Séance d’Entraînement : le Gimenez

S’il y a une séance d’entraînement à vélo que j’aime beaucoup réaliser, c’est le Gimenez. Derrière ce nom se cache un entraînement difficile, mais ô combien profitable. Voici un peu plus de détails sur cette séance.

Après un échauffement de 20 à 30 minutes, le Gimenez se décompose en 9 séquences composées chacune d’une minutes à allure I5 (PMA) suivie de 4 minutes en plage haute d’allure I3 (correspondant à l’allure tempo).

Entraînement Gimenez

Réalisée dans des plages d’intensité élevée, le Gimenez est une séance très intéressante en termes de progression et permet de développer plusieurs points simultanément :

  • Elle va d’abord avoir un impact sur la FTP. A mi-chemin entre allure tempo et PMA, la valeur intrinsèque de la FTP s’en verra rapidement améliorée.

  • Les changements de rythme successifs entre I3 et I5 permet d’habituer le corps aux changements de rythme qu’on peut retrouver dans une course de vélo (mais aussi dans un triathlon vallonné ou un triathlon avec drafting).

  • Les 45 minutes du Gimenez passées à un rythme élevé permettent de réaliser un travail de résistance qu’on peut notamment retrouver sur des épreuves de type contre-la-montre.

Le Gimenez en pratique

Dans la théorie, l’exercice paraît plutôt simple à réaliser, dans la pratique il l’est beaucoup mois. Déjà il faut trouver une route sur laquelle vous pouvez rouler 45 minutes sans être coupé dans votre effort. L’idéal à mon sens reste la montée d’un col avec un pourcentage faible et régulier. Une longue route pourra également être utilisée, néanmoins, il faudra veiller aux croisements qui sont de véritables sources de dangers étant donné la vitesse à laquelle est effectué l’exercice.

Le Home Trainer peut également être un excellent outil afin de réaliser cette séance. Sécurisant et offrant la possibilité de respecter aux mieux les intensités, il faut néanmoins avoir une motivation certaine pour effectuer cet entraînement douloureux.

La seconde difficulté de l’exercice consiste à le réaliser dans les bonnes plages d’intensité. Il ne faut pas partir trop fort sous peine de ne pas terminer correctement les 9 répétitions, mais il ne faut pas partir trop doucement sous peine de réduire l’efficacité de l’exercice. Les intensités de travail sont propre à chacun, néanmoins, des tableaux de zones d’intensité pourront vous aider à mieux vous situer.

Pour ceux qui souhaitent réaliser l’exercice en se basant sur la fréquence cardiaque, ce sont les mêmes zones à maintenir. Il faut cependant veiller à avoir une dérive cardiaque au fur et à mesure des séries, signes d’un exercice bien réalisé. L’idée dans ce cas est de réaliser les premiers intervalles en partie basse et de monter au fur et à mesure des séries vers les parties hautes des zones d’intensité.

En termes de graphique, voici le cas d’un exercice bien réalisé :

Séance vélo Gimenez FC

Séance vélo Gimenez

On remarque que la fréquence cardiaque augmente au fur et à mesure des répétitions, tandis que la puissance reste globalement la même. Cela traduit une bonne calibration des zones I3 et I5 ainsi qu’un bon respect de celles-ci dans l’exercice.

Quand planifier le Gimenez ?

Le Gimenez reste un entraînement difficile qui peut engendrer de la fatigue. Il est donc préférable de le réaliser à distance des épreuves.

En début de saison, lorsque la forme n’est pas forcément là, on peut même lui prévoir des variantes. Plutôt que de faire 9 séquences, on pourra en faire 6 ou 7. Voir même augmenter le temps de récupération en réaliser 5 minutes (voir plus en tout début de saison) en I3, jusqu’à progressivement réaliser l’exercice dans sa totalité.

En cours de saison, il peut être réalisé en milieu de semaine (lorsque la course est le dimanche). Il faudra néanmoins veiller à faire le lendemain ou le surlendemain un entraînement souple afin de laisser le temps au corps de bien récupérer.

11 comments on “Séance d’Entraînement : le Gimenez”

  1. nfkb Répondre

    PMA je comprends, je la connais, et puis c’est à peu près 120% de ma FTP
    Tempo c’est quelle allure ? En pourcentage de FTP pour qu’on se comprenne bien.
    Merci

      • nfkb Répondre

        ok merci, là j’ai programmé un entrainement où i3 est à 62-63% de la PMA ce qui me fait 87% du FTP, ça risque d’être chaud (vu la charge actuelle surtout), je verrai…

  2. Bokeh Répondre

    Interessant. N’ayant pas de capteur de puissance sur quelle fréquence cardiaque puis je me baser ? Comment connaître i3 et i5 ? Qu’est ce que l’allure tempo ?

    • Pierre M Répondre

      I3 correspond à une fourchette comprise entre 70 et 80% de FCM (c’est ce qu’on appelle aussi allure Tempo), tandis que I5 correspond à plus de 90% de FCM. La difficulté en gérant cet exercice avec la FC est le fait qu’elle monte avec un décalage temporelle par rapport à l’effort. Je serais tenté de dire qu’il faut y aller à tâtons, aux sensations, en partant sur la base que I5 correspond à un effort difficile, tenable seulement quelques minutes et que I3 correspond à un effort “difficile mais pas trop”.

  3. Guillaume Répondre

    Bonjour Pierre. Merci pour cet excellent article. Etant inscrit pour mon premier IM à Nice en juin prochain, je suis à l’étude pour planifier mes themes de travail sur Home Travail d’aujourd’hui à juin prochain. Ma question est : me confirmes tu que je peux planifier des seances Gimenez tout au long de ma prepa ? D’aujourd’hui à mai/juin prochain ? Merci 😉

    • Pierre M Répondre

      Il est peut être Un peu tôt pour commencer à faire du Gimenez à partir du mois d’octobre pour un objectif en juin. À mon sens il serait plus judicieux de commencer à en faire à partir de janvier/février après avoir fait un bon travail foncier avant.

  4. Nicolas Répondre

    Salut Pierre,

    Bravo, je n’ai jamais vue une explication du gimenez aussi claire et simple a comprendre !
    Je voulais ton avis sur la progressivité. Je trouve cet entrainement très puissant quand on est au top de sa forme ( ou presque) et donc pour nous aider a nous dépasser.

    Mais je le trouve trop violent en fin de période foncière, que penses tu de faire 2 ou 3 semaines de préparation avec des alternances plus courte 30” i5/ 2′ en i3, puis augmenter progressivement?

    Je te réintère ma proposition de collaboration entre nos 2 sites 😉

    Nicolas

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