Ferritine basse ? Voici Une Liste Des Aliments Riches En Fer

 

La ferritine est une protéine qui stocke le fer. Les globules rouges ont besoin de fer pour se former normalement et transporter l’oxygène autour de votre corps. D’autres parties de votre corps, telles que votre foie, votre moelle osseuse et vos muscles, ont également besoin de fer.

 

De faibles taux de ferritine entraînent une anémie ferriprive. Cela signifie que vous avez trop peu de globules rouges. La carence en fer peut provenir d’une mauvaise alimentation ou d’une perte de sang. Ou bien votre corps peut avoir du mal à absorber le fer contenu dans les aliments. Il faudrait un régime très pauvre pour un adulte en bonne santé pour obtenir une carence en fer nutritionnel. Mais, une faible teneur en fer est la carence nutritionnelle la plus courante chez les enfants. Les enfants ont besoin de plus de fer pendant les périodes de croissance rapide. Chez l’adulte, les faibles taux de fer sont généralement dus à une perte de sang à long terme (chronique). Si vous avez des ulcères ou des tumeurs dans l’intestin, des saignements intestinaux ou des règles très abondantes, vous risquez de perdre plus de fer que vous n’en absorbez et de développer une carence en fer. Cela peut aussi arriver si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

 

Les symptômes causés par une ferritine basse sont :

 

  • Peau pâle ou jaune
  • Fatigue extrême et vertiges
  • Cycles menstruels abondants
  • Saignement dans votre tube digestif
  • Du sang dans vos selles
  • Essoufflement ou douleur thoracique, en particulier lors d’une activité physique
  • Ongles cassants ou perte de cheveux
  • Des sons de sifflements ou de balbutiements dans vos oreilles

 

Dans le monde du sport, l’anémie est une nuisance et peut être très dangereux. Si vous ressentez ces symptômes, il vous est conseillé de passer un test pour connaitre votre taux de fer et d’agir en conséquence. Les résultats sont donnés en nanogrammes par millilitre (ng / ml). La plage normale de ferritine dans votre sérum sanguin doit être la suivante :

 

  • 20 à 250 ng / ml pour les hommes adultes

 

  • 10 à 120 ng / mL pour les femmes adultes de 18 à 39 ans

 

  • 12 à 263 ng / mL pour les femmes de 40 ans et plus

 

  • 7 à 140 ng / mL pour les enfants de 6 mois à 15 ans

 

Si vos résultats sont inférieurs, cela peut signifier que vous avez une anémie ferriprive. Des niveaux inférieurs peuvent également être causés par certains médicaments. Les antiacides peuvent causer des problèmes d’absorption et les anti-inflammatoires non stéroïdiens peuvent causer une perte de sang dans le tube digestif.

 

 

Une bonne alimentation pour y remédier

 

Les aliments dans votre alimentation fournissent tout le fer dont vous avez besoin – du moins c’est la théorie. Lorsque le système digestif traite vos aliments, le fer est absorbé dans les intestins et stocké dans les cellules de votre corps sous forme de ferritine jusqu’à ce qu’il soit nécessaire. Malheureusement, une alimentation inadéquate laisse dans votre corps une carence en fer et vous pouvez devenir anémique. Manger des aliments riches en fer peut empêcher cela.

 

Il existe deux types de fer alimentaire : hémique et non hémique. La viande, en particulier la viande rouge, est la meilleure source de fer hémique. Lorsque vous mangez de la viande, vous consommez les protéines du sang et l’hémoglobine contenues dans le corps de l’animal. En revanche, le fer non hémique provient principalement de plantes. Le fer non hémique comprend en fait la majorité du fer que nous consommons dans notre alimentation. Le riz, le blé, l’avoine, les noix, les fruits, les légumes, les haricots et les aliments transformés enrichis sont des sources typiques de fer non hémique.

