Les Crampes Durant Et Après L’effort – Comment Les Eviter

Vous pensez que les crampes surviennent à cause de la déshydratation et d’un manque d’électrolytes dans le corps ? Vous avez faux ! Ce n’est pas de votre faute car, on l’a tous longtemps cru. Ces dernières années, les scientifiques et les médecins du sport ont fait et font toujours des recherches à ce sujet.  Plusieurs études tirent la même conclusion : la déshydratation n’est pas un facteur causant une crampe. Ces recherches montre clairement que des individus ayant des crampes avaient un niveau d’hydratation similaire et des taux d’électrolytes semblables à d’autres individus qui n’ont pas développé de crampes.

Déjà, qu’est-ce qu’une crampe ?

 

En sport, avec les courbatures, les crampes musculaires font partie des douleurs musculaires les plus fréquentes. C’est une contraction musculaire soudaine, involontaire et douloureuse qui survient durant l’effort ou au repos. Normalement, avec l’aide d’une combinaison d’électrolytes et sous une impulsion nerveuse, le muscle, en se contractant, raccourcit de 30 % à 50 % de sa taille normale puis, les fibres se relâchent pour retrouver leur longueur initiale. Quand le courant électrique est perturbé (pour diverses raison), le muscle ne se décontracte plus et peut même se contracter tout seul.

 

 

Ci-dessous, vous retrouverez les deux théories principales expliquant pourquoi les crampes se produisent :

 

  1. Le premier est la théorie de la déshydratation ou de la perte d’électrolytes, que vous venez de voir plus haut. Une des études mentionnées est menée par Tim Noakes, docteur en sciences, scientifique très reconnu en sciences du sport en Afrique du Sud. Elle révèle que lorsqu’il testait les concentrations de sodium et de magnésium dans le sang de 43 ultras marathoniens après une course, il n’y avait aucune différence entre ceux qui ont eu des crampes et ceux qui n’en ont pas eu. Il n’y avait pas de différence de poids corporel, de volume plasmatique ou de volume sanguin dans les deux groupes, par conséquent, la théorie de la déshydratation n’était pas non plus la raison des crampes pour le groupe qui avait souffert de crampes. Un autre chercheur bien connu dans le domaine des crampes musculaires est en accord avec les conclusions du Dr Noakes. Kevin Miller a fait remarquer que si la déshydratation seule pouvait causer une crampe musculaire, vous pourriez en avoir beaucoup dans un sauna, dans un bain à remous ou tout simplement en vous promenant pendant les jours où la température est élevée.
  2. La deuxième théorie est celle de la fatigue musculaire. Miller croit que la celle-ci est la principale cause des crampes. Dans la même étude avec les ultras marathoniens, ils ont noté que 100 % de ceux qui ont été victimes de crampes l’ont ressenti dans la seconde moitié de la course ou juste après la course. De plus, les coureurs plus rapides semblaient être plus à risque que les coureurs plus lents. Cela confirme à nouveau la théorie de la fatigue musculaire car, ceux qui ont maintenu une allure plus lente sont probablement restés souvent en effort aérobie, fatiguant moins les muscles que l’effort anaérobie pour aller plus vite.

 

C’est en lien direct avec la théorie de beaucoup de kinésithérapeutes du sport. Ils pensent que les crampes sont dues à un manque d’oxygénation du muscle. En plein effort intensif, les muscles sur-sollicités se contractent de plus en plus et peuvent compresser les vaisseaux sanguins. L’apport en oxygène est donc réduit et cause la crampe.

 

 

Astuces – prévention et traitement !

 

Les crampes musculaires gênent sérieusement tout entraînement – d’autant plus qu’ils vous frappent généralement sans avertissement.

 

Personne n’est à l’abri des crampes musculaires. Vos muscles du mollet, muscles ischio-jambiers, quads, bras et abdominaux sont les plus susceptibles d’être affectés. Ils peuvent survenir jusqu’à six heures après un effort physique (parlez d’une attaque sournoise !) ; le fameux « charley horse » (des crampes aux mollets) arrive souvent au milieu de la nuit. Heureusement, les scientifiques ont découvert des solutions pour prévenir et arrêter les crampes musculaires:

 

  • Buvez beaucoup d’eau. De nombreux experts suggèrent que la déshydratation est l’une des principales causes de spasmes musculaires, même si comme on l’a vu précédemment, de nombreux doutes subsistent. Il y a tellement d’autres avantages à boire plus d’eau.

 

  • Faites le plein d’électrolytes. Les faibles niveaux de sodium et de potassium jouent quand même un rôle dans le dysfonctionnement musculaire. Alors descendez un peu de Gatorade ! Ne tombez cependant, pas dans le piège de la banane ou des tablettes de sels durant la course. Le potassium et le sodium mettent environ 60 minutes à se frayer un chemin dans vos cellules. D’après une éude, le jus de cornichon fait effet en 85 secondes contre les crampes {c’est bizarre et inexplicable mais, ça marche bien}.

 

  • Essayez une vitamine. Des études suggèrent que le magnésium, le zinc et les vitamines B, D et E peuvent limiter le risque de contracter une crampe musculaire (ou au moins d’atténuer la douleur).

 

  • Sauter !! Lorsque les petits nerfs de nos muscles sont fatigués, des crampes peuvent survenir. Heureusement, les exercices de saut (pliométrie) empêchent ces nerfs de se fatiguer en les habituant à produire beaucoup de puissance dans une période très courte. Faites-les quelques fois par semaine après l’entraînement pour prévenir les spasmes.

 

  • Réchauffer et refroidir. Un échauffement et une récupération appropriés, y compris beaucoup d’étirements, peuvent empêcher les crampes. Veillez donc à prévoir du temps pour faire bouger votre corps avant de travailler et détendez vos muscles une fois que vous avez terminé. L’étirement n’est pas que pour prévenir mais, est aussi l’un des traitements les plus efficaces dans l’immédiat.

 

  • La quinine, un produit qui peut être très dangereux lors que vous y êtes allergique ou si vous avez des problèmes de cœur. Consultez un médecin avant d’en prendre, elle est très efficace contre les crampes musculaires.

 

  • Manchons de compression BV SportPortez des manchons de compression – chaussettes de récupération. Elles vous permettront de retrouver plus rapidement une bonne circulation veineuse; plus d’oxygène dans vos muscles pour qu’ils récupèrent mieux. Vérifiez aussi vos lacets. Si ils sont trop serrés, ils peuvent entraver le système du retour veineux qui passe sur le pied.

 

  • Travaillez sur l’attaque de la foulée. Cette dernière peut être incorrecte lors que vous courrez. Par exemple, trop courir sur l’avant du pied peut provoquer des crampes aux mollets. Revoyez donc votre technique si nécessaire.

 

 

N’aggravez pas votre fatigue musculaire …

 

Bide à bièreIl y a quelques facteurs qui vont aggraver la fatigue musculaire et vous exposer à avoir des crampes plus facilement. L’abus de café ou de thé, et d’alcool, causera beaucoup de déshydratation et de carence en minéraux vu que vos reins travailleront plus pour les évacuer par l’urine. Les états infectieux en évolution, tels que l’état grippal, vous fragilisant sont aussi des facteurs de crampes.

 

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