Commencer une routine de course peut sembler intimidant, particulièrement si vous avez une faible condition physique cardiovasculaire et une activité physique limitée.
Bien que toutes les formes d’exercice procurent divers bienfaits pour la santé physique et mentale, comme la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, le soutien à la perte de poids, la diminution de la tension artérielle et l’amélioration de l’humeur, la course à pied est l’une des meilleures formes d’exercice en raison de son accessibilité et de son efficacité.
Même de courtes séances peuvent avoir un effet positif sur votre santé globale et votre bien-être, et tout ce dont vous avez vraiment besoin pour commencer avec quelques minutes de course par jour est une bonne paire de chaussures de running.
Pour vous donner une idée, la vitesse de marche moyenne d’un adulte est d’environ 4 à 5 km/h, ce qui peut vous aider à évaluer votre rythme lorsque vous commencez à courir.
Dans cet article, nous évoquerons les bienfaits pour la santé de courir 10 minutes par jour, des risques potentiels de courir 10 minutes par jour, de la distance parcourue en 10 minutes de course, et des conseils pour les nouveaux coureurs qui souhaitent établir une routine quotidienne de course.
A quoi correspond 10 minutes de course à pied en distance ?
Avant d’examiner les bienfaits physiques et mentaux de courir 10 minutes par jour et comment commencer une routine quotidienne de course, couvrons les bases : quelle distance représente une séance de 10 minutes ?
Bien sûr, la distance que vous parcourrez en 10 minutes de course au quotidien dépendra de votre allure ou vitesse de course.
Plus vous courez vite, plus vous parcourrez de kilomètres par jour. Pour la plupart des coureurs débutants, courir pendant 10 minutes représentera environ 1,6 kilomètre.
Les coureurs avancés ou ceux ayant une meilleure condition cardiovasculaire peuvent parcourir près de 2,4 ou même 3,2 kilomètres en 10 minutes de course, si vous approchez une allure de 3 minutes par kilomètre.
Cependant, c’est assez rapide ; même les coureurs élite ne devraient probablement pas courir 10 minutes par jour à une telle vitesse !
Selon Strava, en ce qui concerne les entraînements, l’allure moyenne de course pour une séance enregistrée est de 6:08 au kilomètre.
C’est environ une allure de 6 minutes au kilomètre, donc une course de 10 minutes avec un peu d’échauffement et de retour au calme pourrait représenter environ 1,6 kilomètre par jour pour le coureur moyen.
À mesure que votre niveau de forme s’améliore, vous pourrez courir à une allure plus rapide, et vous pourrez aussi travailler votre endurance pour des courses plus longues si vous décidez que vous aimeriez faire des courses plus longues quelques fois par semaine plutôt que de simplement courir 10 minutes chaque jour.
Courir 10 minutes par jour est-il bon pour la santé ?
Selon les recommandations d’activité physique pour les Américains établies par les Centers for Disease Control and Prevention, les adultes devraient accumuler soit 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée, soit 75 minutes d’exercice cardiovasculaire d’intensité vigoureuse par semaine.
Par conséquent, si vous faites une course quotidienne de 10 minutes par jour comme seule forme d’exercice pendant la semaine, vous serez juste en dessous des recommandations d’activité physique.
La bonne nouvelle est qu’à moins que vous ne fassiez délibérément du jogging très facile et lent, la course est généralement considérée comme un exercice vigoureux ou de haute intensité.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), tout type d’exercice qui augmente votre fréquence cardiaque à 50-70% de votre fréquence cardiaque maximale entre dans la catégorie “exercice aérobique d’intensité modérée”.
L’exercice cardio qui élève votre fréquence cardiaque à 70-85% de votre fréquence maximale est considéré comme un “exercice aérobique vigoureux”.
Ainsi, tant que vous élevez votre fréquence cardiaque à 70% de votre fréquence cardiaque maximale prédite selon l’âge pendant vos courses de 10 minutes, courir 10 minutes par jour vous rapprochera du seuil de 75 minutes d’exercice par semaine.
Si votre routine de fitness inclut de la marche rapide ou du cross-training d’intensité modérée, vous atteindrez les recommandations d’activité physique pour améliorer la santé globale et réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de mortalité toutes causes confondues, d’hypertension artérielle, d’obésité et d’une myriade d’autres maladies liées au mode de vie.
Quels sont les bienfaits de courir 10 minutes par jour ?
Les débutants sont souvent conscients que l’exercice régulier peut favoriser une meilleure santé physique et mentale et soutenir le bien-être général.
Cependant, connaître les bienfaits de courir 10 minutes par jour peut aider les nouveaux coureurs à se sentir plus motivés pour maintenir une habitude de course quotidienne.
Voici quelques-uns des principaux bienfaits physiques et mentaux de courir 10 minutes par jour :
Augmenter votre espérance de vie
La recherche a montré que les coureurs ont environ 25-30% de risque en moins de décès (mortalité toutes causes confondues), et la course régulière a été associée à une augmentation de l’espérance de vie d’au moins trois ans. De plus, une courte course pourrait suffire pour récolter ces bienfaits pour la santé.
Une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a révélé que courir aussi peu que 9,6 kilomètres par semaine – soit environ 52 minutes au total – réduisait efficacement le risque de mortalité toutes causes confondues et de mortalité cardiovasculaire de 30% et 45% respectivement, par rapport aux non-coureurs.
Cela signifie que les effets positifs sont réalisés avec moins de 10 minutes de course par jour !
Améliorer la santé cardiovasculaire
Par exemple, les études montrent que courir aussi peu que 5 à 10 minutes par jour, même à des vitesses lentes (10 km/h), réduit significativement le risque de décès par maladie cardiaque et crises cardiaques.
Bon pour vos articulations et augmente la densité osseuse
La recherche a montré que les marathoniens et les coureurs de longue distance peuvent avoir des genoux plus sains que les non-coureurs du même âge.
Des études ont également montré que la course peut améliorer la santé de la colonne vertébrale.
Peut soutenir la perte de poids
Non seulement la course peut aider à soutenir la perte de poids et la gestion du poids, mais elle peut aussi diminuer votre pourcentage de graisse corporelle lorsqu’elle est associée à des habitudes alimentaires saines.
La course à pied peut être utile pour développer les muscles des quadriceps, des fessiers, des ischio-jambiers et des mollets, particulièrement lorsqu’elle est associée à l’entraînement en force.
Diminuer le risque de développer diverses conditions de santé
Les études ont montré que les coureurs peuvent avoir un risque 72% plus faible de développer un diabète de type 2 par rapport aux non-coureurs.
La course quotidienne dans le cadre d’une routine de fitness cardio peut être aussi efficace pour baisser la tension artérielle que les médicaments antihypertenseurs, et la marche et la course peuvent diminuer les niveaux de cholestérol LDL et augmenter les niveaux de cholestérol HDL.
Selon la recherche, l’un des bienfaits pour la santé d’une routine de course est une diminution du risque de 26 cancers différents, indépendamment des autres facteurs de risque.
Les études montrent que faire de l’exercice d’intensité modérée peut soutenir le système immunitaire et diminuer l’inflammation.
L’exercice aérobique comme la course peut améliorer les performances cognitives et la santé du cerveau.
Peut améliorer votre humeur
Bien que seulement 10 minutes de course puissent ne pas suffire pour vous donner un véritable “high du coureur”, l’activité physique peut produire des endorphines et des endocannabinoïdes (analgésiques naturels).
Ainsi, courir 10 minutes chaque jour peut réduire les symptômes de dépression et peut améliorer votre humeur, diminuer le stress, et améliorer l’estime de soi et le bien-être mental.
Peut améliorer le sommeil
Bien que courir pendant 10 minutes tous les jours puisse ne pas être suffisant, la recherche a montré que courir pendant 30 minutes le matin peut conduire à un meilleur sommeil la nuit.
Est-ce recommandé de courir 10 minutes tous les jours ?
La course est une activité à fort impact. Par conséquent, courir tous les jours – même seulement 10 minutes par jour – peut augmenter votre risque de blessures de surentrainement.
Une étude rétrospective sur 12 mois portant sur 446 athlètes d’endurance masculins et féminins a montré que les athlètes qui prenaient moins de deux jours de repos par semaine pendant leur saison d’entraînement avaient un risque 5,2 fois plus élevé de subir une blessure de surutilisation par rapport aux athlètes qui prenaient au moins deux jours de repos par semaine.
La recherche suggère également que courir tous les jours peut conduire à un surentraînement fonctionnel ou un syndrome de surentraînement.
Bien que courir seulement 10 minutes par jour ne soit probablement pas suffisant pour causer un syndrome de surentraînement, même une courte course chaque jour peut être stressante pour votre corps.
Envisagez de prendre au moins un jour de repos par semaine ou de faire du cross-training avec du vélo, de l’elliptique, de la natation, etc.
Si vous débutez, prenez votre temps pour atteindre 10 minutes de course par jour. Commencez par la marche puis incorporez des intervalles de course pendant que vous développez votre endurance.
À mesure que votre niveau de forme s’améliore, envisagez d’ajouter du sprint pour des séances de HIIT afin de maximiser l’efficacité de vos courtes courses.
