Dans la série des entraînements spécifiques au cyclisme, je voudrais vous présenter l’entraînement en Force Sous Max (FSM). Derrière ces notions de force et de sous-maximum, il n’est pas forcément simple de savoir ce qu’il s’y cache. Voici donc quelques explications.
Définition
La séance de Force Sous Max consiste à pédaler tout en développant une puissance en zone 2 haute ou en zone 3 tout en restant à une cadence faible comprise autour de 70 rpm. Il ne faut pas confondre l’entraînement en force sous max avec la séance de force (ou d’endurance de force) qui elle va être réalisée en zone 2 mais avec une cadence de pédalage beaucoup plus faible et comprise dans une plage de 40 à 50 rpm.
L’effort ressemble fortement à une montée de cool à un tempo plus faible mais avec un pédalage plus en force. C’est par conséquent une séance qui sera facile à mettre en pratique sur une montée de col régulière aux pourcentages moyens ou sur home trainer.
Pour ceux qui n’ont pas de capteurs de puissance, l’idéal est de situer dans une plage de fréquence cardiaque compris entre 70 et 75% de leur fréquence cardiaque maximale. Attention néanmoins car la dérive cardiaque étant très importante sur home trainer, il ne serait pas étonnant que la fin des intervalles soit proche de 80 voir 82% de FCmax.
L’intérêt de l’entrainement en Force Sous Max
L’entraînement en force sous max va faire travailler les muscles sous une tension importante. C’est, comme son nom l’indique un travail musculaire avant d’être un travail cardiaque ou de haute intensité. Travailler en zone d’intensité d’endurance ou d’endurance haute va permettre de maintenir des intervalles longs. Je ne vous cache pas que faire des intervalles de force sous max en Z4 relève du masochisme et vous limitera très vite dans les durées de travail.
Quand pratiquer l’entraînement en Force Sous Max
Comme évoqué précédemment, le travail en force sous max est un travail de développement musculaire.
L’entraînement en force sous max reste assez dur musculairement.
