Catégorie : Méthode d’Entraînement

Natation : Conseils d’une (Ancienne) Enclume

Avant toute chose, je tiens à préciser que je ne suis pas ce qu’on appelle un bon nageur mais que lorsqu’il y a a peu près deux ans, j’étais une véritable enclume, j’étais loin d’imaginer que je nagerai comme aujourd’hui.

Pour vous présenter un peu le niveau auquel j’étais il y a encore peu, lors de mes premiers triathlons, je sortais péniblement à une allure moyenne de 2’00/100m, mais surtout dans un état de souffrance et d’asphyxie qui me faisait monter sur le vélo déjà entamé. La natation qui devait être l’amuse bouche de l’épreuve ressemblait d’avantage au digestif.

Etant donné qu’une grande majorité de triathlètes ne sont pas des nageurs nés, je vais essayer de partager quelques précieux conseils qui m’ont permis de passer des 30% derniers à sortir de l’eau (Gerardmer XL 2012, LD de Deauville 2013) au 30% premiers (Triathlon CD de Thonon 2015 et Embrunman 2015) en moins de 3 ans.

Je tiens à préciser que je fais 90% de mes entraînements seul et sans coach en piscine de 25 mètres, et que j’ai toujours dans un coin de ma tête des temps de référence afin de savoir si j’exécute les séries trop ou pas suffisamment vite, temps qui me permettent également d’évaluer la qualité de ma glisse lors d’un entraînement.

Matériel natation

J’ai beaucoup nagé pendant ces trois ans, mais ce ne sont pas les semaines où j’ai passé le plus de temps dans les bassins qui m’ont permis des caps, ce sont celles où je me suis appliqué à faire un entraînement bien structuré.

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La Coupure : Reculer Pour Mieux Sauter

S’il y a une chose que j’ai appris à mes dépens au début de l’année 2015, c’est l’intérêt de la coupure. Cette coupure n’était pas volontaire, elle fut même imposée. Et comble des choses, acceptant difficilement les contraintes, j’en ai tiré de nombreux enseignements.

Pour tout vous dire, je fais partie de ces personnes qui n’arrêtent jamais. A cela, plusieurs causes : la peur de régresser, la peur de ne pas se sentir bien (le fameux manque d’endorphine…), la peur de la prise de poids, la peur de ne jamais réussir à retrouver le chemin de l’entraînement…

Sauf qu’un à moment ou à un autre, si on ne veut pas que le corps nous impose cette coupure, il faut l’anticiper et la planifier. Après une saison relativement chargée et après avoir eu le sentiment de taper dans le corps, j’ai ressenti ce besoin. A la fois physique, mais également psychologique. Je ne vous cache pas que la dégradation de la météo y fut pour beaucoup. Je n’avais plus vraiment la motivation pour courir ou rouler une fois la nuit tombée dans le froid sous un léger crachin ou me lever à 7h du matin pour aller nager.

La préparation de la coupure

Lorsqu’on ne s’arrête jamais de faire du sport, se dire qu’on va couper est avant tout un travail psychologique. C’est comme se dire qu’on va arrêter d’aller chez Mac Donald ou qu’on va arrêter la cigarette, tout est dans la tête. Je me suis donc convaincu qu’après la dernière course de la saison il fallait couper, et que ça me ferait le plus grand bien.

Préparer la coupure c’est aussi combler le temps pris habituellement par le sport. C’est aussi se dire que ce sera l’occasion de faire plein d’autres choses qu’on souhaiterait faire mais qu’on ne prend pas le temps de faire : sorties, resto, ciné, voir sa famille…Autant vous dire que je n’ai pas eu spécialement de mal à occuper mes soirées libres.

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Evaluer et Développer sa FTP

Suite à cet article sur la notion de FTP, je vais revenir sur la façon de travailler et de s’entraîner afin d’améliorer ce paramètre qui me semble aujourd’hui comme l’une des bases de la performance cycliste.

