Catégorie : Méthode d’Entraînement

Améliorer ses compétences en natation grâce … Aux barres de traction !

Avis aux nageurs et nageuses qui souhaitent améliorer leurs compétences physiques, muscler leur dos et ainsi améliorer leurs compétences, cet article est pour vous !

Vous désirez vous améliorer et muscler votre dos rapidement et efficacement ? Alors n’attendez plus et découvrez ici comment vous pouvez le faire avec une simple barre de traction !

 

Mais d’abord, pourquoi se muscler le dos ?

Le dos, c’est ce qui nous maintient debout, ce qui contrôle notre posture. Le dos, c’est une partie du corps faite de 244 muscles, et ces muscles, mieux vaut les entretenir vu leur importance.

Se muscler le dos est important en natation pour pouvoir adopter et garder une bonne posture mais aussi pour être capable de nager dans n’importe quel style.
De plus, un dos musclé est synonyme d’une diminution du risque de blessures et permet au corps tout entier de se développer en toute harmonie.

 

Pourquoi le faire avec une barre de traction ?

Car les tractions sont un exercice bien plus complet que les autres pour muscler tout le haut du corps.

La barre de traction est extrêmement utile pour se muscler, plus spécialement au niveau du dos et des bras car les exercices pouvant être exécutés sollicitent principalement les muscles dorsaux du haut et milieu du dos, mais certains exercices et variantes peuvent aussi muscler les biceps et les épaules.

De plus, il s’agit de mouvements que vous retrouvez dans les différents styles de natation, comme le crawl, par exemple : le mouvement caractéristique du crawl est un « S » en deux parties. La première partie est une traction. La deuxième une poussée. Ces deux parties peuvent être améliorer grâce à des exercices simples sur la barre de traction.

 

Quelques exercices que vous pourriez faire avec une barre pour vous muscler :


Traction en supination avec les mains écartées :
saisir votre barre, vos mains un peu plus écartées que la largeur des épaules, fléchir les genoux et croiser vos jambes. Soulever ensuite le poids du corps et essayer de ramener votre poitrine aussi près de la barre que possible.

Traction en pronation : Saisir la barre avec les paumes des mains vers l’extérieur, vos mains un peu plus écartées que la largeur des épaules, fléchir les genoux et croiser les jambes. Soulever ensuite le poids du corps et essayer de ramener votre poitrine aussi près de la barre que possible et rester dans cette position quelques instants.

Vous pouvez aussi faire ces exercices de tractions avec les mains très écartées, ce qui est plus intéressant pour vous, nageurs, car ils vous muscleront plus.

Attention cependant ! Vous devez toujours faire attention à votre corps en premier. Contrôlez votre descende et évitez de faire des exercices pendant trop longtemps, sous peine de blessures.

Alors, qu’attendez-vous ? Très chers amis nageurs et amies nageuses, allez acheter une barre de traction ou déterrez la vôtre et commencez dès maintenant à muscler votre dos !

 

 

Course à Pied : Le Test de Vaussenat pour Evaluer sa VMA

Voici la première fois en huit ans de pratique de la course à pied que je réalisais un test VMA. Plusieurs tests existent afin de déterminer cette caractéristique d’un coureur (Test Vameval, Test de Cooper, Test du Luc Léger, Test de Boucher…). Pour mémoire, la VMA est la Vitesse Maximale Aérobie, c’est-à-dire la vitesse à laquelle la consommation d’oxygène par le corps est maximale.

Présentation du Test de Vaussenat

Pour l’occasion, il s’agissait ici du test VMA de Vaussenat : Ce test consiste à courir successivement des paliers de 3 minutes en commençant à 9km/h, augmentés à chaque fois d’un kilomètre par heure et avec une minute de récupération entre chacun d’entre eux.

Ce test s’effectue sur une piste balisée tous les cinquante mètres. Il s’arrête lorsque le coureur n’arrive plus à tenir la cadence donnée, c’est-à-dire lorsqu’il n’arrive plus à courir la distance séparant deux marques en respectant la vitesse du palier.

piste athlétisme

Le protocole est donc le suivant :

  • Courir trois minutes à 9km/h
  • Récupérer pendant une minute
  • Courir trois minutes à 10km/h
  • Récupérer pendant une minute
  • Courir trois minutes à 11km/h
  • Récupérer pendant une minute
  • Etc…

La VMA est déterminée par le dernier palier atteint. Si le coureur s’arrête au milieu d’un palier, alors sa VMA correspondra à la vitesse du dernier palier validé.

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Entraînement : le Cycle Préparatoire pour le Triathlète

Dans cet article généraliste, j’évoquais la planification de la saison par des cycles successifs. Je vais revenir plus en détails sur le cycle de préparation générale à faire avant d’entamer le cycle pré-compétitif. Le but de ce cycle préparatoire est de développer ses capacités physiques en passant par un travail spécifique qui ne ressemblera en rien aux allures que vous viserez plus tard dans la saison sur les courses.

FTP vélo

On sait que sur une distance, on est capable de tenir un pourcentage d’une valeur physiologique admissible par le corps. Cette valeurs sera notamment la VMA en course à pied et en natation, et la PMA ou la FTP en vélo. L’idée simple de cette période préparatoire est d’augmenter ces valeurs physiologiques afin d’améliorer les allures que vous pourrez tenir en course.

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L’Entrainement Biquotidien en Pratique

Lorsque vous pratiquez le triathlon et que vous souhaitez passer un cap, il est parfois utile, voir nécessaire de pratiquer l’entraînement biquotidien. Néanmoins, ce mode d’entraînement ne s’improvise pas et demande une bonne organisation et de la rigueur en ce qui concerne le respect des intensités sous peine de rendre l’entraînement contre-productif et générateur de fatigue.

entrainement-biquotidien

L’entraînement biquotidien pourra être pratiqué le matin et le midi, le matin et le soir, ou le midi et le soir. Libre à vous de définir quelle est la meilleure organisation en fonction de vos contraintes. Mais quelques soient les horaires auxquelles vous planifierez vos séances, il faudra veiller à bien récupérer. Je ne parle pas de sommeil (j’ai du mal à penser que certains feront une sieste au bureau entre leurs deux séances) mais plutôt de l’alimentation nécessaire pour bien récupérer.

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Cinq Grands Principes d’Entraînement en Triathlon

En triathlon, un plan d’entraînement pour tous est difficile à établir. En effet, l’entraînement est complexe, dépend des objectifs de chacun, du temps hebdomadaire que chaque athlète peut y consacrer, de ses capacités de récupération, etc…

entrainement-triathlon

Néanmoins, certains grands principes peuvent être respectés et mis en place afin d’optimiser cette phase de préparation des compétitions. Sans donner de solution miracle, voici cinq pistes afin de chacun puisse travailler de façon intelligente son entraînement pour aborder dans les meilleures conditions les courses auxquelles il participe. De façon indirecte, ce sont des principes que j’essaie d’appliquer et qui m’ont permis de réaliser de beaux progrès sur les derniers mois et dernières années.

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