Endurance Fondamentale – Comment gérer ses volumes d’entraînement et son allure

« Fondamentale » n’est pas là que pour faire joli. Que vous soyez coureur débutant, jogger ou coureur confirmé, l’endurance fondamentale est un élément essentiel pour vous améliorer en course à pied. C’est assez paradoxal ; courir moins vite vous fera mieux progresser (à moyen et long terme, éventuellement).

Vous êtes en endurance fondamentale lorsque votre taux d’acide lactique reste inférieur à 2mmol par litre de sang. Dès que cette limite est dépassée, le taux n’est plus considéré comme bas et vous y sortez. Ça, c’est l’explication scientifique. Pour faire simple, vous êtes en endurance fondamentale quand vous arrivez à parler en courant sans vous essoufflez.

La maîtriser vous sera énormément bénéfique, que ce soit en compétition, en récupération ou même, dans la vie de tous les jours.

Que vous apporte l’endurance fondamentale ?

Qui ne voudrait pas d’un cœur plus efficace (surtout si vous êtes sportif) ? Plus vous vous entraînez en endurance fondamentale, plus vous vous musclez le cœur. Une augmentation d’effort demandera une augmentation du flux de sang. Vos capillaires ; de petits vaisseaux sanguins ; s’élargiront résultant à un meilleur débit cardiaque. Qui dit meilleur débit cardiaque dit meilleure fréquence cardiaque. Cette dernière diminue au repos et pendant un effort, vu qu’il y a plus de sang qui circule à chaque battement.

Les muscles y gagnent gros ! Ajoutez cette meilleure circulation sanguine à l’augmentation de mitochondrie et vous obtenez une formule vous permettant d’aller plus vite. Les mitochondries sont des cellules qui aident à créer de l’énergie à partir d’oxygène et des molécules organique venant de la digestion. Plus d’énergie pourra être créée d’un coup et vous serez boosté dans vos efforts.

Mais, ce n’est pas tout. L’endurance fondamentale a aussi un argument de taille, à faire courir [il est quand même préférable de saliver le moins possible pour ne pas trop se déshydrater] les amateurs de marathon. Eh oui, elle permet d’éviter le « mur » ! Ce fameux et tant redouté mur qui apparaît entre les kilomètres 30 et 35, assimilable à un coup de pompe subit et inattendu qui peut frapper les coureurs les mieux préparés. Comment ? Le corps s’habitue à utiliser d’avantage les réserves de lipides (tout ce qui est cholestérol et stéroïde) pour les contractions musculaires et épargne les réserves de glycogène intra-musculaire (le carburant principal des muscles venant des aliments fort en glucose rapide et, surtout, en glucose lent). Pensez à une voiture hybride, où vous avez la possibilité de minimiser l’utilisation de l’essence qui donne plus de puissance au moteur, en utilisant la réserve électrique qui vous aide à gérer votre course.

En plus de gérer votre course, vous pourrez aussi mieux gérer votre récupération. A ce rythme de course, la production de déchets dans le corps est quasi inexistante. Et, courir à cette allure aide même à les recycler (comme pour les lipides). De plus, l’oxygène ‘frais’ fourni par un footing de récupération [Attention !! : vous avez été prévenu plus tôt ; il y a beaucoup de paradoxes] accélérera la cicatrisation des petites lésions musculaires causées par l’effort intensif. Une bonne récupération vous garantit de meilleures séances d’entrainement et une bonne course.

Comment mesurer son allure ?

Rester en endurance fondamentale pourra vous paraître dur. C’est le cas pour bien des coureurs car, l’allure parait faible et peut donner un certain sentiment d’inconfort au début. Ce n’est effectivement pas agréable de sentir que vous devez freiner à chaque fois. Rien n’est plus désagréable que de devoir ralentir tout le temps, que l’on soit à pied, à vélo ou en voiture.

