Natation : Conseils d’une (Ancienne) Enclume

Avant toute chose, je tiens à préciser que je ne suis pas ce qu’on appelle un bon nageur mais que lorsqu’il y a a peu près deux ans, j’étais une véritable enclume, j’étais loin d’imaginer que je nagerai comme aujourd’hui.

Pour vous présenter un peu le niveau auquel j’étais il y a encore peu, lors de mes premiers triathlons, je sortais péniblement à une allure moyenne de 2’00/100m, mais surtout dans un état de souffrance et d’asphyxie qui me faisait monter sur le vélo déjà entamé. La natation qui devait être l’amuse bouche de l’épreuve ressemblait d’avantage au digestif.

Etant donné qu’une grande majorité de triathlètes ne sont pas des nageurs nés, je vais essayer de partager quelques précieux conseils qui m’ont permis de passer des 30% derniers à sortir de l’eau (Gerardmer XL 2012, LD de Deauville 2013) au 30% premiers (Triathlon CD de Thonon 2015 et Embrunman 2015) en moins de 3 ans.

Je tiens à préciser que je fais 90% de mes entraînements seul et sans coach en piscine de 25 mètres, et que j’ai toujours dans un coin de ma tête des temps de référence afin de savoir si j’exécute les séries trop ou pas suffisamment vite, temps qui me permettent également d’évaluer la qualité de ma glisse lors d’un entraînement.

Matériel natation

J’ai beaucoup nagé pendant ces trois ans, mais ce ne sont pas les semaines où j’ai passé le plus de temps dans les bassins qui m’ont permis des caps, ce sont celles où je me suis appliqué à faire un entraînement bien structuré.

Comme beaucoup de nageurs, j’avais pour habitude d’enchaîner les longueurs sans réel but si ce n’est celui de faire mes 2000 ou 3000 mètres. Un premier déclic intervint à la lecture du livre Méthode d’entraînement pour tous. Ce livre m’a ouvert les yeux sur le fait qu’un tel entraînement n’était que peu productif et qu’il était bien plus intéressant de fractionner ses longueurs.

Pas par fraction de 500 mètres, mais bien par fractions de 50 ou 100 mètres, je m’explique : la natation est un sport à dominante technique. En réalisant de longs intervalles, vous aurez tendance à fatiguer musculairement et par conséquent à avoir un mouvement qui se dégrade, le risque étant alors d’adopter définitivement ce mauvais mouvement. A contrario, en réduisant les longueurs de vos séries, vous entamerez chaque série avec les muscles reposés, et vous pourrez ainsi les réaliser avec vos plus beaux coups de bras. L’idée étant qu’à force de répéter ce mouvement propre, il deviendra un automatisme sur les séries plus longues.

Si vous avez peur de ne pas travailler en endurance par ce type d’entrainement, ce n’est pas bien grave, il y a le vélo et la course à pied pour ça.

À ce sujet, j’ai d’ailleurs une petite anecdote à vous raconter. Lors d’un séminaire d’entreprise, nous avons assisté à une rencontre avec Fabien Gilot. Au cours de son témoignage, le champion olympique nous a confié qu’il réalisait certains de ses entraînements dans la largeur du bassin car son entraîneur s’était aperçu que dans le sens de la longueur, l’amplitude de ses coups de bras se dégradait trop vite. Imaginez que si les meilleurs le font, alors pourquoi pas nous ?

En parlant des coups de bras, un point très important afin de mesurer vos progrès est de compter le nombre de coups de bras par longueur. J’avais déjà évoqué cet aspect dans cet article sur l’évaluation de ses progrès. Compter son nombre de coups de bras par longueur doit devenir un automatisme, et là encore, des nombres de coups de bras par longueur pour chaque vitesse sont des points clés permettant d’évaluer l’efficacité de votre nage et la nature de vos progrès (pour en savoir plus sur le SWOLF).

Calcul SWOLF

Un autre aspect à aborder est la vitesse de nage. Comme souvent, nous avons tendance à vouloir aller trop vite. Et bien sûr en cherchant à aller vite, nous avons tendance à mal faire nos mouvements. Dans un premier temps, apprenez donc à ralentir. Qui va piano va sano. Et quitte à aller doucement, autant en profiter pour faire des éducatifs. Certes ce sont des exercices parfois fastidieux qui donnent l’impression de ne pas avancer mais c’est un passage obligé afin d’acquérir le geste correcte. Attention cependant à réaliser correctement ce type d’exercice. Un éducatif mal réalisé ou réalisé trop rapidement ne sera pas productif.

