Catégorie : Entraînement

Quelles astuces pour réussir la musculation ?

Comment prendre de la masse musculaire ? De nombreuses personnes se posent cette question au quotidien. Se muscler requiert un véritable travail sur soi. Il faut une bonne programmation, et travailler de façon efficiente tout en évitant les blessures.

Si vous pouvez vous le permettre, faites appel à un coach personnel pour vous aider dans votre processus de prise de masse musculaire. Toutefois, il est tout à fait possible de réussir une musculation soi-même avec de bonnes indications. Quelles astuces pour réussir ?

Investir dans l’équipement

Il est plus facile de réussir la musculation lorsqu’on dispose du matériel adapté. L’utilisation des équipements de musculation permet de créer un environnement favorable à l’élimination de la graisse et à la prise de masse musculaire. C’est la raison pour laquelle les salles de musculation sont idéalement équipées.

Pour vos exercices chez vous, vous devez par exemple investir dans l’achat d’un banc de musculation pliable sur Snoza.fr ! En réalité, ce dispositif est un matériel très utile pour un sportif, notamment pour une personne qui débute des exercices de musculation à domicile. Il permet autant de rester assis que couché pour effectuer différentes sortes d’exercices. Le banc de musculation offre inéluctablement plus de flexibilité.

Une barre de traction pour la musculation pas très chère est un outil d’une grande efficacité pour prendre du muscle. Il existe différentes barres de tractions que vous pourrez adopter en fonction de votre poids, de vos exercices et de bien d’autres choses. Vous avez la certitude qu’avec des exercices de traction réalisés avec une barre adaptée, vous travaillerez et développerez à la fois plusieurs muscles du corps. Par ailleurs, vous pourrez opter pour d’autres équipements tels que :

  • les haltères ;
  • le tapis de course ;
  • le stepper ;
  • des élastiques de fitness ;
  • le vélo elliptique ou le vélo d’appartement, etc.

En achetant ces équipements, vous transformerez une pièce de votre domicile en une vraie salle de gym sur mesure. Toutefois, c’est un grand investissement. Vous avez la possibilité d’acheter les équipements les plus urgents pour commencer votre musculation.

Donnez de l’importance à l’échauffement

Bien s’échauffer est capital pour réussir chaque séance de musculation et de sport en particulier. En effet, il est scientifiquement prouvé que l’échauffement réduit considérablement le risque de blessures. Vous devez y consacrer le temps nécessaire pour vous mettre progressivement en condition. Alors vous pourrez faire les exercices généraux et les mouvements spécifiques définis dans le programme de votre séance.

Pour vous échauffer, par exemple, vous pourriez faire quelques minutes de courses sur place ou à vélo. De même, vous pourrez exécuter des mouvements prévus pour la séance sans charge. Les étirements également sont de bons mouvements d’échauffement. Aussi, il est recommandé d’intercaler les exercices par les séquences d’étirements.

Optez pour des exercices qui travaillent tous les muscles

De nombreuses personnes travaillent muscle par muscle lorsqu’elles abordent un premier programme de musculation. Elles mettent plus l’accent sur les muscles bien visibles comme les pectoraux, les biceps et les quadriceps. Cela est une grave erreur, car certains maillons de la chaîne musculaire sont défavorisés par rapport à d’autres. La forme corporelle est totalement déséquilibrée.

De plus, en procédant ainsi, les exercices perdent de leur efficacité et les risques de douleurs et de blessures s’accroissent. Il est préférable de privilégier les exercices fondamentaux qui travaillent toute la chaîne musculaire. Pour ce faire, vous devez éviter de seulement travailler avec des machines. De même, il est primordial de bien planifier ses séances de façon à travailler ensemble toute la chaîne musculaire.

Toutefois, vous pourrez travailler certains groupes de muscles pendant une période bien déterminée et un autre groupe pendant la période suivante. Vous devriez le faire de façon à garder un parfait équilibre de tout le corps. En outre, vous devez consacrer une part importante de vos entraînements au renforcement des muscles profonds qui sont responsables de l’équilibre de toutes les articulations du corps.

Contrôlez la vitesse, l’amplitude et la charge

Les différents exercices de musculation se réalisent suivant une vitesse, une amplitude et une charge. Pour réussir sa musculation, il est indispensable de contrôler ces différents éléments.

La vitesse

En réalité, l’exécution d’un exercice avec une trop grande vitesse entraîne des lésions. Cela s’explique par le fait que les tendons et les ligaments peuvent dépasser leur possibilité d’extension. Une trop grande vitesse dans l’exécution du squat par exemple peut entraîner un blocage méniscal. Ainsi, pour prendre du muscle, vous devez absolument adopter une vitesse modérée. Vous pourrez néanmoins accélérer pendant la phase d’effort et ralentir pendant la phase de retour.

L’amplitude

Le travail en amplitude complète permet d’éviter un raccourcissement progressif des muscles et la perte de la mobilité des articulations. Cela peut être source de certaines lésions spécifiques. Vous devez éviter les mouvements partiels lors de vos séances de musculation. En cherchant chaque fois la plus grande amplitude dans l’exécution de vos mouvements, vous gardez l’équilibre de votre chaîne musculaire.

La charge

Pour progresser en force, en vitesse et en volume musculaire, il est nécessaire d’augmenter le poids soulevé au cours des séances de musculation. Cependant, il est nécessaire de comprendre que c’est l’intensité du mouvement qui est recherché de façon à faire réagir le muscle. Ainsi, lorsque vous êtes tenté d’augmenter la charge, il est primordial d’être attentif à la bonne exécution du mouvement. De même, sachez qu’une augmentation de seulement 0,5 kg peut être largement suffisante pour faire réagir le muscle.

Soignez votre alimentation

Au-delà des exercices, une bonne alimentation est capitale pour prendre de la masse musculaire. Vous devriez donc soigner votre alimentation et l’adapter à votre objectif. Pendant la musculation, privilégiez les aliments à base de protéines. Ce groupe d’aliment favorise la croissance des muscles. Surtout, il faut favoriser les protéines naturelles.

Aussi, il faut manger des aliments gras. La réticence est grande par rapport à ce groupe d’aliment, car les sportifs ont peur que la graisse soit stockée dans l’organisme retardant la prise de masse musculaire. Cependant, il suffit de choisir les aliments riches en bonne graisse. Par exemple, optez pour l’huile d’olive et de colza, l’avocat, le maquereau, les œufs, le beurre de cacahuète, etc.

De plus, vous devriez consommer assez de vitamines et de minéraux pour compenser la perte d’énergie et maintenir le bon fonctionnement de l’organisme. Vous devez également boire suffisamment d’eau. Par ailleurs, mangez en quantité suffisante. Pour finir, il est important de souligner la nécessité du repos pour la réussite de la musculation. Trop d’effort fatigue l’organisme et annule le résultat escompté.

Pourquoi faire appel à un coach sportif au Sénégal ?

Comme vous le savez sans doute, le sport fait partie intégrante de notre vie. Il est indispensable de faire une activité sportive de façon régulière pour garder la forme, mais surtout pour être en bonne santé. Mais pourquoi faut-il faire appel à un coach sportif au Sénégal ? Pour quelles raisons ?

Un professionnel qui vous accompagne

Seul, il est difficile de franchir la porte de la salle de fitness pour faire du sport de façon régulière. Pourquoi ? C’est une question de confiance en soi.

En faisant appel à un coach de sport, votre problème de confiance en soi ne peut que s’améliorer. Quel que soit votre niveau sportif et/ou votre âge, le spécialiste vous accompagnera dans le respect des règles de l’art et vous aidera, étape par étape, à atteindre l’objectif escompté.

Pour s’entraîner dans un cadre adapté

Pour faire du sport, il est préférable d’avoir de l’équipement chez soi. Mais quand on manque d’argent, cela peut devenir difficile.

En faisant appel à un coach sportif, on aura la possibilité de s’entraîner dans un cadre adapté. Dans la plupart des cas, le professionnel dispose des équipements nécessaires pour faire du sport. Il pourrait même nous inviter dans une salle de sport où l’on peut s’entraîner de façon régulière.

Un entraînement personnalisé

Faire appel à un coach de sport connu pour son sérieux et son professionnalisme, c’est la garantie de s’entraîner à son rythme. Le spécialiste s’adapte à vos besoins et prend en compte toutes vos attentes pour atteindre vos objectifs.

Comme vous le savez sans doute, chacun dispose de son propre objectif : perdre du poids, muscler son corps, etc. Le coach a une expertise qui lui permet de proposer au client des exercices personnalisés et un plan alimentaire adapté à ses besoins et attentes.

Côté disponibilité, le coach s’adapte également aux horaires de son client. Il peut se déplacer chez lui à son bureau à l’heure qui lui convient le plus. Que demander de mieux ?

En gros, faire appel à un coach sportif ne peut qu’être bénéfique.

VOUS DEBUTEZ DANS LE RUNNING ? QUELQUES ACCESSOIRES INDISPENSABLES

Vous voyez de plus en plus de monde courir un peu partout dans les rues, dans les campagnes, en forêt et ce par tous les temps et à tout moment de la journée. Vous voulez vous aussi pratiquer ce sport complet dans un objectif de remise en forme, de perte de poids ou tout simplement parce que vous êtes un ancien sportif et que la course à pied vous attire.

Vous avez bien raison, c’est un des sports les plus agréables à pratiquer, pour bien des raisons et on en devient très vite accroc.
Afin de bien démarrer, outre des chaussures adaptées et une tenue adéquate, certains accessoires pourront vous faciliter les choses, on en passe quelques-uns en revue !

 

La base : des chaussures adaptées à la course à pied

Il existe une multitude de modèles et les fabricants rivalisent d’inventions, parfois réelles nouveautés, parfois simples artifices marketing, pour convaincre les sportifs et sportives d’opter pour leurs produits. Le principal, quand on débute dans le running, c’est d’opter pour une paire de chaussures confortable et adaptée à la course à pied. Les foulées doivent être suffisamment amorties pour éviter tout risque ultérieur, tant au niveau du pied, du tibia, que du genou.

Si vous comptez courir plusieurs fois par semaine, une fois le modèle qui vous convient trouvé, il peut être intéressant d’en racheter une deuxième paire, afin de les user moins rapidement. Tout va dépendre aussi du type de terrain sur lequel vous allez courir : du bitume, en forêt ou encore dans un stade ou sur le tapis robotisé d’un club de sport.

Gardez en tête que de multiples critères sont à prendre en compte pour choisir une paire de chaussures qui conviendra à votre pratique :

  • L’endroit où vous allez courir (et par là même la nature de la surface du sol).
  • Votre type de morphologie plantaire (pieds creux, pieds plats…).
  • Le type de vos foulées (universelle, pronatrice, supinatrice).
  • Votre besoin en terme d’amorti
  • Etc.

Le mieux reste de se rendre en boutique physique et de solliciter les conseils d’un vendeur spécialisé, quitte à commander sur internet par la suite, si vous trouvez un prix plus intéressant. La règle étant d’essayer en situation réelle la paire de chaussure, avec les deux pieds évidemment.

 

Des vêtements adaptés à la météo et à votre intensité

En matière de vêtements, outre le look, qui peut être très important pour certaines personnes, il faut se poser deux questions, très simples :

  • Est-ce que je compte courir dehors par tous les temps ?

Pour simplifier, si vous pensez courir par temps froid, il est bon d’accumuler les couches de vêtements et ne pas oublier le bonnet et les gants si nécessaire.

Lorsque vous courez par temps chaud, il est conseillé de porter des vêtements assez transpirants, afin d’évacuer la transpiration plus rapidement.

  • Quelle va être ma vitesse de course ?

Si votre allure est modérée, entre 7 et 9 km/h, choisissez plutôt une tenue confortable et ample, afin de ne pas être gêné. Si vous commencez à dépasser les 9 km/h ou si vous visez la performance pure, mieux vaut opter pour des tenues pro, vraiment adaptées à la course à pied : elles seront notamment plus légères (pour optimiser vos chronos) et avec des coutures non apparentes, pour limiter les irritations éventuelles.
Des écouteurs sans fil de qualité pour maximiser les performances

Des études scientifiques ont mis en évidence le fait qu’écouter de la musique en faisant du sport pouvait maximiser les performances.

Ecouter de la musique permettrait de mieux résister à l’effort et d’être plus motivé. Vous trouverez un certain nombre d’articles sur le web à ce sujet.

Alors si vous débutez dans le running, il vous faut un bon système d’écoute, pas forcément cher, mais suffisamment solide et résistant aux intempéries.

En outre, le sans-fil est préférable évidemment, afin de faciliter vos mouvements. Attention cependant à ne pas courir avec un volume trop fort, afin de rester vigilant aux dangers éventuels (voitures, mobilier urbain, piétons et autres coureurs) et de préserver vos tympans !

 

Une gourde spéciale sport qui tient la route pour une bonne hydratation

Une hydratation avant, pendant et après l’effort est recommandée. Même si vous débutez, vous pouvez préparer une boisson spéciale effort afin de maintenir votre organisme dans les meilleures conditions.

