Les Trois Composantes de la Course à Pied

Dans le sport qu’est la course à pied, qu’elle soit pratiquée de façon sèche ou dans le cadre d’un triathlon, nous cherchons tous à courir le plus vite possible et le plus longtemps possible. Cette quête de vitesse et d’endurance, caractéristique du progrès, est basée sur trois composantes : l’endurance, la vitesse et la résistance. Chacune de ces trois composantes fait intervenir des caractéristiques physiologiques propres qui peuvent être améliorées par des entraînements spécifiques.

course a pied

En alliant les progrès de ces trois disciplines, c’est votre niveau général en course à pied qui se verra amélioré. Regardons un peu plus en détails ce qui s’y cache.




L’endurance

L’endurance est la composante de base de la course à pied (mais aussi de l’ensemble des sports d’endurance). C’est la capacité à tenir un effort plus ou moins soutenue dans le temps. Il ne s’agit pas d’un effort violent, mais d’un niveau d’intensité qu’on doit théoriquement pouvoir tenir des heures. C’est une intensité qu’on retrouve généralement sur des efforts très longs de type Ironman ou Trail.

L’endurance se développe lors des sorties dites longues et réalisées à basse intensité. Lors de ces entraînements, le rythme cardiaque reste globalement bas et la dérive cardiaque doit rester faible. Ces séances vont rendre votre cœur plus fort mais vont également améliorer la qualité des échanges au niveau musculaire. C’est également le niveau d’effort qui favorise la consommation des graisses, source quasi-inépuisable d’énergie.

La clé : Des sorties comprises entre 1h et 2h avec une fréquence cardiaque inférieur à 75% de FCmax.

La vitesse

La vitesse est la capacité à aller vite sur un intervalle de temps court. On pourrait de façon assez simplificatrice l’associer au sprint, ou, pour revenir à des termes de course à pied, à la Vitesse Maximale Aérobie. Il s’agit ici d’un travail à la fois technique, musculaire et cardiaque. Et bien que ce soit des allures qu’on ne pratique quasiment jamais en course, ce sont des entraînements générateurs de progrès importants en terme d’améliorer des capacités physiologiques. Attention car ce sont également des entraînements générateurs de fatigue, et pour les non-initiés, source de blessures.

La clé : 2 ou 3 séries de 8 à 10 30”/30” avec 30” très rapide suivie de 30” de récupération active.

entrainement course a pied




La résistance

La résistance est la capacité à tenir une vitesse soutenue pour un intervalle de temps plus ou moins long. En effet, on peut être endurant, on peut être rapide, mais l’objectif en course est d’être rapide le plus longtemps possible.  C’est là qu’intervient le travail de résistance. Cette notion va plus ou moins se rapprocher de la notion de seuil, même si dans le cas présent elle restera plus large. On peut être en résistance douce (qui correspondra à une allure marathon) ou en résistance dure (qui correspondra plus à une allure 10 kilomètres). Mais dans les deux cas, on sera sur un schéma énergétique compris entre les zones purement aérobie (endurance) et anaérobique (supérieur à VMA).

La clé : 3*3000 entre 80% et 85%de FCM, 4*2000 entre  85% et 90% de FCM ou 6*1000 à plus de 90% de FCM.

A pied

On pourra privilégier l’une ou l’autre de ces composantes en fonction de ses points faibles. Mais dans le cadre d’une progression harmonieuse en course à pied, ce sont ces trois entraînements qu’il faudra alterner. Ce n’est d’ailleurs pas pour rien qu’on retrouve régulièrement des séances de chacun des trois modèles lors des préparations spécifiques aux différents formats de course à pied et de triathlon.

2 comments on “Les Trois Composantes de la Course à Pied”

  1. fabs Répondre

    Tout à fait d’accord! Très bon article par contre 3*10*30/30 c’est lourd et la séance VMA risque de se transformer en séance au seuil surtout avec des récup actives! Sur ces séances je dirai qu’il est primordiale de privilégier la vitesse quitte à réduire les répétitions.
    Au plaisir de te lire et super blog au passage.
    Fabs http://www.bracketing.fr

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *