La Charge Glycémique des Aliments

Après avoir évoqué l’indice glycémique des aliments, voici désormais une explication du terme de charge glycémique.

La charge glycémique est une notion va au-delà de l’indice glycémique en intégrant la quantité de glucides ingérés (indépendamment des protides et des lipides) lors de la prise d’un aliment.

Alimentation

Un aliment avec un indice glycémique élevé pourra avoir un apport en glucide faible tandis qu’un aliment avec un indice glycémique faible pourra avoir un apport glucidique important. D’où la nécessité d’introduire la charge glycémique (CG) d’un aliment, définie comme suit :

CG = IG x quantité de glucides dans une portion de 100g

Par exemple, si un aliment a un IG de 70 et contient 30 grammes de glucides pour 100 grammes, sa charge glycémique sera de 70*30/100=21.

La charge glycémique va permettre de modérer l’indice glycémique. Elle va, en plus de définir la vitesse de hausse du taux de sucre sanguin, quantifier cette hausse d’apport en sucre dans le sang, importante dans le cas d’un apport énergétique au corps. La quantité d’insuline produite par le pancréas en sera également impactée. Plus la charge glycémique sera élevée, plus le taux d’insuline grimpera.

Lors d’un effort bref et intense et afin d’apporter de l’énergie rapidement aux muscles, on cherchera à maximiser la quantité de glucide et l’indice glycémique des aliments, tandis qu’en phase de sèche, on cherchera plutôt des aliments à la fois avec un indice glycémique faible et avec un apport en glucide réduit, d’où une charge glycémique faible.

Deux aliments pourront avoir une charge glycémique identique, l’un avec un IG élevé mais une faible proportion de glucides par portion de 100 grammes et le second avec un IG faible mais une part importante de glucides pour 100 grammes. On définira comme faible une charge glycémique inférieure à 10, modérée lorsqu’elle sera comprise entre 11 et 19 et élevée lorsqu’elle sera supérieure à 20.

Pates cuites

Et c’est notamment là que les féculents peuvent surprendre. Malgré le fait qu’ils aient pour la plupart un indice glycémique faible, leur part de glucides par portion de 100 grammes est de l’ordre de 60. Cela  en fait des aliments à charge glycémique élevée, peu intéressants pour les personnes qui cherchent à perdre du poids, mais au contraire des aliments à prioriser pour ceux qui cherchent à faire le plein avant un long effort.

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