L’Indice Glycémique

L’Index Glycémique (IG) est un concept de base de la nutrition, qui plus est de la nutrition du sportif. Voici quelques éléments afin de vous éclairer sur ce sujet.

L’Indice Glycémique caractérise la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang. Pour aller à l’essentiel, les glucides contenus dans les aliments que nous absorbons vont passer dans le sang afin d’approvisionner le corps en énergie. On parlera alors de pouvoir glycémiant. Mais cet apport ne va pas être le même selon les sucres ingérés. Un aliment à IG élevé va provoquer une forte augmentation du taux de sucre sanguin tandis qu’un aliment à IG bas va entraîner une faible élévation de celui-ci. Dans le premier cas, le corps va directement puiser dans ce sucre sanguin afin de s’alimenter au dépend des graisses corporelles (qui est une autre source énergétique importante) tandis que dans le second cas, le corps utilisera simultanément le sucre sanguin et la combustion des graisses comme source d’énergie.

Par ailleurs, la hausse du taux du sucre sanguin va provoquer une hausse de la sécrétion d’insuline par le pancréas, incitant le corps à puiser dans ce sucre et favorisant à l’inverse le stockage de graisse.

Comme vous l’aurez compris, si vous souhaitez puiser dans les graisses corporels, il faudra favoriser les aliments à IG faible. Au contraire, lors d’un effort où le corps demandera un apport en sucre immédiatement utilisable, il faudra privilégier des aliments à IG élevé.

La mesure de l’Indice Glycémique

Après ingestion d’un aliment, le taux de sucre sanguin va augmenter de la façon suivante :

Courbe indice glycémique

L’IG va correspondre à l’aire sous la courbe représentant l’évolution du taux de sucre dans le sang en fonction du temps. Plus le taux de sucre augmentera vite, plus l’aire sous la courbe sera importante, synonyme d’un indice glycémique élevé.

IG haut, IG bas, qu’en est-il ?

Un aliment à IG bas sera un aliment dont l’IG est inférieur à 55, un aliment à IG haut aura un IG supérieur un 70 et un aliment à IG modéré aura le sien entre 55 et 70. En termes de représentation graphique du taux de sucre dans le sang, voici ce que cela donne :

Comparaison Inidice glycémique

Les pâtes sont connues pour avoir un IG faible, oui mais pas toujours ! Au-delà de l’aliment lui-même, la cuisson rentre également en ligne de compte. Et chose qui pourra en étonner certains, les pommes de terre ou le pain blanc sont des aliments à IG élevé. De façon générale, les aliments « sucrés » auront un IG élevé, les fruits (dont le goût sucré provient de fructose) auront un IG modéré à faible, même si cela ne reste pas une généralité : par exemple, une banane mure aura un IG bien plus élevé qu’une banane « verte ». De la même façon, les aliments non transformés (céréales complètes, légumineuses…) auront tendance à avoir un IG plus faible que les aliments transformés (Corn Flakes, céréales industrielles…).

2 comments on “L’Indice Glycémique”

  1. Yoann Répondre

    Il y a aussi ce mythe à propos de la temporisation de la diffusion du sucre dans le sang. J’ai l’impression que trop souvent, les gens vont manger des pates ou “sucres lents” en pensant que le sucre va durer plus longtemps et se diffuser plus lentement… ce qui se montre faux dès que l’on voit les courbes de glycémie puisque cette “lenteur” représente en effet 5 à 10 minutes à l’échelle de 2 heures. je souligne aussi l’effet hypoglycémie du aux sucres à IG supérieur à 50, ce petit taux négatif qui coupe les jambes après qu’on ait consommé trop de sucre 🙂

  2. Ping La Charge Glycémique des Aliments | Le Triple Effort

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