 

Le fer hémique est généralement absorbé à un taux plus élevé que le fer non hémique, ce qui signifie que le corps absorbe plus facilement le fer provenant de produits d’origine animale que le fer provenant d’aliments d’origine végétale. Si vous êtes végétarien, sachez que le taux d’absorption du fer hémique provenant de sources animales varie de 15 à 35%, par rapport à une absorption de 2 à 20% du fer non hémique. Par conséquent, les végétariens peuvent avoir besoin de consommer deux fois plus de fer que les mangeurs de viande pour absorber une quantité adéquate de fer chaque jour.

 

Il existe de nombreuses bonnes sources de fer non hémique. Les légumes à feuilles sombres et les haricots secs font partie des meilleures sources de fer végétariennes. De nombreux produits à base de céréales consommer pour le petit-déjeuner sont enrichis de fer, alors assurez-vous de manger beaucoup de ceux-ci, en particulier des aliments à base de grains entiers !

 

En outre, plusieurs types d’aliments peuvent réduire la quantité de fer non hémique absorbée par l’organisme. Par exemple, les tanins dans le café et le thé, les produits laitiers, les fibres, les œufs et certains types de chocolat peuvent inhiber l’absorption du fer non hémique. La bonne nouvelle est que la vitamine C contribue à augmenter considérablement l’absorption du fer non hémique. Par exemple, boire un verre de jus d’orange avec votre dîner peut augmenter jusqu’à six fois l’absorption de fer non hémique!

 

Vous pouvez également envisager de prendre un supplément de fer, mais si vous le faites, veillez à le prendre avec un aliment ou une boisson riche en vitamine C (comme une bonne limonade fraîche !) pour augmenter l’absorption. Cependant, il est important de se rappeler que la quantité de supplément de fer nécessaire varie en fonction des résultats de vos analyses de sang, de votre âge, de votre sexe, de votre origine ethnique et de vos activités sportives. Que vous mangiez ou non de la viande ou que vous preniez un supplément, il est important de connaître votre statut en ferritine pour avoir assez d’énergie pour passer la journée.

 

 

Que manger ? des exemples …

 

Les œufs, la viande rouge, le foie et les gobelets :

De nombreuses protéines animales contiennent du fer hémique, notamment des jaunes d’œufs (1 mg dans deux gros jaunes d’œufs), de la viande rouge (2 à 3 mg par 85 g), de la volaille (2 mg par 85 g de dinde à viande noire) et du porc (0,5 à 1 mg par 85 g). Les abats comme le foie, sont particulièrement riches en fer. Fournissant plus du quart des besoins quotidiens d’une femme adulte, le foie de bœuf est incroyablement riche en fer (5 mg par tranche de 85 g). Le foie de porc est une option encore plus intelligente, car il est légèrement plus maigre et contient plus de fer (environ 15 mg par portion de 85 g) et de vitamine C. Assurez-vous de manger du foie avec modération, car son taux de vitamine A élevé peut vous mettre au-dessus de la limite recommandée si vous mangez trop.

 

Les huîtres, les moules et les palourdes

Allez-y et faites-vous plaisir avec l’apéritif de fruits de mer – il contient un côté généreux du fer ! Les mollusques bivalves, comme les palourdes, les moules et les huîtres, contiennent une quantité importante de nutriments (plus du zinc et de la vitamine B12). Cinq huîtres moyennes libèrent plus de 3 mg de fer.

 

Si les huîtres, les moules et les palourdes ne font pas partie de votre menu habituel, les poissons à nageoires communs – comme l’aiglefin, le saumon et le thon – contiennent du fer, mais pas autant que les mollusques.

