Evaluer et Développer sa FTP

Suite à cet article sur la notion de FTP, je vais revenir sur la façon de travailler et de s’entraîner afin d’améliorer ce paramètre qui me semble aujourd’hui comme l’une des bases de la performance cycliste.

Au même titre qu’en course à pied où un seuil élevé pour permettra de courir plus vite plus longtemps, en vélo, une FTP élevée pour permettra de développer une puissance plus élevée plus longtemps.

Déterminer sa FTP

Avant de s’entraîner afin d’améliorer sa FTP, il est primordial de connaître sa valeur. Pour ce faire, vous pouvez utilisez un Garmin Edge 520, mais il existe aussi un test, le CP20 (Critical Power 20 minutes) dont le protocole est le suivant :

Après un échauffement prolongé comprenant quelques accélérations, le test consiste à partir pour une séquence de 20 minutes le plus fort possible. La difficulté dans ce test est de conserver un effort constant lors de l’ensemble de l’intervalle complet. Il est important de se connaître un minimum, et de partir ni trop fort ni pas suffisamment fort.

Afin de valider ce test, je serai tenté de dire que si la variabilité de l’effort est trop importante (une fréquence cardiaque ou une puissance qui varie trop, dans un sens ou dans l’autre au cours de l’intervalle de 20 minutes), il serait plus judicieux de refaire le protocole jusqu’à tenir un niveau d’effort le plus linéaire possible (par exemple, si la puissance moyenne est trop éloigné de la puissance normalisée, ou si la fréquence cardiaque ne se stabilise pas suffisamment).

Une fois le test terminé, il y a deux façons de déterminer votre FTP :

• Si vous travaillez avec un capteur de puissance, relevez la puissance moyenne sur les 20 minutes. Votre FTP correspondra alors à 95% de la valeur retenue.
• Si vous travaillez avec un capteur de fréquence cardiaque, relevez la fréquence cardiaque moyenne sur les 15 dernières minutes de l’exercice (les 5 premières minutes vont permettre de stabiliser le cœur), valeur moyenne qui correspondra à votre fréquence cardiaque FTP.

La courbe de puissance

Une fois la valeur de sa FTP connue, l’objectif est alors de l’élever vers un niveau supérieur. Mais avant de vous présenter comment faire, je veux faire un aparté sur la courbe de puissance.

Cette courbe représente la puissance que vous pouvez développer en fonction de la durée. Elle est déterminée à partir du fameux CP20, mais également à partir des tests CP1, CP5, CP10…qui sont les mêmes tests que le CP20 mais sur des durées différentes.

Dans la pratique, les outils de suivi d’entraînement permettent d’obtenir cette courbe à partir des données récoltées lors de vos entraînements et de vos courses. Dans le cas présent, j’utilise celle fournie par Strava.

L’idée générale est alors d’élever cette courbe de puissance vers un niveau plus élevé. Ce qui signifie être capable de développer une puissance supérieure pendant le même intervalle de temps, ou développer une même puissance pendant un intervalle de temps plus long.

Travailler sa FTP

Afin de développer sa FTP, il y a à mon sens 3 exercices types qui permettront de varier les séances et de travailler cette caractéristique de façon différente.

La séance Seuil : cette séance consiste à réaliser des intervalles – 3 à 5 – de 5 à 10 minutes à un effort compris entre 90 et 110% de FTP, entrecoupés de phase de récupération active – à 60% de FTP – d’une durée égale à la moitié du temps d’effort.

Cette séance reste assez difficile à réaliser, tant au niveau de l’intensité que de la régularité des séries. C’est pourquoi il faut y aller progressivement en commençant par des intervalles plus courts en début de saison qui augmenteront progressivement au fur et à mesure des entraînements.

La séance Tempo : cette séance consiste à réaliser des intervalles compris entre 10 et 20 minutes – 2 à 3 – à un effort légèrement en dessous de FTP – soit 80 à 90% de FTP – entrecoupés de phase de récupération active – à 60% de FTP – d’une durée comprise entre 3 et 6 minutes.

Bien que réalisée à une puissance plus faible que votre FTP, cette séance va permettre de travailler la partie droite de la courbe, et ainsi d’élever de façon générale votre courbe de puissance. Cette séance a l’avantage de ne pas créer de lactate et de ne pas provoquer de fatigue musculaire importante. Par conséquent, elle peut être réalisée à des fréquences plus importantes que la plus classique séance FTP.

La séance PMA : cette séance consiste à réaliser des séries de type 15/30, 30/30, 45/45, 45/30 avec une phase d’effort réalisée à PMA – soit plus de 130% de FTP – et l’autre phase en récupération active. Vous pouvez commencer par une série de 10 en allant progressivement jusqu’à réaliser en 2 ou 3 séries, une trentaine de fractions.

Cette séance ne va pas jouer sur la valeur même de la FTP, mais sur la partie gauche de la courbe de puissance. Elle va, au même titre que la séance Tempo, permettre de travailler de façon générale la courbe de puissance. Elle reste néanmoins forte productrice de lactates et sera suivies d’au moins un jour de récupération – active ou non.

Il n’y a pas une seule façon d’améliorer sa FTP mais plusieurs types de séances que vous pouvez réaliser  sur route ou sur home trainer.

Il faudra néanmoins bien faire attention aux phases de récupération car ce sont des séances qui, réalisées dans les bonnes zones intensités, engendreront une fatigue musculaire importante, et qui resteront difficiles à enchaîner sans phase de récupération entre chacune d’entre elles.