HIIT est un terme qu’on voit de plus en plus fréquemment, sans toujours savoir ce qu’il se cache derrière. HIIT est l’acronyme de High Intensive Interval Training. C’est une méthode d’entraînement qui va chercher des intervalles de travail (puissance en vélo et vitesse en course à pied) très élevés, dans la zone anaérobique, bien souvent au-delà des zones plus classiques de PMA et de VMA.
Ce type d’entrainement a d’abord été découvert puis développé par des chercheurs (Le Canadien Martin Gibala et le Japonais Izumi Tabata entres autres) qui se sont rendus compte de la marge de progression de certains athlètes pratiquant deux à trois fois par semaine ces entraînements. Souvent décrit comme un mode d’entraînement particulièrement efficace, voici quelques éléments supplémentaires sur le sujet.
Pratiquer le HIIT
Comme évoqué précédemment, la mise en pratique du HIIT se fera via des séquences très courtes à une intensité “à fond”, avec “tout ce que vous avez dans le ventre” ou presque. Si on parle de HIIT en vélo, on ira dans des puissances au-delà de 140% de PMA et en course à pied à des vitesses supérieures à 120% de VMA. Néanmoins, aller à de telles intensités ne peut se faire que sur des instants très courts (compris entre 7 et 30 secondes) avec des temps de récupération élevés (pouvant aller jusqu’à 5 minutes entre deux intervalles).
Le HIIT peut bien évidemment être pratiqué en course à pied et en cyclisme, et voici dans la suite quelques précisions sur sa mise en pratique à vélo.
Préambule : On remarquera que la courbe représentant la puissance en fonction du temps est un courbe de type 1/x, et que plus on sera haut en niveau de puissance, moins les muscles pourront maintenir longtemps cette puissance et plus ils produiront de lactates (vous trouverez plus d’information ici et là)
En ce sens, plus les intervalles seront courts et plus ils devront être réalisés fort. Les phases de récupération n’auront pour seul rôle de faciliter l’évacuation des déchets produits lors des phases d’effort. Elles devront quant à elles être réalisées de façon très souple (environ 40 à 50% de PMA) et ne devront pas faire l’objet d’un maintien quelconque de la puissance.
Le home trainer restera un moyen très pratique pour mettre en place ce type de séance. Vous pourrez ainsi respecter scrupuleusement les temps d’efforts et de récupération sans l’intervention des éléments extérieurs.
Je vais néanmoins ajouter une remarque supplémentaire : sur ce type d’entraînement, je reste toujours sceptique quant à leur bonne réalisation par rapport à des données de fréquence cardiaque. En effet, et même si vous conservez une puissance identique sur l’ensemble de vos intervalles, la fréquence cardiaque aura une forte tendance à dériver. Si au contraire votre fréquence cardiaque plafonne à partir de certaines fractions, cela signifiera que les dernières fractions sont réalisées avec une intensité plus faible que les premières.
Comment y pallier si vous ne disposez pas de capteur de puissance : vérifier que la dérive cardiaque a bien lieu au fur et à mesure de vos séries.
Exemples de séances de HIIT
Une séance de HIIT va consister en 30 à 40 minutes d’effort global (y compris les phases de récupération), que chacun pourra adapter à sa guise. Voici par exemple le type de séances réalisées :
- X fois : 7 secondes de sprint (environ 200/250% de PMA) suivi de 2’53 de récupération active.
- X fois : 15 secondes entre 150 et 160% de PMA suivi de 2’45 de récupération active.
- X fois : 30 secondes entre 120 et 130% de PMA suivi de 3’30 de récupération active.
Les combinaisons sont nombreuses, il suffit juste de garder en tête que plus l’intensité est élevée et moins on pourra la tenir longtemps.
L’intérêt du HIIT
Les chercheurs qui ont effectués des travaux sur ce type d’entrainement se sont aperçus que sur des entraînements relativement courts, les bénéfices étaient bel et bien au rendez-vous. De façon très étonnante, les travaux de Gibala ont montré que cette technique d’entraînement améliorait les performances aérobies, de la même façon que des séances plus longues à intensité moyenne.
Si on rentre un peu dans les détails, il faut descendre au niveau cellulaire. Les muscles sont composés de mitochondries qui vont utiliser l’oxygène afin de produire l’énergie nécessaire à la mise en action des muscles. Il a alors été démontré que le HIIT permettait simultanément la multiplication des mitochondries et l’amélioration du rendement de chacune d’entre elles. Voyez-y là le développement rapide de vos capacités musculaires.
Avec des temps d’entraînement courts, ce type de séance fait partie intégrante de la démarche d’optimisation du temps passé à s’entraîner. Néanmoins et dans une démarche de progression général, ce travail très particulier ne pourra apporter ses fruits que s’il est complété d’un travail d’endurance. Je pense notamment à tous ceux qui préparent des épreuves longue distance, où les séances longues resteront un passage obligé. Mais en période hivernale ou à distance des objectifs de votre saison, ce travail portera ses fruits en termes de préparation physique et de développement des performances.
Par ailleurs le travail intermittent à très haute intensité a pour rôle d’augmenter le métabolisme post effort. Cela signifie qu’au repose, votre métabolisme aura tendance à brûler plus de calories que d’habitude. Pour tous ceux qui cherchent à réduire leur masse grasse, il s’agit là d’un autre avantage du HIIT !
En terme de filière énergétique on est sur de l’anaérobie alactique en dessous de 30secondes non ? (seuil lactique sur un 400m CAP atteint vers 300-350m pour les pros il me semble) Quels sont les déchets que tu évacues finalement si pas de production d’acide lactique ?
Bonne question. A mon sens, le processus anaérobie lactique intervient en même tant que l’anaérobie alactique, il y a donc également production de déchets. Par ailleurs, la récup permet de réoxygéner les muscles. Et dernière remarque, je ne suis pas certain que les processus énergétiques soient exactement les mêmes en athlétisme et en cyclisme.