Même si elle n’est pas classée comme vitamine, la CoQ10 a des propriétés presque identiques à celles des vitamines. Il participe à de multiples réactions dans le corps, principalement la production et régénération d’énergie.
La CoQ10 se trouve généralement dans les mitochondries, considérées comme les centrales électriques des cellules car elles produisent la majorité de l’adénosine triphosphate à partir de glucides et de graisses. (L’ATP est la devise énergétique sur laquelle toutes les cellules, y compris les cellules musculaires, dépendent pour son fonctionnement.)
Plus précisément, la CoQ10 permet de transporter des protons et des électrons, processus primordial dans la génération d’ATP. Mais on le trouve aussi dans les membranes des cellules, où il peut améliorer l’intégrité des cellules.
Pour faire court, la CoQ10 a diverses qualités, mais l’un de ses principaux rôles dans le corps est d’aider à transformer les aliments que nous mangeons en énergie pour alimenter notre corps et notre cerveau.
Cette enzyme qui est produite par le corps humain est un antioxydant cinq fois plus costaud que la vitamine E et, est maintenant une star parmi les sportifs.
Fabriquée en même temps que le cholestérol, notre corps baisse cependant la production du CoQ10 à partir de l’âge de 25 ans. Heureusement, la CoQ10 peut être obtenue en complément (gélule) et dans divers aliments.
Quels sont les effets du coenzyme sur la performance sportive ?
Avec ces attributs guérisseurs et reminéralisants la CoQ10 va habilement booster la vitalité et l’énergie de nos cellules.
Elle nourrit en profondeur les cellules afin de favoriser un bon apport en vitamines, en oxygène et en minéraux.
Suite à de multiples recherches scientifiques, la CoQ10 s’est démarquée car il se trouve qu’elle améliore significativement l’endurance, la force des muscles, la résistance des os et multiplie par dix les capacités d’adaptation du corps durant des efforts physiques intenses ce qui est idéale pour les sportifs !
Par exemple, une étude réalisée en 2008 par des scientifiques japonais a révélé que des personnes prenant 300 milligrammes de CoQ10 par jour pendant huit jours consécutifs étaient moins fatigué lors d’un exercice de vélo et se rétablissent plus rapidement entre les exercices, comparativement à ceux prenant un placebo.
De leur côtés, les finlandais ont constaté que, lorsque les skieurs de fond prenaient la CoQ10, leur consommation maximale d’oxygène, leur endurance et leur récupération entre deux séances d’exercice, se restaurer plus vite. Plusieurs autres études chez les athlètes ont également trouvé des observations similaires.
Ces observations ont des implications non seulement pour les exercices d’aérobic, mais également pour l’haltérophilie ou pour la course à pied. La diminution de la fatigue offerte par la prise de CoQ10 pourrait également vous aider à compléter plus de répétitions avec une haltère, en particulier pour les séries à répétition élevée dans votre entraînement. Le potentiel du CoQ10 revêt un intérêt particulier pour les coureurs car la production efficace d’ATP aide les coureurs, qui exigent beaucoup de leurs systèmes énergétiques, à aller plus loin avant de se fatiguer.
De plus, le fait que les sujets prenant la CoQ10 aient été en mesure de récupérer plus rapidement entre leurs exercices suggèrent que la CoQ10 pourrait peut-être vous aider à mieux récupérer entre deux séries. Et une meilleure récupération veut dire que vous serez plus fort lors de la prochaine série, ce qui vous aidera à augmenter encore les gains de force et de la masse musculaire !
Où la trouver ?
Il est impératif de manger plusieurs (idéalement 5) fruits et légumes par jour, c’est bien connu pour demeurer en bonne santé et pour maintenir une bonne hygiène alimentaire.
Certains sont, cependant, enrichis en CoQ10 plus que d’autres !
L’huile d’olive
Cuisinez avec de l’huile d’olive, vous aidera déjà à commencer votre approvisionnement en coenzyme Q10. L’olive est un fruit, faisant de l’huile d’olive une graisse unique car elle ne provient pas d’un légume ou d’un animal et est naturellement riches en polyphénols.
Le chou
Vous connaissez sûrement le chou par son odeur particulier que par son fort apport en CoQ10 ! Et bien, maintenant vous êtes au courant ; ses propriétés de guérison viennent peut être du fait qu’elle est rempli de coenzyme.
