Le Lait pour le Sportif, Bon ou Pas ?

Beaucoup de choses sont dites sur les produits laitiers. On en entend parfois du bien, parfois du mal, une chose est sûre, c’est que le lait a mauvaise presse chez les sportifs et notamment chez les sportifs d’endurance, triathlètes, coureurs à pied ou cyclistes.

On dit qu’ils favorisent les tendinites, qu’ils provoquent des problèmes de digestion ou encore des problèmes de peau, et on leur accorde finalement peu de qualité hormis leur apport en calcium, lui-même récemment montré comme substituable par bien d’autres aliments.

Etant amateur de lait sous toute ses formes (liquide, fromage blanc, fromage, yaourt…), j’ai donc voulu en savoir plus sur le vrai et le faux qui le caractérise, en ayant une approche la plus objective possible du problème.

Lait et Nutrition

Commençons déjà par une présentation des propriétés nutritionnelles du lait de vache :

Pour en savoir plus sur l’intérêt des vitamines et minéraux.

A première vue, le lait semble être un aliment complet, offrant des qualités nutritionnelles intéressantes ainsi que de nombreux minéraux et oligo-éléments. Sa teneur en protéines en fait un produit idéal pour la récupération. Ses glucides rapides en font un aliment facilement assimilable afin de refaire les réserves de glycogènes et son composé principal, l’eau, en fait également un produit assurant la réhydratation corporelle après l’effort.

L’apport important en oligo-élément permet également de qualifier le lait d’aliment à haute densité nutritionnelle et s’intégrera dans une alimentation riche en vitamines et minéraux, particulièrement recherchée par les sportifs.

Les protéines de lait

La teneur en protéines du lait est élevée. Il contient deux types de protéines dont les qualités sont par ailleurs très bonne : la caséine (80% des protéines du lait) et la protéine sérique (20% des protéines du lait). Ayant déjà évoqué les BCAA dans un article du blog, nous sommes avec le lait en plein dedans. En effet, il contient une part importante de Leucine, acide aminé rentrant dans la construction musculaire et non synthétisé par le corps humain.

Les protéines laitières sont donc des protéines bien assimilées par l’organisme. Sachez d’ailleurs que la whey utilisée en récupération par les sportifs d’endurance ou par les pratiquants de musculation est fabriquée à partir de ces dernières. Il s’agit de protéines sériques récupérées sous forme liquide lors de la fabrication des fromages et qui subissent ensuite une succession de micro-filtrations sans traitement chimique ou thermique.

Le lactose

Le lactose est un des types de glucide qui compose le lait. Il est dégradé dans l’estomac par une enzyme appelée lactase.

Après ingestion de lait, certaines lourdeurs d’estomac peuvent apparaître. Ce phénomène est provoqué par une mauvaise dégradation de cette molécule. Le lactose reste alors présent dans l’estomac, réagit avec certains germes, ce qui entraîne la formation de gaz. On parlera alors d’intolérance au lactose bien que le terme qui me semble le plus approprié reste intolérance partielle au lactose.

Afin d’éviter ce problème, la solution est de délactoser le lait, ce que certains industriels ont d’ores et déjà compris. Les bouteilles de lait portent souvent la mention Digestion facile ou Léger.

Le lait et les tendinites

Le lait est très souvent décrit comme un facteur aggravant des tendinites. Cela serait la conséquence de son côté acidifiant sur l’organisme (on parle ici d’un aliment dont le pH est inférieur à 7 et non un aliment au goût acide), au même titre que d’autres éléments de notre alimentation tels que certaines céréales ou les sucreries.

Etant donné que l’alimentation moderne est généralement trop acide (notamment chez les sportifs qui consomment beaucoup de céréales), il n’est pas légitime de dire que les produits laitiers favorisent à eux seuls les tendinites mais que ces blessures sont plutôt la conséquences de facteurs divers (entraînement, équipements, alimentation dans sa globalité…).

Difficile donc d’assimiler lait et tendinite, d’autant que le lait est principalement constitué d’eau et qu’une bonne hydratation est un facteur limiteur d’apparition d’inflammation des tendons.

Conclusion

J’étais moi-même assez sceptique sur la consommation de produits laitiers dans le cadre de l’alimentation du sportif d’endurance. Réduisant fortement ma consommation lors de ce que j’appellerais mes épisodes tendineux, ces quelques recherches me permettent néanmoins de revoir ma position sur le sujet. Bien évidemment il ne s’agit pas d’un aliment miracle, mais la lait est bel et bien un aliment qui rentrera parfaitement dans une alimentation équilibrée et qui sera intéressant pour la récupération des sportifs d’endurance.

A ce titre, la marque Lactel a récemment sorti Sporteus. Développé avec l’INSEP il s’agit d’un produit de récupération fabriqué à partir de lait et enrichi en protéines. A utiliser juste après l’effort, son rôle sera de favoriser la reconstruction musculaire et son conditionnement pratique vous permettra de l’emporter partout avec vous.