La Diététique de Récupération

La récupération est un aspect très important à prendre en compte dans le cycle d’entraînement du triathlète. Repos musculaire, mais également récupération par la diététique suite à des efforts intenses ou après des compétitions font partie intégrante de l’entraînement et ne doivent pas être négligés. En effet, au cours de l’effort, les muscles sont partiellement détruits, les réserves glucidiques sont consommées et une régénération est nécessaire afin de permettre au corps de se reconstruire musculairement et de refaire le plein d’énergie.

Plusieurs types de produits post effort existent, avec des particularités propres aux besoins métaboliques des sportifs. En voici quelques-uns :

Les boissons de récupération

Les boissons de récupération sont des boissons fabriquées à partir de glucides plus ou moins rapides (sirop de glucose, maltodextrine, fructose…), de protéines de lait, de vitamines et d’arômes. De par leur composition, elles contiennent environ 20% de protéines et 70% de glucides. A consommer juste après l’effort, leur rôle principale va être de reconstituer les réserves de glycogène. Leur teneur élevée en protéines par rapport aux produits énergétiques (gels, barres et boissons énergétiques) va quant à elle permettre d’assurer l’intégrité musculaire et d’éviter le phénomène de catabolisme.

Isostar Reload

Conditionnées sous forme de poudre en vrac ou en bouteille, voici par exemple ce qu’on pourra trouver en termes de composition dans des produits du marché :

Vous remarquerez que les différents produits apportent des quantités intéressantes de vitamines et minéraux, nécessaires à l’assimilation des glucides et des protéines et à la régénération cellulaire.

Leur prise se fait par dose d’environ 50 grammes mélangée à de l’eau, et à prendre juste après l’effort. Chose plutôt pratique, certains produits sont disponibles pré-conditionnés. Par exemple, le MX3 MIX DRINK RECUP est disponible à la fois en pot de 400 grammes, mais également en bouteille individuelle dans laquelle rajouter 500 ml d’eau pour une utilisation immédiate.

MX3 Recup

La Whey

La whey va jouer un rôle différent des boissons de récupération. En effet, étant majoritairement composée de protéines (et notamment de BCAA), de vitamines et de minéraux, son rôle ne sera pas de recharger les réserves glucidiques. Par contre, elle interviendra dans la reconstruction du muscle détruit après l’entraînement.

Produit très apprécié des amateurs de musculation, la Whey pourra très bien rentrer dans la diététique de récupération post effort. Elle est souvent utilisée afin d’augmenter la masse musculaire. N’ayez crainte : si vous n’en abusez pas, que vous ne consommez pas à côté un surplus de glucides et que vous ne soulevez pas de fonte, vous ne gagnerez pas en poids mais uniquement en force.

Voici par exemple la composition de la Terrible Pure Whey MX3 :

Whey MX3

Vous aurez remarqué sa richesse en protéine (supérieure à 70%). Pour ceux recherchant la prise de masse, il est recommandé de la consommer 3 fois par jour, par dose de 30 grammes diluée dans de l’eau. Dans le cadre de la récupération du sportif d’endurance, une dose de 30 grammes dans l’heure suivant l’effort me semble suffisante et permettra d’assurer la régénération des muscles. A consommer plutôt après les séances intensives ou les séances de force au cours desquelles les muscles sont fortement sollicités.

Les autres produits de récupération

Nous n’avons ici évoqué que des boissons. Il existe également des produits de récupération solides : barres protéinées et crème de récupération. Le rôle de ses produits va être sensiblement le même que les boissons, ils seront juste présentés sous un conditionnement différent et prêt à l’emploi.

Voilà à titre d’exemple les compositions de quelques produits du commerce :

Barres protéinées

Dans le cas présent, les produits se rapprocheront des boissons de récupération. La barre PUNCH POWER aura néanmoins une proportion en protéines et en lipides légèrement plus importante, faisant office de collation protéinée plutôt que de produit purement de récupération.

Vous allez me dire, pourquoi prendre des suppléments alors qu’on peut trouver tous ces éléments dans l’alimentation de tous les jours ? Et bien par leur praticité. Emporter ses œufs, sa bouteille de lait, son pot de maltodextrine etc… restera encombrant et peu pratique. Ici, ce sont des produits tout en un, à emporter partout sans difficulté et bénéficiant d’une adjonction en oligoéléments adaptés aux besoins des sportifs.

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