L’Entrainement Biquotidien en Pratique

Lorsque vous pratiquez le triathlon et que vous souhaitez passer un cap, il est parfois utile, voir nécessaire de pratiquer l’entraînement biquotidien. Néanmoins, ce mode d’entraînement ne s’improvise pas et demande une bonne organisation et de la rigueur en ce qui concerne le respect des intensités sous peine de rendre l’entraînement contre-productif et générateur de fatigue.

L’entraînement biquotidien pourra être pratiqué le matin et le midi, le matin et le soir, ou le midi et le soir. Libre à vous de définir quelle est la meilleure organisation en fonction de vos contraintes. Mais quelques soient les horaires auxquelles vous planifierez vos séances, il faudra veiller à bien récupérer. Je ne parle pas de sommeil (j’ai du mal à penser que certains feront une sieste au bureau entre leurs deux séances) mais plutôt de l’alimentation nécessaire pour bien récupérer.

L’entraînement biquotidien va d’abord permettre d’augmenter le volume et de simuler une sortie longue qu’on n’a pas forcément le temps de caser dans une journée de travail. Il va également permettre de simuler l’enchaînement des efforts : par exemple, la simulation d’un travail en course à pied après un premier entraînement en vélo qui se rapprochera des sensations qu’on peut rencontrer en course une fois le vélo posé.

L’entraînement biquotidien peut également être, pour le triathlète, une bonne solution d’organisation. Deux entraînements sur une même journée peuvent facilement justifier un jour de repos complet le lendemain et vous permettant ainsi de composer plus facilement entre vos entraînements et vos contraintes personnelles.

Je parlais du respect des intensités, voilà quelques précisions : pour les novices sur la pratique du biquotidien, l’entraînement doit se composer d’au moins une séance à intensité basse (séance d’endurance ou de récupération). Pour la majorité des triathlètes, s’enchaîner deux séances à haute intensité dans une même journée risque d’être usant de de provoquer une fatigue prématurée. En ce sens, il y a deux façons de voir les choses :

• Faire une première séance à basse intensité qui servira de mise en route musculaire et de pré-fatigue en vue de la seconde séance.
• Faire une première séance d’intensité et une seconde séance visant à un travail de récupération.

Sur ce sujet, il me semble intéressant de varier entre les deux et de les programmer en fonction d’un planning hebdomadaire défini à l’avance.

Pour revenir sur le sujet de l’intensité des séances, seul les plus aguerris et ceux qui ont déjà de gros volumes d’entraînement pourront envisager du rythme sur les deux séances. En ce sens, je pencherais pour une première séance basée soit sur des intervalles courts (PMA en vélo ou VMA en course à pied), soit sur un travail de force, et la seconde séance orientée vers un travail d’allure tempo ou de résistance à réaliser sur la fatigue générée par le premier entraînement*. Allier VMA (en course à pied) et PMA (en vélo) un même jour me semble très traumatisant et pour l’avoir essayé une fois, je dois avouer que deux jours plus tard, je regrettais encore l’accumulation de la fatigue engendrée.

Le biquotidien peut être composé de deux séances dans le même sport ou de deux séances dans deux sports différents. Deux façons donc de voir les choses, et à définir en fonction de vos objectifs de progression et de la volonté de combler un point faible. Pour les pratiquants d’un unique sport et en recherche de performance, il n’est d’ailleurs pas rare de travailler sur ce mode. Là encore, libre à chacun d’adapter son entraînement à ses objectifs.

* Sur ce point, je réalise régulièrement l’enchaînement suivant et spécifique au cyclisme :

• Une première séance de home trainer orientée PMA d’environ 50 minutes avec 2 séries d’intervalles de 20 secondes à 1 minute 30 et compris entre 90 et 120% de VMA.
• Une seconde séance de home trainer orientée endurance haute (ou seuil bas) qui vise à travailler en résistance sur la fatigue générée par la première séance.