Entraînement : le Cycle Préparatoire pour le Triathlète

Dans cet article généraliste, j’évoquais la planification de la saison par des cycles successifs. Je vais revenir plus en détails sur le cycle de préparation générale à faire avant d’entamer le cycle pré-compétitif. Le but de ce cycle préparatoire est de développer ses capacités physiques en passant par un travail spécifique qui ne ressemblera en rien aux allures que vous viserez plus tard dans la saison sur les courses.

FTP vélo

On sait que sur une distance, on est capable de tenir un pourcentage d’une valeur physiologique admissible par le corps. Cette valeurs sera notamment la VMA en course à pied et en natation, et la PMA ou la FTP en vélo. L’idée simple de cette période préparatoire est d’augmenter ces valeurs physiologiques afin d’améliorer les allures que vous pourrez tenir en course.




Prenons un exemple simple : un dix kilomètres se court à 90% de VMA. A 16km/h de VMA, vous le courrez à 14,4 km/h tandis que si votre VMA est de 17km/h, vous le courrez à 15,3km/h. Le principe est le même en vélo et en natation : augmenter votre moteur de base avant d’entrer dans le vif de la préparation.

Comme vous avez pu le lire précédemment, cette phase préparatoire va servir à développer vos paramètres maximaux aérobie. Et ce pendant une durée d’environ 4 à 6 semaines. Mais cette période est également l’occasion de faire du renforcement musculaire et de développer votre foncier. À partir de ces axes principaux, voici quelques types de séances que vous pourrez intégrer dans ce cycle :

En course à pied : 

  • Des footing compris entre 45 minutes et 1h30.
  • Des séances de VMA de type 30/30 ou des séries de 200 à 400m.
  • Des séances de montées d’escaliers, de côtes ou de musculation bas du corps.

cotes course à pied

En vélo :




  • Des sorties foncier de 1h30 à 3h.
  • Des séances de PMA avec des intervalles de type 30/30 à 1’/1′ (des séances de HIIT par exemple)
  • Des séance de force ou de force sous max.

HIIT vélo

En natation :

  • Des séances de techniques composées d’éducatifs en tout genre.
  • Des séances de musculation haut du corps et gainage.
  • Des séances de foncier sur des intervalles court où l’objectif est de se concentrer sur une technique propre.

gainage

L’objectif de l’ensemble de ses séances est le développement physique, qu’il soit musculaire, cardiaque ou qu’il concerne l’endurance. Si on y regardes de plus près, ce ne sont aucunement des allures typiques de course. Normal, le but ici n’est pas d’assimiler les intensités de course. Cette phase interviendra dans un second temps, généralement à travers un cycle de 6 à 8 semaines avant les premiers objectifs de la saison.

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