Le mieux est d’utiliser une gourde bien adaptée à la course à pied, qui ne coule pas et qui préserve parfaitement la qualité nutritive des ingrédients transportés.

La sacoche de sport pour conserver, sans être gêné, les documents importants

Un des soucis principaux du coureur débutant, c’est qu’il ne sait pas forcément comment emporter sur lui ses clés, sa carte bancaire, sa carte d’identité ou divers documents importants, dont il ne peut ou ne veut se séparer.

Si vous courez avec une veste de jogging, les poches peuvent faire l’affaire, mais certains frottements sont désagréables et cela peut gêner les personnes en surpoids, qui ont un peu de ventre.

Il existe des sacoches dédiées au sport, légères et étanches, qui peuvent régler ce petit problème. N’hésitez pas à vous en procurer une, ça change la vie !
Le brassard étanche pour smartphone, afin de rester joignable

Parce qu’il n’est pas toujours évident de courir avec son smartphone dans la poche, les industriels ont pensé à tout et proposent désormais d’astucieux brassards permettant d’y glisser son smartphone et donc de le transporter plus facilement. Optez bien-sûr pour un brassard spécial sport, qui devra être étanche et tactile. Si vos écouteurs sont connectés par les ondes à votre smartphone, vous pourrez ainsi facilement répondre aux appels, bien que cela soit déconseillé durant une séance de running, surtout si vous cherchez la perf.
Le bracelet magnétique pour se donner les chances d’augmenter ses performances

Il existe des bracelets fabriqués avec du cuivre et magnétisés par des aimants, qui seraient intéressants en termes de gain de motivation. Rien n’est prouvé en la matière mais de plus en plus de personnes en portent alors pourquoi pas vous ? Au-delà des bénéfices sportifs éventuels, choisissez-en un beau et léger, cela aura sans doute un bon impact sur votre nouveau look de runner, même si vous débutez 😉

Les manchons de compression pour améliorer l’oxygénation musculaire

Là encore, le rôle des manchons de compression sur l’augmentation de la performance sportive n’est pas complétement prouvé. Il s’agit d’un textile technique qui permettrait une meilleure oxygénation des muscles.

Les grandes surfaces spécialisées ou des sites internet vous en proposent de plusieurs types. Les manchons de compression seraient également bons pour la récupération.

Le mieux est de demander conseil à votre médecin pour savoir si ce type de produit, qui agit un peu comme un bas de contention, est bon pour vous dans votre pratique sportive.

Au-delà des bienfaits éventuels, l’aspect look est également à prendre en compte. Les manchons de compression, surtout si vous les choisissez orange fluo, donneront peut-être aux autres le sentiment que vous êtes un coureur pro !

Un podomètre pour mesurer la distance parcoure et le nombre de pas effectués

Si vous débutez dans la course à pied, vous allez peut-être vous fixer des objectifs de temps, de distance parcourue ou encore de nombre de foulées effectuées.

Le podomètre est un appareil qui vous permet de mesurer tout ça, très précisément. Il existe des montres podomètres sur le marché, connectées ou non, et qui sont très pratiques pour savoir où l’on en est.

 

Vous trouvez certains de ces accessoires sur la boutique Slimdoo : une entreprise française qui propose des produits bien-être de qualité, testés et à des prix intéressants.

Les livraisons sont rapides et le service clients est réactif. Vous pouvez consulter Lesservicesclients.fr pour un avis sur leur service clients. Vous pouvez également consulter le blog de cette boutique dédiée au wellness, avec des articles assez détaillés.

Si vous débutez en running, si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, un passage par la case médecin est conseillé. Histoire de voir si vous êtes apte à cette pratique et vous rassurer. La règle d’or pour ne pas se décourager et réussir à devenir un véritable runner, c’est la progressivité. N’essayez pas de courir au même rythme que les habitués et évitez de parcourir 5 kilomètres du premier coup. Il vaut mieux démarrer doucement et à faible allure et se fixer des paliers progressifs.

Au fur et à mesure du temps, vous augmenterez la cadence et les distances, vous serez fier de vous. La course à pied fera partie de votre hygiène de vie et même de votre vie tout court.

Psychologie et sport : 5 raisons d’avoir confiance en soi

De nombreuses études de psychologie montrent qu’il y a une relation étroite entre la pratique sportive et la confiance en soi. Pourquoi ? Faire du sport brise les résistances mentales, apaise les bobos de l’âme et aide à se sentir mieux. Pour en savoir plus, découvrons ensemble les 5 raisons d’avoir confiance en soi. Allons-y !