En termes de chiffres, vous devez rester aux alentours de 60 à 65 % de votre VMA (vitesse maximale aérobie). Cela représente environ 10 à 11 km/h pour un coureur ayant une VMA de 15 km/h. C’est un gap conséquent mais, avec de la pratique en gardant ce rythme pendant plusieurs semaines, vous pourrez au fur et à mesure augmenter cette allure dû à l’entrainement reçu par votre cœur.

En parlant de votre cœur, votre FCM (fréquence cardiaque maximale) ne doit pas dépasser 70 à 75% (vous pouvez aussi utiliser la méthode Karvonen pour calculer votre effort). Aidez-vous de votre cardiofréquencemètre. En générale, vous ne devrez pas aller au-delà de 130 à 140 pulsations par minute. En dessus de ce seuil et jusqu’à 90% de FCM, vous entrez en endurance active et votre production d’acide lactique passera dans les environs de 4mmol par litre de sang.

Ce n’est certes pas énorme et toujours pas trop insupportable mais, c’est quand même deux fois plus qu’en endurance fondamentale et engendra plus de dégâts sur la durée. Le corps se sert du système anaérobie pour avancer lorsque l’on accélère. C’est le contraire du système aérobie (qui fait fonctionner les muscles avec l’oxygène que vous les fournissez en respirant) où les muscles puisent dans leurs propres énergies et produisent de l’acide en retour. Cette zone est donc, destinée à des séances plus spécifiques et doit être pratiquée de façon fractionnée, placée dans des proportions raisonnables. Elle est utilisée pour développer vos aptitudes pour un types d’épreuve par exemple, 80 à 85% de la FCM pour le marathon et 90% de la FCM pour le semi-marathon. Mal utilisée, elle peut stopper votre progression en causant un surentraînement ou même une blessure. C’est l’erreur à ne pas commettre.

En termes de sensations, comme mentionné au début, vous savez que vous êtes en endurance fondamentale lorsque vous restez en totale aisance respiratoire. Vous maîtrisez votre souffle et pouvez discutez avec vos partenaires d’entrainement sans devoir faire de pauses. Au moment où vous commencez à vous essouffler, vous quittez cette zone. Cela dit, veillez quand même à vérifier votre cardio et votre kilométrage. S’approchez de la précision vous sera encore plus bénéfique. D’autant plus que vous pourrez mettre des chiffres à vos progrès.

Le volume d’entraînement en endurance fondamentale.

Si vous voulez un entrainement efficace, il vous faudra que vous effectuiez au moins 60 à 70% de votre kilométrage hebdomadaire en endurance fondamentale. Cela variera un peu par rapport à votre niveau mais, elle prendra toujours une grande place dans votre entrainement.

Si vous êtes débutant par exemple, vous devrez courir la totalité de votre kilométrage hebdomadaire en endurance fondamentale. Votre objectif n’est pas de courir plus vite mais, de courir de plus en plus longtemps. Il vous faudra impérativement rester entre 65 et 70% de votre FCM tout le long de vos premières séances d’entrainement. Beaucoup de débutant peuvent la négliger en privilégiant le chronomètre. Faire progresser son corps et le faire évoluer est bien plus important. Le chrono viendra automatique si vous vous appliquez.

Vous êtes joggeur ? Vous êtes donc, tout d’abord à la recherche d’une sensation de bien-être. L’endurance fondamentale représente presque la totalité de votre entrainement. Vous dépassez de temps en temps les 65 à 75% de FCM, allant jusqu’à 80% et cela vous fait entrer en endurance lipidique (le corps utilise principalement les lipides comme sources d’énergies). Cette dernière vous aide à perdre du poids lorsque vous avez une bonne hygiène alimentaire.

