cet article quelques clés pour bien vous échauffer avant une séance intensive.
Opter pour un échauffement dynamique
L’échauffement est une phase importante qui précède la réalisation des exercices physiques. Vous échauffer vous permettra de stimuler votre rythme cardiaque, mais aussi d’éviter par la même occasion des blessures. À la fin de l’échauffement, votre corps est prêt à s’adonner à un rythme plus intense.
Si vous souhaitez réaliser un bon échauffement, il est capital de faire des mouvements dynamiques à l’aide d’une sangle de suspension ou de tout autre équipement le permettant. En effet, il est scientifiquement prouvé que cette façon de procéder vous permet d’atteindre votre amplitude maximum avec une exécution parfaite des mouvements. L’échauffement dynamique s’oppose aux étirements statiques qui n’apprêtent en réalité pas votre corps comme il se doit.
L’idée derrière un échauffement dynamique avec un slingtrainer par exemple, c’est de mettre les muscles dans une position similaire à celle dans laquelle ils seront pendant votre entraînement intense. Ainsi, votre corps sera prêt à l’intensité à laquelle vous le soumettrez. Un échauffement dynamique peut être un balancement des bras, des jambes ou encore des fentes en marchant. Pour ajouter un peu plus d’intensité, vous pouvez prendre de faibles charges pour maximiser vos efforts.
Définir les raisons de l’échauffement
Pour un échauffement à la hauteur de votre séance intense, il est important pour vous de définir les raisons pour lesquelles vous vous échauffez. Elles sont d’ailleurs les mêmes qui vous poussent à réaliser vos séances.
Sur cette base, il est capital pour vous de décider si vous souhaitez faire un échauffement général du corps ou simplement de certains endroits spécifiques. Lorsque vous souhaitez échauffer tout votre corps, vous pouvez ensuite réaliser tous les types de sport et d’exercice. Avec un échauffement général, vous parvenez à faire des mouvements tout en augmentant progressivement leur intensité sans vous blesser. L’échauffement général est idéal pour les personnes qui souhaitent travailler tous les groupes musculaires pendant une séance de musculation ou tout simplement jouer au football, volley-ball, basket-ball et autres sports d’endurance.
En ce qui concerne l’échauffement spécifique, il faut noter qu’il y a trois éléments à prendre en compte. Vous avez :
- L’échauffement musculaire ;
- L’échauffement articulaire ;
- L’échauffement cardio.
L’échauffement musculaire vise à préparer les muscles à l’effort. En effet, ces derniers seront intensément mis à contribution durant les entraînements rigoureux. Ainsi, il est essentiel, pendant cette phase préparatoire, de favoriser la flexibilité musculaire et d’augmenter progressivement la portée des mouvements.
Les exercices qui conviennent le mieux aux échauffements musculaires sont :
- Le gainage pour une meilleure rigidité du tronc et du dos ;
- Les squats pour échauffer les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps ;
- Les pompes pour travailler les biceps.
L’échauffement articulaire mobilise les différentes articulations du corps. Dans la majeure partie des cas, ce sont ces parties du corps qui sont fragiles et souffrent énormément lorsque les mouvements ne sont pas bien exécutés. Il faut donc faire attention au coude, aux cervicales, aux doigts, aux chevilles, aux poignets, aux genoux et aux orteils. Pour bien les échauffer, des séries de rotation sont recommandées. Toutefois, il faut y aller tout en finesse. Par exemple, vous pouvez tourner légèrement la tête de sorte à en faire des cercles pour étirer vos cervicales. Il en est de même pour les mains que vous pouvez entrelacer.
Si vous faites partie des personnes à la recherche de plus d’endurance, alors l’échauffement cardio vous est recommandé. Il vous permet d’améliorer votre système cardiaque. Des exercices comme le jumping jack, la corde à sauter, le vélo elliptique sont efficaces pour améliorer votre cardio. Vous pouvez également faire du footing en plein air afin d’améliorer votre rythme cardiaque. Augmenter en intensité revient donc à faire plusieurs exercices à la suite avec de courtes pauses entre les répétitions. Par exemple, vous pouvez faire 20 secondes de jumping jack suivies de 10 secondes de corde à sauter pour ensuite prendre une pause de 30 secondes avant d’enchaîner. Il vous revient de trouver le bon rythme afin de progresser rapidement.
Définir la durée de l’échauffement
Pour un entraînement intense, vous avez absolument besoin de fixer une limite à l’échauffement. Cela vous permet de savoir à quel moment monter en puissance tout en ne bâclant pas les mouvements progressifs du début.
S’échauffer vous prendra au maximum 15 minutes. Vous pouvez augmenter la durée selon l’intensité du training, votre temps d’entraînement et vos habitudes sportives. Dans tous les cas, il est capital de ne pas bâcler cette étape, car c’est elle qui vous prépare à un effort physique plus important.
Un autre point important dans la limitation de la durée d’échauffement, c’est que cela vous évite de vous épuiser. En effet, il faut garder à l’esprit que vous ne devez pas être fatigué avant de commencer votre entraînement intense, car en brûlant vos réserves, vous ne serez plus en mesure de donner le meilleur de vous-même.
Définir la durée d’échauffement vous permet également de rester frais et hydraté. En ne le faisant pas, vous risquez d’être rapidement fatigué. Or, vous avez besoin d’être hydraté afin d’enchaîner avec votre séance sans perdre en vitalité.
En somme, si vous souhaitez vous échauffer convenablement avant une séance intense, pensez à faire des mouvements dynamiques. Ils vous permettent d’atteindre une meilleure amplitude. Pensez également à faire correspondre l’activité physique à l’échauffement que vous allez réaliser. Qu’il s’agisse d’une séance axée sur tout votre corps ou des parties clés, il existe des échauffements qui conviennent le mieux. Enfin, pensez à limiter votre échauffement pour ensuite laisser place à un entraînement intense. Ces différentes clés vous permettront d’avoir une meilleure séance et surtout un corps préparé pour progresser.
