L’entraînement sur Home Trainer

L’entrainement sur Home trainer ? une affaire de saisons !

L’automne est déjà là, l’hiver approche à grand pas, et comme chaque année, il devient plus difficile de rouler en extérieur au vue des conditions climatiques. Une saison ne se préparant pas au dernier moment, un de vos meilleurs amis pour les prochains mois va devenir le home trainer.

Généralités sur le home trainer

Les home-trainers de base se vendent entre 80 et 150€, la marque la plus connue étant TACX. Vous pouvez trouver ces home-trainers aux meilleurs prix ici

Le home trainer doit avant tout être considéré comme un outil palliatif et ne pas être une fin en soi. Dès que l’occasion se présente, une bonne sortie sur route sera plus profitable au regard des sensations, et rouler au grand air sera bien plus agréable que de tourner les jambes dans son salon.

Vélo sur home trainer




Un entraînement sur home trainer doit rarement dépasser une heure, d’une part, afin de ne pas tomber dans la monotonie (pédaler tout en restant immobile est usant moralement), et d’autre part du fait des pertes hydriques importantes qui peuvent entraîner un accroissement des pertes de minéraux lors de séances prolongées.

Pédaler sur home trainer est bruyant et crée des vibrations. Si vous le pratiquez en appartement, ayez une pensée pour vos voisins et veillez à en faire sur une plage horaire raisonnable (après 7h00 et avant 22h). Pour réduire les vibrations, j’ai trouvé une solution intéressante : une chute de revêtement de sol souple pour gymnase : ça pèse son poids, mais une fois sous le vélo, sa densité et son épaisseur en fait un bon amortisseur !

Comme évoqué précédemment, s’entraîner sur home trainer crée d’importantes pertes hydriques du fait de l’absence d’air. En général, entre 1 et 1.5 litres d’eau par heure seront nécessaires afin de les compenser et placer éventuellement un ventilateur face à vous afin de créer un flux d’air.

Un capteur de cadence sera indispensable dans le travail sur home trainer. Il permettra de bien maîtriser les vitesses de rotation des jambes et d’adapter le braquet en conséquence. Si vous avez la possibilité, un capteur de puissance sera également très utile, et dans le cas échéant, un cardio fréquencemètre permettra d’évaluer l’intensité de vos efforts.

3 types d’entraînements à pratiquer

Pédaler sur home trainer est lassant. Si vous n’introduisez pas un peu de diversité dans votre entraînement, le risque est :

  • de ne pas progresser.

  • de délaisser le Home Trainer avant même le retour des premiers rayons de soleil.

Voici 3 types d’entraînements différents, que chacun jugera utile ou non, mais qui permettront tout du moins de ne pas perdre son niveau, de s’entretenir et dans le meilleur des cas de progresser.

L’idée ici n’est pas de présenter de séance clé en main, mais plutôt des pistes afin que chacun se construise sa propre séance d’entraînement en fonction de son niveau, de ses contraintes personnelles (de temps, de forme du moment…) et de ses envies.

Entraînement 1 : travail du coup de pédale

Le but de cet entraînement est d’améliorer sa technique de pédalage, ou comment apprendre à « pédaler rond » comme disent certains, et se travaille par deux exercices :

– A faible cadence (< 80 rpm), et sans se soucier du niveau d’effort, concentrez vous sur le mouvement de pédalage en faisant attention à bien conserver la plante des pieds parallèle au sol et en vous focalisant sur le tirage de la pédale lors de la phase de remontée de la jambe. Dans cet exercice, vous devez sentir le travail de vos ischios jambiers lors de la phase de traction de la pédale et la sensation du talon qui rebondit sur le sol avant d’entamer sa phase de remontée.

– A cadence comprise entre 70 et 80 rpm, tout en continuant de tourner les jambes, décrochez un pied afin de n’avoir plus qu’un pied en prise sur les pédales. Continuez de pédaler d’une jambe pendant un laps de temps compris en 30 et 60 secondes, puis alternez avec l’autre jambe. Enchainez ensuite en reclipsant les deux chaussures.