Etant coureur confirmé, l’endurance fondamentale est omniprésente dans votre entrainement. Elle est principalement répartie dans cinq parties de l’entrainement :

Les 20 à 30 minutes d’échauffement avant une séance sont faites en endurance fondamentale. Elles permettent à l’organisme de monter progressivement en puissance tout en le préparant à faire face aux efforts plus intensifs de la séance. On commence généralement entre 60 à 65% du FCM et fini vers les 75%.

Il est important d’avoir une récupération active. C’est-à-dire, faire de la marche rapide ou trottiner durant les séances. Il ne faut jamais s’arrêter complètement. Retourner en endurance fondamentale pendant les pauses facilite l’élimination d’acide lactique. Une plus grande quantité d’acide sera éliminée si l’allure est plus lente.

Si vous avez eu une séance d’entrainement éprouvante, il est conseillé de courir 5 à 10 minutes en endurance fondamentale. Vous aurez une meilleure récupération, vu que votre corps aura plus de facilité à éliminer les déchets produits par vos muscles pendant l’effort intensif. Sans ces minutes après séance, les courbatures et la fatigue se feront plus ressentir.

Si vous êtes coureur expérimenté, connaissez donc les footings d’assimilation. Pour aider le corps à s’adapter plus facilement, il est impératif d’en faire de 40 minutes à 1 heure entre deux séances très éprouvantes, lors des périodes de fin de programme d’entrainement ou en fin de cycle de travail. Ils permettent de continuer l’entrainement sans forcer sur les muscles et de récupérer en même temps. L’allure doit rester entre 65 et 75% de la FCM. Si vous ne faites pas ces footings, le risque de blessure s’élève et vos muscles se fatigueront plus vite.

Un coureur confirmé sait aussi que le corps doit s’habituer à utiliser davantage les stocks de lipides au lieu de trop puiser dans les réserves de glycogène et, à maintenir son allure de course malgré la fatigue musculaire causée par une heure de course. Il sait donc les avantages de faire des sorties longues. Pour ces sorties, la durée de l’entrainement est plus importante que la vitesse. Elles durent entre 75 minutes pour les coureurs de 10 km et de semi-marathon et 120 à 135 min pour les marathoniens. C’est possible d’inclure quelques phases d’accélération jusqu’à 80% à 85% de la FCM mais, c’est impératif que l’allure reste au maximum à 75% de la FCM pendant tout le reste de la sortie.

Comme vous pouvez le constater, l’entrainement en endurance fondamentale est essentiel pour tous, peu importe le niveau. Et, si vous respectez ces quelques principes de bases, vous n’aurez pas besoin de faire de compte et vous constaterez qu’atteindre les 70% du volume d’entrainement n’est pas si difficile.

L’endurance fondamentale ne vous apportera que des bienfaits. Il n’y a pas à s’inquiéter de cela. Plus vous vous poussez à en faire, le mieux se portera votre corps et votre progression en course de fond. Votre cœur et vos muscles vous remercieront. Il n’y a qu’un piège lorsque l’on pratique l’endurance fondamentale, c’est le fait de vouloir aller trop vite. Si vous ne ressentez pas l’effort pendant vos entraînements, cela ne veut pas dire que vous ne progresser pas. Il ne faut pas vous entêtez à vouloir ressentir la douleur pour comprendre que vous êtes en pleine progression. Il ne suffit pas de s’essouffler pour comprendre que vous êtes en pleine progression. C’est bien le contraire ! Ne commettez pas ces erreurs. Si vous vous appliquez lors de vos entraînements, si vous veillez bien votre cardiofréquencemètre et votre respiration, le progrès se montrera tout seul.

Imaginez-vous un entrainement qui garde le maximum de vos réserves énergétiques qui contribue à la fois à votre performance ? Maintenant oui. En sus, il a la vertu de vous déstresser. Le sentiment de bien-être procuré lors de ces séances démontre à quel point votre corps approuve et aime. Et, un plus énorme, discuter en courant. Vous verrez que le temps passe très vite. Fini le sentiment de devoir faire une corvée ; s’entraîner devient le passe-temps idéal.