Le sport, un excellent moyen contre le manque de confiance

Selon les dires des experts, l’activité sportive booste nos compétences psychologiques, et par conséquent notre confiance en soi.

Pour booster votre confiance en vous, les sports collectifs sont fortement recommandés. Si vous souhaitez pratiquer une activité plus douce, optez pour le yoga.

La pratique sportive révèle nos capacités

« Je suis le plus grand, je l’ai dit même avant de savoir que je l’étais », disait Mohamed Ali. Cette phrase illustre l’assurance qui a permis à ce boxeur de devenir une légende du sport.

Pour les athlètes, la confiance en soi est une vertu qui aide à se transcender. Le sport s’avère un des instruments les plus efficaces pour la cultiver.

Un impact positif sur l’estime de soi

Le sport est l’un des antidotes les plus conseillés contre l’auto dépréciation. Chaque exercice sportif fait est une occasion de vous féliciter et d’être fier de vous.

Le fait de relever les défis sportifs vous permet de repousser les barrières mentales et d’observer l’ampleur de vos capacités. Progressivement, vous améliorez votre confiance en vous.

Une amélioration physique

Les changements physiques découlant de la pratique d’une activité sportive nous procurent un sentiment de bien-être. C’est comme une grande victoire, surtout quand on souhaite perdre des kilos ou prendre de la masse musculaire.

Selon les résultats de plusieurs études psychologiques, les changements physiques apportés par le sport améliorent notre perception de nous-mêmes, ce qui ne peut qu’améliorer notre confiance en soi.

Une résistance mentale affûtée

Pour un grand nombre de sportifs, quel que soit leur niveau, faire une activité sportive est un moyen d’augmenter la résistance mentale et renforcer la confiance en soi.

Pour en savoir plus, n’hésitez pas à jeter un coup d’œil sur le site Abondance Retrouvée ! Le contenu disponible sur le blog est très intéressant, surtout si la thématique de la « confiance en soi » vous intéresse.

L’importance des académies dans l’excellence sportive

L’académie de sport recrute, éduque, forme et protège les joueurs. Améliorer l’excellence sportive : tel est le principal rôle des académies. Nous faisons le point !

Les académies visent l’excellence sportive

Comme déjà précisé ci-haut, les académies mettent tout en place pour atteindre l’excellence sportive. La plupart des académies travaillent dans le but de conduire les footballeurs à la réalisation de leurs projets sportifs et professionnels. Elles forment des sportifs accomplis, mais également des jeunes épanouis capables d’intégrer le monde de l’entreprise.

En général, le rôle d’une académie sportive consiste à recruter, éduquer, former et protéger les sportifs. Elle transmet aussi des valeurs fortes, telles que le respect et la générosité, l’honnêteté, l’éthique des règles de jeux, la citoyenneté, etc.

Si nous parlons par exemple du basketball, Europe Basketball Academy est parmi les meilleures académies dans les quatre coins du monde. Certes, l’objectif de l’établissement est de former des basketteurs, mais aussi des citoyens de demain.

Elles forment des sportifs ayant des valeurs

Les académies sportives sont présentes dans les quatre coins du monde pour former des sportifs intelligents, libres et ayant des valeurs. Elles fournissent beaucoup d’efforts pour aider les joueurs à s’auto-valoriser et prendre en main leur avenir professionnel.

Le travail de la plupart des académies sportives tourne autour d’un seul objectif : préparer les sportifs afin qu’ils atteignent le haut niveau et qu’ils soient repérés par un des clubs. Pour y arriver, les équipes de l’académie mettent tout en place pour :

  • Améliorer de manière spectaculaire la technique et la tactique individuelles des sportifs ;
  • Acquérir le rythme et l’intensité du jeu de haut niveau ;
  • Apprendre à jouer avec concentration et intelligence ;
  • Comprendre et assimiler efficacement les tactiques collectives ;

Par ailleurs, les académies ne négligent pas l’importance de la formation scolaire qui permet aux joueurs d’assurer leur avenir professionnel.

En gros, les académies sportives sont très importantes pour atteindre l’excellence sportive. Ce n’est donc pas par hasard qu’un grand nombre de joueurs de football et de basketball ont été formés dans des académies connues dans les quatre coins du monde.