Le Fartlek, c’est quoi ? Explications fartlek libre – fartlek structuré

Ce terme suédois qui signifie “jeu de vitesse”, s’agit d’une méthode d’entraînement combinant entraînement en continu (endurance) et entraînement par intervalles (vitesse).

 

L’entraînement fartlek ressemble vaguement à une course de longues distances, mais le coureur y ajoute des périodes de sprint, de course à pied, de jogging ou même de marche à sa guise. Chaque séance d’entraînement peut être différente pour chaque individu et en fonction de ses besoins et de son niveau de forme physique, décide de la durée et de la distance souhaitées pour courir ou faire du jogging, etc.

Il implique donc de varier votre rythme tout au long de votre entraînement et d’être en accord avec ce qui vous entoure ; accélérer le pas en voyant un chien, éviter un passant, s’attaquer le relief ou au banc …

 

Dans l’ensemble, l’objectif est de rester fluide afin que vous ne soyez pas attaché à la montre ou à un plan, et de faire des efforts plus difficiles, mais pas à un rythme précis.

 

Bien évidemment, lors d’un entraînement fartlek, votre fréquence cardiaque globale devrait être plus élevée lors des intervalles. Le retour au jogging signifie également que cette même fréquence cardiaque ne baisse pas pendant les portions de récupération.

 

 

Pourquoi pratiquer cet exercice ?

 

Si vous faites un coureur à longue distance, vous souhaitez sûrement qu’une bonne majorité de la course soit facile et rythmée et en général, nous aimons tous se retrouver avec des amis pour courir.

L’entraînement fartlek ne promet malheureusement pas de stabilité.

 

La majorité des coureurs ont tendance à rendre leurs courses faciles plus périlleuses et parallèlement rendre leur course difficile, plus simple. Si le coureur longue distance ajoute l’entraînement fartlek tout au long de sa course, il est fort probable que cela mène à un surentraînement.

L’idéal serait de faire uniquement 20% de son entraînement en fartlek.

 

Aussi, si votre copain et vous, n’arrivez pas à mettre le pied sur le même rythme, ce sera compliqué de faire des intervalles de vitesse aléatoire avec ce dernier et vous feriez probablement mieux de faire fonctionner votre fartlek en solo !

Mais vous pouvez aussi :  alterner le choix du temps, de la distance, des points de repère de votre session d’entraînement, pour un entraînement amusant avec votre partenaire.

 

Au-delà de quelques inconvénients qui peuvent être rapidement mis de côté, l’entraînement fartlek est très efficace pour vous aider à améliorer considérablement votre endurance. Avoir la capacité de sprinter pendant 10 minutes, de marcher pendant 1 minute, de faire du jogging pendant 2 minutes et de répéter vous aide à mieux répartir votre énergie !

 

L’entraînement fartlek vous permet également de faire face à l’inattendu ; si vous êtes un coureur de compétition, cela vous aidera à modifier votre rythme/vitesse sans grandes difficultés car une séance de fartlek imite les variations de vitesse que vous pourriez avoir dans une course, par exemple : dépasser les autres coureurs, faire un sprint pour la ligne d’arrivée ou atteindre le point de contrôle à temps.

 

Aussi, si votre objectif est la perte de poids, alors le nombre de calories que vous brûlerez dans une séance de 30 minutes en entraînement fartlek sera bien supérieure à un entraînement classique.

 

Il faut noter qu’au-delà de l’aspect physique, le fartlek vous fera aussi travailler sur votre mental ; renforçant la volonté, soutenant et répétant les efforts lorsque vous avez envie de vous arrêter. En prenant l’habitude de faire l’entraînement fartlek, vous aurez moins de chance d’être confronter à l’abandon mental en milieu de course.

 

Le corps peut généralement aller beaucoup plus longtemps et plus rapidement que l’esprit ne le laisserait croire.

“Tu peux, si tu crois que tu peux.” – George Reeves

 

 

Exemples de séances fartlek

 

Sachez que l’entraînement fartlek varie d’un individu à l’autre, de sa capacité physique/mental.

 

Il y a, par contre, deux types d’entraînement fartlek :

 

1/ Le fartlek libre 

 

Vous décidez d’accélérer à votre guise pendant vos courses. Par exemple, vous pouvez atteindre un arbre ou une route à un rythme plus rapide, une pente en marchant, une descente à pleine vitesse, etc. Vous décidez de la distance et du rythme que vous souhaitez parcourir sans aucun équipement puisque vous êtes seul en contrôle. C’est un retour aux sources de la course, vos pieds guidés par vos seules sensations et désirs.

2/ Le fartlek structuré 

 

Il combine un programme d’entraînement et une certaine liberté pour votre allure.

Les quelques exemples qui suivent sont de petites techniques à mieux comprendre ce jeu de vitesse et à améliorer votre VMA.

 

– Mettez des codes : dure – sprint (rouge), modérée – vitesse rapide (jaune), facile – vitesse (verte). Courez 30 secondes, 90 secondes faciles, 60 secondes modérées, 60 secondes faciles, 90 secondes difficiles, 3 minutes faciles. Répétez quatre ou cinq fois.

 

– Si vous avez l’habitude d’utiliser votre cardiofréquencemètre, vous pouvez rebondir entre vos différentes zones, notamment Zone 2 (confort et endurance) / facile, Zone 3 (endurance active) / modérée et Zone 5 (résistance dure) / difficile. Faites 20 minutes avec ce schéma : 3 faciles, 5 modérés, 2 difficiles, 5 modérés, 2 difficiles, 3 faciles. Et 15 minutes avec celui-ci : 5 faciles, 2 modérés, 1 difficiles, 2 modérés, 5 faciles.

 

– Si vous vous entraînez pour une course, trouvez-vous une piste avec du relief et arrêtez-vous toutes les deux à cinq minutes et faites une série de pompes, de redressements assis, de squats tout au long de votre parcours.

 

– Faites la pyramide : 1 min dure, 1 min facile, 2 mins dures, 2 mins faciles, 3 min dures, 3 mins faciles, 2 mins dures, 2 mins facile, 1 mins dure, 1 min facile (18 minutes au total). Plus l’intervalle est court, plus le rythme doit être rapide.

 

La majorité des coureurs, que ce soit débutant ou intermédiaire ne devraient courir que 4 à 6 jours par semaine. Nous vous recommandons un ou deux jours de repos ; pas d’entrainement du tout !

 

En conclusion, l’entraînement Fartlek est similaire à un jeu d’enfants qui se poursuivent pour rattraper l’autre ; comme indiqué plus haut, il n’y a pas de règles pré – établies. Cela ne tient qu’à vous et à vos capacités !

 

Vous pouvez rendre les fartleks plus structurés ou moins structurés. Les sessions Fartlek plus « formelles » auront des rythmes et des recouvrements spécifiques, mais pas tous.

 

Le plus important c’est de vous amuser ! L’entraînement fartlek a la particularité de vous procurer une sensation de joie et d’insouciance que vous ne retrouverez peut – être pas dans une salle de sport.
Profitez donc de la course sur piste et amusez-vous !

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