L’Efficacité du Home Trainer

Comme à chaque automne, j’en reviens toujours à écrire un article sur le Home Trainer. A cela deux choses, la première c’est la période où de nombreux cyclistes et triathlètes commencent à remonter dessus, la seconde, c’est que je reste intimement persuadé que le home trainer est un outil clé afin de pallier au manque de sortie sur route lors de la période hivernal.

Vélo sur home trainer

Le home trainer pourra paraître ennuyeux pour certains, pour d’autres ce sera l’arme ultime pour progresser. N’étant ni dans ces deux cas extrêmes, je vais vous partager ce en quoi le home trainer est pour moi un remède à une réduction du volume en vélo une fois que les journées se dégradent. Je vous avais déjà explicité ici quelques séances types à intégrer dans votre préparation. Comparons-les à une sortie qu’on peut faire sur route.




On dit souvent que le temps passé sur le home trainer vaudrait le double passé sur route. Faux : une heure passé sur home trainer équivaut à une heure passée sur home trainer. Sauf que le home trainer à l’avantage de rendre 100% du temps d’entraînement productif. Le temps passé en roue libre est nul, et les intervalles peuvent être parfaitement géré par rapport à la puissance cible à atteindre. C’est notamment, pour une même puissance NP, l’analyse de la puissance moyenne qui est représentative de l’efficacité de ce travail.

Penons par exemple deux entraînements réalisés dans deux conditions différentes :

A première vue, la séance prévue sur home trainer est bien plus facile à réaliser que celle prévue sur route. Et pour cause, 30 minutes d’effort total au seuil est plus dur à enchaîner que 20 minutes d’effort en endurance active Z3.

Afin de comparer ce qui est comparable, j’ai fait un zoom sur la partie de l’entraînement sur route qui nous intéresse et qui coïncide entre le début de la séance et un peu plus d’une heure quinze d’effort (ce qui correspond globalement au temps d’échauffement, au corps de séance et à la phase de récupération). Sur cette portion d’entraînement, la puissance moyenne est de 244W et la fréquence cardiaque moyenne de 117bpm.

entrainement sur route

A titre comparatif, lors de la séance sur home trainer, la puissance moyenne était de 257W et la fréquence cardiaque moyenne de 116bpm (y compris échauffement et une courte phase de récupération).

entrainement sur home trainer

De la même façon, sur ce second entraînement sur home trainer qui consistait en 45 minutes avec 2*(7′ Z3 + 1’Z4 + 3’Z3), la puissance moyenne était de 294W et la fréquence cardiaque moyenne de 138bpm. Là encore malgré une séance à priori plus facile, les chiffres de puissance et de fréquence cardiaque étaient bien au dessus que sur la séance sur route.

strava-home-trainer

Comment expliquer ces résultats ?

Lors de la séance sur home trainer, le pédalage est continu, la puissance est développée sans coupure et l’effort musculaire est maintenu 100% du temps. La fréquence cardiaque, réponse à cet effort musculaire et à la demande d’afflux sanguin, reste stable voir augmente au fur et à mesure de la séance. Et ce sont là tous les bénéfices des séances réalisées sur home trainer.




Contrairement à l’entraînement sur route, l’effort musculaire ne s’arrête jamais. L’oxygénation des muscles est moins bonnes et rend l’effort plus difficile. Les bénéfices sont alors double :

  • Le travail cardiaque est plus soutenu. En effet, il n’est pas rare d’être plus élevé en pulsation sur home trainer que sur route. Cela est du à la nature continu de l’effort mais également à la chaleur qui est mal évacuée du fait de l’absence de circulation d’air.
  • Les sollicitations musculaires sont plus importantes et l’absence de micro-coupures d’effort (qu’on retrouve sur la route par exemple lors des faux plats descendants où inconsciemment on relâche son effort) rendent les exercices d’intensité plus dur. Ajoutons à cela que le home trainer facilite la maîtrise des zones de puissance et permettra d’avoir sur les intervalles une puissance moyenne très proche de la puissance NP. Il permettra également une parfaite reproductibilité des répétitions d’effort lors des intervalles successifs.

En ce sens, pour le cycliste et le triathlète, home trainer rime avec efficacité et optimisation de l’entraînement. Seul le foncier me semble plus compliqué à travailler. Très rare sont les athlètes à pouvoir réaliser des séances de plus de 90 minutes sur leur machine. Heureusement pour nous, ce sont les capacités de puissance qui se détériorent avant les capacités d’endurance. Il est d’ailleurs facile de refaire du volume dès le retour des beaux jours, ou même l’hiver où les sorties longues restent tout à fait envisageables les week-ends.

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