Partager :

Nombreux sont les nageurs qui s’entraînent seul sans avoir forcément une séance en tête. Pourtant aller nager sans objectif particulier peut parfois être fastidieux. Enchaîner les longueurs sans variation de rythme, sans exercice particulier rend bien souvent les séances de natation longues. Voici quelques éléments afin de rendre ces entraînements plus ludiques, et surtout plus productifs.

Entrée piscine

L’échauffement

L’échauffement doit faire parti intégrante de chacune de vos séances. En général, il représente 1/3 de la distance globale de la séance, et est composé de séries à allure tranquille, mais également d’exercices techniques et de jambes.

Dans une séance de 3000 mètres, l’échauffement devra faire aux alentours de 1000 mètres. Mais attention, il ne doit surtout pas se résumer à un bloc de 10 ou 20 allers-retours à allure souple. L’échauffement est le moment où il faut varier les nages et réaliser un travail technique à faible intensité. Pour se faire, après quelques longueurs en crawl, j’intègre systématiquement des longueurs dans les autres nages. Ce peut par exemple être des séries de:

  • 200m avec 150m en crawl suivi de 50 mètres dans une autre nage.
  • 100m avec 75m crawl suivi de 25 mètres dans une autre nage.
  • 150m  avec 100m crawl suivi de 50 mètres dans une autre nage.
  • etc

Il me paraît intéressant d’intégrer des longueurs d’éducatifs dans la suite. C’est le moment où les muscles sont encore frais afin de réaliser au mieux ces exercices techniques. En général, on les alterne avec des longueurs en nage complète, par exemple avec des séries de :

  • 25m éducatifs/25m nage complète.
  • 25m éducatifs/50m nage complète/25m éducatifs.
  • 50m éducatifs/25m nage complète/25m nage complète vite.
  • etc

Enfin, il est toujours bon de réaliser quelques longueurs en jambes afin de finaliser l’échauffement, qu’on peut alterner avec des longueur en Pull Boy, afin d’atteindre la fin de ce premier tier de la séance.

Le corps de séance

Le corps de séance est la partie de l’entraînement  au cours de laquelle vous allez travailler vos allures : allures de course, fartlek, séries de 100m, séries de 50m, pyramide, etc. Cette partie de l’entraînement doit vous amener aux 4/5 de la totalité de votre entraînement, c’est-à-dire qu’elle doit représenter environ la moitié du volume totale de votre séance.

Natation garmin

L’objectif du corps de séance peut être divers. Il peut d’abord s’agir d’un travail que j’appellerai le bien nagé, constitué de séries à allure moyenne avec des temps de récupération important, ou d’un travail de vitesse, avec des séries rapides avec des temps de récupération réduits, ou encore du travail technique, avec des séries de longueurs variables avec du matériel.

Pour revenir sur une séance de 3000 mètres, le corps de séance fera entre 1400m et 1800m. Et pour varier et rendre l’entraînement plus intéressant, il me semble important de le décomposer en 2 ou 3 blocs, séparés chacun par un ou deux allers-retours de récupération dans une autre nage.

On pourra par exemple réaliser les blocs suivants :

  • 6 à 8 fois 100m
  • 3 à 4 fois 200m
  • 12 fois 50 m

Là encore, il me paraît intéressant, lors de certaines séances de varier les allures au cours d’un même blocs. Plutôt que de réaliser un 6*100m toujours à la même vitesse, on pourra par exemple faire successivement un 100m lent, un 100m moyen et un 100m rapide. Ou encore deux 100m lent, et un 100m très rapide. De la même façon, on pourra faire varier les temps de récupération. là encore, cela reste des exemple mais donnera à chacun la liberté de construire ses propres entraînements.

Ces séries pourront également être réalisées avec matériel, avec des temps de respiration différents, etc. Sachant que dans l’idée générale, je reviens toujours à l’un des principes de base de l’entraînement selon lequel il faut absolument fractionner ses longueurs pour progresser. Pour revenir sur ce point, j’aurais même tendance à dire que si vous voulez travailler votre cardio, allez courir ou faire du vélo, et que si vous voulez avoir mal aux bras, allez faire de la musculation. Mais évitez d’associer la natation avec les notions de force et d’endurance. Pensez avant tout technique et nage propre.

La récupération

Une fois le corps de séance terminée, vient le temps de la récupération. C’est souvent le moment le plus agréable de la séance, celui où on se dit que le plus dur a déjà été fait. Bien souvent, la phase de récupération se résume à quelques longueurs à allure souple en crawl ou dans d’autres nages.

Une chose que j’aime bien y intégrer afin de finaliser la séance est la réalisation de quelques sprints très courts, entre 12,5 et 25 mètres, suivi de 37,5 à 25 mètres de récupération très souple. Je les intègre généralement lorsque je souhaite arrondir la séance sans avoir à faire 300 à 400 mètres de nage souple sans objectif.

Exemple de séance de 3000 mètres construite sur les éléments évoqués ci-dessus :

  • Échauffement :
    • 5*100 (75crawl/25 dos)
    • 3*100 (50 éduc/50crawl)
    • 200 (50 jambes/50 pull boy)
  • Corps de séance :
    • 8*100 (2 fois : 1 lent/2moyen/1 vite)
    • 50 souple
    • 4*200 (2 avec 50m rapide au milieu et 2 en pull boy plaquettes 5 temps)
    • 50 souple
  • Récupération :
    • 4*50 (25 très vite/25 très souple)
    • 100 souple
Partager :