Pour voir leur bonne réalisation, les vidéos sur internet sont légions. Je ne vous cache pas en avoir visionner des dizaines afin d’être inspiré quant à la bonne réalisation du geste du nageur. Les plus complètes restent celles mises en ligne par certaines marques de natation (Notamment par Nabaiji et Speedo), même si une des plus grande source d’inspiration reste certaines images du reportage secret d’athlète sur Michael Phelps.

Gardez à l’esprit que ces vidéos tutoriaux vous permettront de mieux comprendre les mécanismes de propulsion et de glisse.

Pour résumer, voici quelques étapes permettant de progresser en natation :

  • Observer et s’inspirer.
  • Nager doucement afin d’acquérir la bonne technique de nage.
  • Pratiquer sans modération les éducatifs de natation.
  • Nager par fractions courtes avec de longs temps de récupération.
  • Progressivement réduire les temps de récupération.
  • Progressivement augmenter les distances des fractions.
  • Recommencer encore et encore jusqu’à ressentir de nouvelles sensations de glisse.

Enfin, et si vous avez réussi à lire l’article jusqu’au bout, le meilleur conseil restera celui de prendre un coach qui pourra vous observer et vous donner des conseils personnalisés vous permettant de progresser encore plus vite. 😉

6 comments on “Natation : Conseils d’une (Ancienne) Enclume”

  1. abbyl75 Répondre

    Super article ! Tu résumes bien la bonne approche préconisée Par Matthieu l’auteur de ce livre.
    Mettre en place ceci (calcul de vitesse et coups de bras propre à chaque vitesse et la bonne vitesse d’exécution) demande du temps et de la patience. J’invite les lecteurs à parcourir aussi le site natation pour tous très riche en informations sur ce sujet dans la rubrique “suivi de la Méthode” sur le forum!

  2. aurélien Répondre

    et aussi trouver LA piscine et LE créneau …. ou s’inscrire en club … sinon ça devient très vite la galère d’aller en bassin !! ;(

  3. Stephane Répondre

    Ce sont de bons conseils. Mais il faut pratiquer au moins 2 fois par semaine pour parvenir à grappiller quelques secondes.

    J’ai nagé 2 fois par semaine pendant 6 mois. J’ai gagné 30 sec sur 400m pour arriver à 7mn43 🙂
    C’est vraiment pas évident. Surtout qu’on perd rapidement si on ne tient pas le rythme.

  4. hadrie31 Répondre

    Un des outils même pour ceux qui ont un entraineur est de se filmer sous l’eau. Ca permet généralement aux nageurs de voir leurs défauts et de ne plus se fier aux simples ressentis.

  5. _FChartier_ Répondre

    L’article où tu te prends une première douche quand on voit ton temps “d’enclume” … et où t’en prends une seconde quand tu réalises que tu ne fais qu’enchaîner à vide des longueurs :/

    Pour le coup d’accord avec Aurélien : trouver la piscine et le créneau, en région parisienne, relève de la galère.

    Le seul que j’ai trouvé pour le moment : 7h, à Boulogne. A peu près tranquille 😉

  6. GUENNEC Stéphane Répondre

    Bonsoir, j’ai pris le temps aujourd’hui de visionner cette vidéo et de lire avec une plus grande attention vos conseils. Je suis un coureur à pied (modeste : 3H25 au marathon, il y a 14 ans). Blessé au tendon d’Achille, protocole PRP subi. C’est mieux. conseils du praticien : mélanger les efforts / triathlon en objectifs. J’ai donc débuté en natation en janvier. Deux cours avec maître nageur et visionnage de vidéos et lecture d’articles en tous genres. Je fais des séances de 1600 à 2500 mètres. Je galère avec les jambes et utilise bcp le pull buoy. Sur les conseils de nageurs, j’utilise des petites plaquettes. J’arrive à faire 450/500 mètres en nage complète. J’ai encore bcp d’efforts à fournir/
    Objectifs : faire un triathlon au printemps prochain / Distance S 750m 20km 5km / PUIS 70.3 à terme….
    La natation me passionne. Pour le vélo, pour l’instant : RPM en salle deux fois par semaine. Je vais introduire la CAP, avec une petite crainte pour mon tendon, mais il faut …. Donc, je vais continuer à m’inspirer de votre expérience. Bien cordialement.

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