Au même titre qu’en course à pied où un seuil élevé pour permettra de courir plus vite plus longtemps, en vélo, une FTP élevée pour permettra de développer une puissance plus élevée plus longtemps.

entraînement cycliste

Déterminer sa FTP

Avant de s’entraîner afin d’améliorer sa FTP, il est primordial de connaître sa valeur. Pour ce faire, vous pouvez utilisez un Garmin Edge 520 disponible chez Amazon, mais il existe aussi un test, le CP20 (Critical Power 20 minutes) dont le protocole est le suivant :

Après un échauffement prolongé comprenant quelques accélérations, le test consiste à partir pour une séquence de 20 minutes le plus fort possible. La difficulté dans ce test est de conserver un effort constant lors de l’ensemble de l’intervalle complet. Il est important de se connaître un minimum, et de partir ni trop fort ni pas suffisamment fort.

Afin de valider ce test, je serai tenté de dire que si la variabilité de l’effort est trop importante (une fréquence cardiaque ou une puissance qui varie trop, dans un sens ou dans l’autre au cours de l’intervalle de 20 minutes), il serait plus judicieux de refaire le protocole jusqu’à tenir un niveau d’effort le plus linéaire possible (par exemple, si la puissance moyenne est trop éloigné de la puissance normalisée, ou si la fréquence cardiaque ne se stabilise pas suffisamment).

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Puissance et Fréquence Cardiaque en Vélo

Voilà près de 8 mois que je m’entraîne avec un capteur de puissance et que j’ai enfin mieux compris la nature de l’effort cycliste.

Car au delà d’être un sport cardiaque, le cyclisme et avant tout un sport musculaire. Je m’explique. Lorsque vous appuierez sur les pédales, il se passera dans l’ordre :

  • Le développement d’une puissance.
  • L’apparition de douleurs dans les cuisses.
  • La hausse de la fréquence cardiaque.

Explication

Les contractions musculaires vont engendrer la formation de lactates qui vont se fixer sur les muscles et créer la douleur et simultanément, le coeur va accélérer afin de fournir aux muscles la vascularisation nécessaire .

La hausse de la fréquence cardiaque est donc une réponse à la demande musculaire. On peut également noter que le cœur a une certaine inertie qui fait que les battements ne vont pas augmenter instantanément mais vont avoir un certain retard sur le ressenti de l’effort. De la même façon, les pulsations redescendront beaucoup moins vite que la puissance. Il n’y a qu’à voir lorsque vous coupez complètement votre effort (ce qui équivaut à développer une puissance nulle), vos battements cardiaques ne redescendront que lentement après.

L’évolution de ces 3 paramètres est représentée sur le graphique ci-dessous :

Graphique Puissance Effort FC

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Séance d’Entraînement : le Gimenez

S’il y a une séance d’entraînement à vélo que j’aime beaucoup réaliser, c’est le Gimenez. Derrière ce nom se cache un entraînement difficile, mais ô combien profitable. Voici un peu plus de détails sur cette séance.

Après un échauffement de 20 à 30 minutes, le Gimenez se décompose en 9 séquences composées chacune d’une minutes à allure I5 (PMA) suivie de 4 minutes en plage haute d’allure I3 (correspondant à l’allure tempo).

Entraînement Gimenez

Réalisée dans des plages d’intensité élevée, le Gimenez est une séance très intéressante en termes de progression et permet de développer plusieurs points simultanément :

  • Elle va d’abord avoir un impact sur la FTP. A mi-chemin entre allure tempo et PMA, la valeur intrinsèque de la FTP s’en verra rapidement améliorée.

  • Les changements de rythme successifs entre I3 et I5 permet d’habituer le corps aux changements de rythme qu’on peut retrouver dans une course de vélo (mais aussi dans un triathlon vallonné ou un triathlon avec drafting).

  • Les 45 minutes du Gimenez passées à un rythme élevé permettent de réaliser un travail de résistance qu’on peut notamment retrouver sur des épreuves de type contre-la-montre.

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