A titre d’exemple, voici ce que ça peut donner :

10 x (45 secondes pied droit seul / 45 secondes pied gauche seul / 30 secondes avec les deux pieds)

Entraînement 2 : Travail de la force et de la cadence de pédalage

La puissance est le produit de la force d’appui sur les pédales par la vitesse de rotation des jambes. Augmenter sa puissance vise à augmenter séparément chacune des deux composantes, et pour se faire, le Home Trainer est un outil très pratique permettant de conserver la linéarité de l’effort.

– La cadence : Par fraction comprise entre 30 et 60 secondes, et sur un braquet souple, passer en hyper vélocité à une cadence de pédalage comprise entre 100 et 120 tours par minute en fonction de votre niveau. Revenez pendant 30 secondes à une fréquence de rotation plus faible (comprise entre 80 à 90 rpm), avant de ré-enchaîner pour une nouvelle fraction d’effort. Ce type d’exercice peut être effectué pendant une durée totale de 15 à 20 minutes.

Entraînement home trainer 5x2 min en cadenceen force

– La force : Passer « tout à droite ou presque » (un braquet de 53/14 ou un 50/12) et ajuster la résistance du Home trainer de façon à tourner les jambes à une fréquence de 60 tours par minutes en ayant l’impression de forcer sur les pédales. Enchaîner alors des fractions de 5 à 15 minutes d’effort, en prenant 3 minutes de récupération à 90rpm entre chacune d’entres elles. Pour ce type d’exercice, l’idée est de conserver une fréquence cardiaque proche de la fréquence cardiaque d’endurance (60% de la FCM) et de se focaliser sur le travail musculaire des quadriceps, des ischio jambiers et des mollets.

Entraînement home trainer en force progressive

Entraînement 3 : Le travail d’intensité (pour ne pas dire le développement de la PMA)

Ce type d’entraînement est celui que j’affectionne le moins. Deux raisons à cela :

  • Monter en intensité fait fortement augmenter la chaleur corporelle et amplifie les pertes hydriques.

  • En augmentant la puissance de pédalage, le bruit et les vibrations du home trainer augmentent fortement, chose que les voisins apprécient peu en général si vous habitez en appartement.

Dans ce type d’entraînement, l’idée est alors d’augmenter l’intensité sur des durées plus ou moins longues. Ce sera par exemple des fractions de 4 minutes à 90% de FCM, de 8 minutes à 80% de FCM…

Entraînement HT PMA

Ce type d’entraînement est le plus difficile à pratiquer sur Home Trainer, notamment à cause de la hausse de la température corporelle. Et ce d’autant que le travail d’intensité cardiaque peut parfaitement être réalisé en course à pied au grand air.

Néanmoins voici quelques pistes:

  • Effectuer 3*12′ à 75% de FCmax (ou 85% de FTP) en prenant 3′ de récupération entre chaque fraction.
  • Effectuer 5*5′ à 85% de FCmax (ou 100% de FTP) en prenant 3′ de récupération entre chaque fraction.
  • Effectuer 10*30”/30” avec 30 secondes de sprint assis, 30 secondes de récupération.

Les possibilités sont infinies et à adapter en fonction de vos objectifs.

Par quoi conclure ?

Certes un peu ennuyant, le home trainer est un outil  qui utilisé à bon escient peut être très profitable. Bien évidemment il ne remplacera pas une vraie sortie vélo mais peut y pallier.

Comme vous l’aurez sûrement compris, il peut tout autant être utilisé pour travailler la qualité de pédalage et que pour développer les capacités cardiaques ou le travail de puissance.

Le home trainer peut également être utilisé dans l’optique de travailler la transition vélo/course à pied en triathlon. Une fois la trifonction enfilée, le home trainer permet d’éviter les soucis logistiques de rangement du vélo et d’enchaîner sans problème quelques coups de pédales avec quelques foulées.

2 comments on “L’entraînement sur Home Trainer”

  1. Ping L'entraînement sur Home Trainer en 10 points | Le Triple Effort

  2. Nakoma Répondre

    Ton article est vraiment intéressant sur tes programmes d’entraînement et donne quelques idées pour progresser.

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