 

Les pois chiches

Ces légumes fournissent à votre corps près de 5 mg de fer par tasse, plus une dose consistante de protéines, ce qui en fait une option intelligente pour les végétariens. Les pois chiches (également appelés haricots garbanzo) constituent un ajout délicieux aux salades et aux plats de pâtes et peuvent constituer un moyen inattendu de mélanger la salsa. Si vous n’êtes pas fan de la texture, réduisez en purée les pois chiches pour créer un houmous maison riche en fer ! Ajouter du jus de citron à votre houmous augmentera la teneur en vitamine C de la collation et aidera votre corps à absorber plus facilement le fer non hémique des légumes.

 

Les céréales de petit déjeuner fortifiées

Un petit bol de céréales est votre choix ? Optez pour une version enrichie pour commencer votre journée avec une dose de fer. Vérifiez l’étiquette nutritionnelle pour connaître la quantité de fer par portion : De nombreuses variétés offrent 90 à 100% de la valeur quotidienne recommandée, ainsi que d’autres vitamines et minéraux importants, tels que les fibres, le zinc, le calcium et les vitamines B.

 
Les graines de citrouille

Ne sous-estimez pas ces petites graines croustillantes. Une portion de 85 g de cerneaux de graines de citrouille contient plus de 2 mg de fer, ce qui donne un coup de pouce facile en fer à divers plats. Ajoutez les graines à la préparation maison, au pain ou aux muffins, ou utilisez-les comme nappage de yaourt croustillant, de céréales ou de salade. Ou essayez-les seuls pour une collation rapide et saine. (Ces 85 g de graines contiennent également près de 10 grammes de protéines inhibant la faim.)

 

Le soja

85 g de soja contient plus de 4 mg de fer. De plus, elles constituent une excellente source de minéraux importants comme le cuivre, qui contribue à la santé de vos vaisseaux sanguins et de votre système immunitaire, ainsi que du manganèse, un nutriment essentiel impliqué dans de nombreux processus chimiques dans le corps. En outre, le soja (également appelé edamame) est riche en protéines et en fibres, ainsi que de nombreuses vitamines et acides aminés.
Les haricots noirs

Ils servent 4 mg de fer pour chaque 85 g. Vous cherchez des moyens d’incorporer des haricots dans les repas ? Ajoutez des haricots à une salade, mettez-les en purée dans une trempette pour les manger avec des légumes crus ou mélangez-les à un sauté. Les possibilités de recettes pour une boîte de haricots noirs sont infinies ! Et si vous recherchez plus de variété, les haricots rouges, pinto et fava ont également du fer.

 

Les lentilles

Un autre légume digne d’une mention honorable dans le département du fer est la lentille. Les lentilles cuites offrent plus de 6 mg de minéraux chaque 85 g et sont chargées de fibres qui vous remplissent, peuvent aider à réduire le cholestérol et à stabiliser votre glycémie. Les lentilles sont également un ingrédient extrêmement polyvalent dans la cuisine – elles sont un excellent ajout à tout, des soupes et des salades aux hamburgers et au chili.

 

Épinards

Les épinards crus et cuits sont d’excellentes sources de fer, bien que la cuisson des épinards aide votre corps à absorber plus facilement ses nutriments. Seulement 100 g d’épinards cuits contient plus de 7 mg de fer, ainsi que des protéines, des fibres, du calcium, des vitamines A et E.

 
Les graines de sésame

Les graines, qui contiennent 24 mg de fer pour 100 g, regorgent d’éléments nutritifs essentiels, comme le cuivre, et contiennent également du phosphore, de la vitamine E et du zinc. Une façon simple d’incorporer les graines à votre alimentation est de les ajouter à une salade : chaque cuillère à soupe saupoudrée ajoutera plus d’un milligramme de fer à votre compte quotidien.

 

 

 

N’abusez pas des compléments

Une alimentation équilibrée avec de bonnes proportions d’aliments riches en fer vous évitera l’anémie ou vous aidera à la combattre mais, faites attentions ! L’empoisonnement au fer se produit lorsqu’une grande quantité de fer est absorbée en une fois. Vérifiez de temps en temps votre taux et allez-y mollo sur les compléments en fer

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