Le Lait pour le Sportif, Bon ou Pas ?

Beaucoup de choses sont dites sur les produits laitiers. On en entend parfois du bien, parfois du mal, une chose est sûre, c’est que le lait a mauvaise presse chez les sportifs et notamment chez les sportifs d’endurance, triathlètes, coureurs à pied ou cyclistes.

Bouteilles de lait

On dit qu’ils favorisent les tendinites, qu’ils provoquent des problèmes de digestion ou encore des problèmes de peau, et on leur accorde finalement peu de qualité hormis leur apport en calcium, lui-même récemment montré comme substituable par bien d’autres aliments.

Pour ou contre le lait

Etant amateur de lait sous toute ses formes (liquide, fromage blanc, fromage, yaourt…), j’ai donc voulu en savoir plus sur le vrai et le faux qui le caractérise, en ayant une approche la plus objective possible du problème.

Lait et Nutrition

Commençons déjà par une présentation des propriétés nutritionnelles du lait de vache :

 (valeur pour 100ml)Lait écréméLait demi-écrémé
 Valeur énergétique (kcal)3345
Protéines (gr)3.33.1
Glucides (gr)4.6 4.8
Lipides (gr)0,21.5
Eau (gr)91 91
Calcium (mg) 112 120
Zinc (mg) 0.390.41
Potassium (mg) 174 166
Iode (μg)11.513.2
Phosphore (mg)88 85
Vitamines B1 (mg) 0.040.04
Vitamines B2 (mg) 0.18 0.18
Vitamines B3 (mg) 0.090.09
Vitamines B5 (mg) 0.33 0.32
Vitamines B6 (mg) 0.050.06
Vitamines B9 (μg) 2.62 4.7
Vitamines B12 (μg) 0.2 0.4




Pour en savoir plus sur l’intérêt des vitamines et minéraux.

A première vue, le lait semble être un aliment complet, offrant des qualités nutritionnelles intéressantes ainsi que de nombreux minéraux et oligo-éléments. Sa teneur en protéines en fait un produit idéal pour la récupération. Ses glucides rapides en font un aliment facilement assimilable afin de refaire les réserves de glycogènes et son composé principal, l’eau, en fait également un produit assurant la réhydratation corporelle après l’effort.

L’apport important en oligo-élément permet également de qualifier le lait d’aliment à haute densité nutritionnelle et s’intégrera dans une alimentation riche en vitamines et minéraux, particulièrement recherchée par les sportifs.

Les protéines de lait

La teneur en protéines du lait est élevée. Il contient deux types de protéines dont les qualités sont par ailleurs très bonne : la caséine (80% des protéines du lait) et la protéine sérique (20% des protéines du lait). Ayant déjà évoqué les BCAA dans un article du blog, nous sommes avec le lait en plein dedans. En effet, il contient une part importante de Leucine, acide aminé rentrant dans la construction musculaire et non synthétisé par le corps humain.

Les protéines laitières sont donc des protéines bien assimilées par l’organisme. Sachez d’ailleurs que la whey utilisée en récupération par les sportifs d’endurance ou par les pratiquants de musculation est fabriquée à partir de ces dernières. Il s’agit de protéines sériques récupérées sous forme liquide lors de la fabrication des fromages et qui subissent ensuite une succession de micro-filtrations sans traitement chimique ou thermique.

Le lactose

Le lactose est un des types de glucide qui compose le lait. Il est dégradé dans l’estomac par une enzyme appelée lactase.

lactose

Après ingestion de lait, certaines lourdeurs d’estomac peuvent apparaître. Ce phénomène est provoqué par une mauvaise dégradation de cette molécule. Le lactose reste alors présent dans l’estomac, réagit avec certains germes, ce qui entraîne la formation de gaz. On parlera alors d’intolérance au lactose bien que le terme qui me semble le plus approprié reste intolérance partielle au lactose.

Afin d’éviter ce problème, la solution est de délactoser le lait, ce que certains industriels ont d’ores et déjà compris. Les bouteilles de lait portent souvent la mention Digestion facile ou Léger.

Le lait et les tendinites

Le lait est très souvent décrit comme un facteur aggravant des tendinites. Cela serait la conséquence de son côté acidifiant sur l’organisme (on parle ici d’un aliment dont le pH est inférieur à 7 et non un aliment au goût acide), au même titre que d’autres éléments de notre alimentation tels que certaines céréales ou les sucreries.

tendinite

Etant donné que l’alimentation moderne est généralement trop acide (notamment chez les sportifs qui consomment beaucoup de céréales), il n’est pas légitime de dire que les produits laitiers favorisent à eux seuls les tendinites mais que ces blessures sont plutôt la conséquences de facteurs divers (entraînement, équipements, alimentation dans sa globalité…).

Difficile donc d’assimiler lait et tendinite, d’autant que le lait est principalement constitué d’eau et qu’une bonne hydratation est un facteur limiteur d’apparition d’inflammation des tendons.

Conclusion

J’étais moi-même assez sceptique sur la consommation de produits laitiers dans le cadre de l’alimentation du sportif d’endurance. Réduisant fortement ma consommation lors de ce que j’appellerais mes épisodes tendineux, ces quelques recherches me permettent néanmoins de revoir ma position sur le sujet. Bien évidemment il ne s’agit pas d’un aliment miracle, mais la lait est bel et bien un aliment qui rentrera parfaitement dans une alimentation équilibrée et qui sera intéressant pour la récupération des sportifs d’endurance.

A ce titre, la marque Lactel a récemment sorti Sporteus. Développé avec l’INSEP il s’agit d’un produit de récupération fabriqué à partir de lait et enrichi en protéines. A utiliser juste après l’effort, son rôle sera de favoriser la reconstruction musculaire et son conditionnement pratique vous permettra de l’emporter partout avec vous.

6 comments on “Le Lait pour le Sportif, Bon ou Pas ?”

  1. BERNIOLLES Répondre

    Oui, lait est bon pour une alimentation chez le sportif comme chez l’enfant sauf en cas d’intolérance. L’analyse radio montre bien la différence entre les os en carence en calcium ou non. Peut-être qu’un excès peu nuire ? Il y a aussi des moments plus adaptées pour en manger et il faut bien équilibrer sa ration alimentaire ( éviter viande et fromage). J’opte personnellement pour les fromages de brebis. Pour lait, je prends en lait allégé en lactose #facile à digérer# que j’alterne avec du lait frais le tout bio.

    • Pierre M Répondre

      Merci pour ces précisions et conseils supplémentaires. Il est évident que ce discours en faveur des produits laitiers s’intègre dans une consommation modérée et non une sur-consommation.

  2. robert Répondre

    Ne pas oublier que le PH de l’estomac est d’environ 5, donc dire qu’un aliment acide (environ 7) entraîne un risque de tendinite est une vaste blague, il n’y a aucune preuve scientifique !

  3. nfkb Répondre

    J’ai écris pas mal sur ce sujet au début de mon blog… ma position est : 1) pour le sport c’est un super aliment pour l’adaptation (à préférer en récup 😉 cf Joe Friel hier sur son blog) mais quid des effets à long terme de l’importante ration de protéines animales.
    2) pour l’alimentation de monsieur-tout-le-monde, le lait pourquoi s’il est bien toléré mais pas du tout besoin de pousser si loin les recommandations du PNNS

  4. docmanu Répondre

    Selon une étude (j’ai les références si besoin), les cyclistes sont plus à risque d’osteoporose que les autres sportifs. D’où l’importance d’une alimentation riche en calcium (généralement 1000 mg/j) sans oublier la vit D . Donc le Lait : un bon apport de Ca+ .

  5. Pierre Aribaut Répondre

    Je suis venu sur cette page suite à la lecture de messages/articles disant que le lait favoriserait les tendinites, l’acide lactique et tant qu’à faire serait mauvais pour les os…je vois que c’est quand même bien sujet à controverse, beaucoup d’affirmations mais peu de preuves, pas de relation clairement établie, j’en arrive pour le moment à la même conclusion que vous : ce n’est pas prouvé (jusqu’à preuve du contraire).

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *