Catégorie : Méthode d’Entraînement

La Coupure : Reculer Pour Mieux Sauter

S’il y a une chose que j’ai appris à mes dépens au début de l’année 2015, c’est l’intérêt de la coupure. Cette coupure n’était pas volontaire, elle fut même imposée. Et comble des choses, acceptant difficilement les contraintes, j’en ai tiré de nombreux enseignements.

Pour tout vous dire, je fais partie de ces personnes qui n’arrêtent jamais. A cela, plusieurs causes : la peur de régresser, la peur de ne pas se sentir bien (le fameux manque d’endorphine…), la peur de la prise de poids, la peur de ne jamais réussir à retrouver le chemin de l’entraînement…

Sauf qu’un à moment ou à un autre, si on ne veut pas que le corps nous impose cette coupure, il faut l’anticiper et la planifier. Après une saison relativement chargée et après avoir eu le sentiment de taper dans le corps, j’ai ressenti ce besoin. A la fois physique, mais également psychologique. Je ne vous cache pas que la dégradation de la météo y fut pour beaucoup. Je n’avais plus vraiment la motivation pour courir ou rouler une fois la nuit tombée dans le froid sous un léger crachin ou me lever à 7h du matin pour aller nager.

La préparation de la coupure

Lorsqu’on ne s’arrête jamais de faire du sport, se dire qu’on va couper est avant tout un travail psychologique. C’est comme se dire qu’on va arrêter d’aller chez Mac Donald ou qu’on va arrêter la cigarette, tout est dans la tête. Je me suis donc convaincu qu’après la dernière course de la saison il fallait couper, et que ça me ferait le plus grand bien.

Préparer la coupure c’est aussi combler le temps pris habituellement par le sport. C’est aussi se dire que ce sera l’occasion de faire plein d’autres choses qu’on souhaiterait faire mais qu’on ne prend pas le temps de faire : sorties, resto, ciné, voir sa famille…Autant vous dire que je n’ai pas eu spécialement de mal à occuper mes soirées libres.

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Evaluer et Développer sa FTP




Suite à cet article sur la notion de FTP, je vais revenir sur la façon de travailler et de s’entraîner afin d’améliorer ce paramètre qui me semble aujourd’hui comme l’une des bases de la performance cycliste.

Au même titre qu’en course à pied où un seuil élevé pour permettra de courir plus vite plus longtemps, en vélo, une FTP élevée pour permettra de développer une puissance plus élevée plus longtemps.

entraînement cycliste

Déterminer sa FTP

Avant de s’entraîner afin d’améliorer sa FTP, il est primordial de connaître sa valeur. Pour ce faire, vous pouvez utilisez un Garmin Edge 520 disponible chez Amazon, mais il existe aussi un test, le CP20 (Critical Power 20 minutes) dont le protocole est le suivant :

Après un échauffement prolongé comprenant quelques accélérations, le test consiste à partir pour une séquence de 20 minutes le plus fort possible. La difficulté dans ce test est de conserver un effort constant lors de l’ensemble de l’intervalle complet. Il est important de se connaître un minimum, et de partir ni trop fort ni pas suffisamment fort.

Afin de valider ce test, je serai tenté de dire que si la variabilité de l’effort est trop importante (une fréquence cardiaque ou une puissance qui varie trop, dans un sens ou dans l’autre au cours de l’intervalle de 20 minutes), il serait plus judicieux de refaire le protocole jusqu’à tenir un niveau d’effort le plus linéaire possible (par exemple, si la puissance moyenne est trop éloigné de la puissance normalisée, ou si la fréquence cardiaque ne se stabilise pas suffisamment).

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Puissance et Fréquence Cardiaque en Vélo

Voilà près de 8 mois que je m’entraîne avec un capteur de puissance et que j’ai enfin mieux compris la nature de l’effort cycliste.

Car au delà d’être un sport cardiaque, le cyclisme et avant tout un sport musculaire. Je m’explique. Lorsque vous appuierez sur les pédales, il se passera dans l’ordre :

  • Le développement d’une puissance.
  • L’apparition de douleurs dans les cuisses.
  • La hausse de la fréquence cardiaque.

Explication

Les contractions musculaires vont engendrer la formation de lactates qui vont se fixer sur les muscles et créer la douleur et simultanément, le coeur va accélérer afin de fournir aux muscles la vascularisation nécessaire .

La hausse de la fréquence cardiaque est donc une réponse à la demande musculaire. On peut également noter que le cœur a une certaine inertie qui fait que les battements ne vont pas augmenter instantanément mais vont avoir un certain retard sur le ressenti de l’effort. De la même façon, les pulsations redescendront beaucoup moins vite que la puissance. Il n’y a qu’à voir lorsque vous coupez complètement votre effort (ce qui équivaut à développer une puissance nulle), vos battements cardiaques ne redescendront que lentement après.

L’évolution de ces 3 paramètres est représentée sur le graphique ci-dessous :

Graphique Puissance Effort FC

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Séance d’Entraînement : le Gimenez




S’il y a une séance d’entraînement à vélo que j’aime beaucoup réaliser, c’est le Gimenez. Derrière ce nom se cache un entraînement difficile, mais ô combien profitable. Voici un peu plus de détails sur cette séance.

Après un échauffement de 20 à 30 minutes, le Gimenez se décompose en 9 séquences composées chacune d’une minutes à allure I5 (PMA) suivie de 4 minutes en plage haute d’allure I3 (correspondant à l’allure tempo).

Entraînement Gimenez

Réalisée dans des plages d’intensité élevée, le Gimenez est une séance très intéressante en termes de progression et permet de développer plusieurs points simultanément :

  • Elle va d’abord avoir un impact sur la FTP. A mi-chemin entre allure tempo et PMA, la valeur intrinsèque de la FTP s’en verra rapidement améliorée.

  • Les changements de rythme successifs entre I3 et I5 permet d’habituer le corps aux changements de rythme qu’on peut retrouver dans une course de vélo (mais aussi dans un triathlon vallonné ou un triathlon avec drafting).

  • Les 45 minutes du Gimenez passées à un rythme élevé permettent de réaliser un travail de résistance qu’on peut notamment retrouver sur des épreuves de type contre-la-montre.

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Forme, Fatigue et Pic de Performance

S’il y a des choses importantes à gérer dans l’entraînement, ce sont la forme et de la fatigue. En effet, l’entraînement est une équation complexe entre augmentation des aptitudes physiques et gestion de la fatigue.

Un entraînement implique simultanément un accroissement des performances et un accroissement de la fatigue. Et ces éléments seront d’autant plus impactés que les charges d’entraînement seront élevées (tant en terme de volume que d’intensité).

Charge d'entraînement CLM

La bonne gestion de l’entraînement consiste à arriver à un objectif suffisamment performant, mais avec le moins de fatigue possible. Heureusement pour nous le corps humain est bien fait et la fatigue disparaît beaucoup plus vite que les aptitudes physiques. Entendez par là que lors d’une courte période sans entraînement, vos performances n’en seront que peu impactées, tandis que votre fatigue se verra profondément diminuer. Voilà dans la suite comment cela fonctionne.

Je vous avais déjà évoqué le TSS comme outils permettant de mesurer la charge d’un entraînement. Et bien le TSS, ou plutôt le cumul des TSS sur une période donnée, est un outil permettant d’évaluer ces indices de forme et de fatigue.

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