Le brocoli
Le brocoli est un des aliments les plus sains au monde ! C’est délicieux cuisiner à la vapeur et nécessite que très peu d’assaisonnements. Ce super aliments regorge de vitamines A, D, K et, comme vous l’auriez deviner, également une excellente source de CoQ10.
L’avocat
L’avocat ? OUI ! Encore un aliment qui vous fera un tout plein de vitalité et d’énergie. C’est un aliment idéal pour ajouter des fibres à vos repas tout en obtenant du CoQ10.
Outre les légumes, le poisson, le porc et le boeuf sont généralement associés à la CoQ10 ; le coeur de porc ou de boeuf encore plus ! Les poissons comme le saumon, le thon, les sardines et le maquereau sont riches en CoQ10, et riches en graisses saines.
Petites astuces pour obtenir plus de CoQ10 dans vos repas :
– Le matin, accompagné votre tartine au beurre et votre café, d’un oeuf dur. Un œuf dur moyen offre déjà 0,1 milligramme de CoQ10 !
– Une grande salade avec de la laitue romaine, des tomates en dés et des tranches de concombre, en l’habillant de vinaigre balsamique et d’une cuillère à soupe d’huile d’olive riche en CoQ10. Pour un complément de cette fameuse enzyme, garnissez-le d’une poignée de graines de sésame grillées ou de noix de Grenoble.
– Vous adorez grignoter ? Remplacez votre barre chocolatée par une poignée de noix !
– Incorporer les aliments qui sont plus riches en CoQ10 dans un repas par exemple, une viande rouge accompagné d’un bon poignet de brocoli à la vapeur.
Veuillez noter qu’environ 14% à 32% du coenzyme Q10 sont perdus lors de la friture de légumes et d’œufs mais quand ils sont bouillis, la teneur en coenzyme Q10 de ces aliments n’a pas changé.
Compléments alimentaires – le dosage
Avec la plupart des compléments alimentaires, il est préférable d’obtenir des vitamines/minéraux directement d’aliments que vous consommez plutôt que de prendre une pilule. Peuvent-ils, cependant, rivaliser avec ce que fournit un complément? Malheureusement, la réponse est non. Même si vous ne mangiez que des aliments naturels, les plus riches, la quantité maximale qui peut être obtenue sur une période de 24 heures peut aller de 20 à 30 mg.
La CoQ10 est disponible sous forme de gélules à coque dure et souple, de spray oral et de comprimés.
La dose standard de CoQ10 est généralement de 90 mg pour une dose faible et de 200 mg pour la dose supérieure, à prendre une fois par jour au cours d’un repas, en raison de sa dépendance à la nourriture pour son absorption.
Les compléments de CoQ10 sont généralement bien tolérés, même à des doses relativement élevées. Mais comme tout complément, il y a des rares cas, où des symptômes gastro-intestinaux tels que des nausées et des diarrhées ont été rapportés, ainsi qu’une légère insomnie. La pipérine (un alcaloïde contenu dans le poivre), qui est parfois ajoutée aux compléments de CoQ10 pour augmenter la biodisponibilité, peut également provoquer des effets indésirables et peut interférer avec certains médicaments.
Consultez votre médecin traitant pour convenir de la dose idéale pour vous !
Comme nous avons vu plus haut, les compléments de CoQ10 peuvent offrir des avantages particulièrement importants aux coureurs de plus de 40 ans car le corps devient moins efficace pour fabriquer la molécule en vieillissant, et le composé peut être plus accessible lorsqu’il est consommé sous forme de capsule liquide facilement absorbée. L’absorption, justement, peut nettement être accentué par un jus de pamplemousse.
Une autre façon d’accélérer l’absorption de la CoQ10 est justement de la prendre avec 5 à 10 milligrammes de pipérine, qui a montré une augmentation de 30% de plus de la concentration sanguine de CoQ10 que lorsqu’elle était prise seule.
Ainsi, si vous avez lu des informations sur la CoQ10, avez discuté de la posologie et des interactions possibles avec tous les médicaments que vous prenez, avec votre médecin traitant, vous avez trouvé un complément en lequel vous pouvez avoir confiance. N’oubliez pas cependant de tenir un journal de symptômes ou de changements que vous pourrez ressentir après la prise du complément!
