Optimiser sa nage sur un Triathlon Longue Distance

A force de longueur de piscine, de séries en tout genre, j’en suis arrivé au postulat suivant : l’amélioration du chrono est loin d’être proportionnel à l’effort fourni.

De façon toute relative et même si les temps sont loin d’être bons, voici de quoi illustrer celui-ci :

  • Sur certaines séries de 400m, je « cravache » pour atteindre péniblement une allure de 1:40/100m, avec une efficacité proche des 36,5 et 11 cycles de mouvements par longueur.
  • Tandis que lors de séances de récupération en aérobie, je tiens sans problème une allure de 1:42/100m sur des cycles de 2000m, nageant calmement en amplitude avec une efficacité proche de 36,7 et avec 11 cycles de mouvements par longueurs.

Graphique Garmin Swim

Dans le premier cas, la tendance à forcer provoquera inéluctablement une dégradation de la technique de nage au fur et à mesure de la série, alors que dans le second cas, en nageant sans forcer, la qualité de la nage restera constante au cours du temps et permettra de conserver une allure moyenne sans fatigue prononcée.

Pour en revenir à une épreuve de type Longue Distance, l’objectif de la natation, lorsqu’il s’agit du point faible parmi les trois sports, est de sortir de l’eau frais avant de passer au gros de l’épreuve, la partie vélo.

A ce titre, mon choix est rapide : mieux vaut perdre 2 secondes par 100 mètres (soit 38 secondes sur un Half Ironman ou 76 secondes sur Ironman, ce qui représente finalement une portion infime de la durée totale de l’épreuve) et être serein à la sortie de l’eau plutôt que d’être à l’agonie pendant cette première partie de la compétition, au risque de le payer par la suite.

Voici donc comment transférer ces observations faites en piscine (de 25 mètres) en vue de la préparation d’une épreuve :

100m en 1:42 avec 11 mouvements par longueur, cela correspond à une longueur effectuée en 25,5 secondes (102 secondes divisés par 4), et donc à un mouvement toutes les 1,16 seconde (ou toutes les 1 seconde et 10 centième de seconde) ou un cycle de mouvements toutes les 2,32 secondes (ou toutes les 2 secondes et 20 centièmes).

C’est ce qu’on va pouvoir considérer comme le tempo « optimal ». En vue des épreuves de triathlon, l’idée est d’acquérir l’automatisation de cette vitesse en travaillant sur des séries plus ou moins longues tout en respectant cette allure et ce tempo. Deux possibilités dans ce cas :

  • Compter à chaque longueur effectuée son nombre de mouvement « optimal », tout en contrôlant à l’horloge de la piscine le respect de l’allure (notamment en veillant à ne pas aller trop vite).
  • Nager avec un métronome dont le temps est défini à partir des constats précédents.

Tempo Trainer

A la manière d’automatiser une allure de course en running, ce travail va permettre d’acquérir la nage la plus efficiente sur un triathlon. Sans forcément chercher la performance, ce travail d’allure va à l’économie de la nage. Il sera intéressant notamment pour ceux (dont je fais partis) pour qui la natation n’est pas forcément qu’une partie de plaisir.

2 comments on “Optimiser sa nage sur un Triathlon Longue Distance”

  1. Chicon Répondre

    Bonjour,
    Je ne suis absolument pas un spécialiste de la natation (je ne fais que courir et un peu de vélo) mais à l’image du fractionné en course à pied je pense que ton travail lors des séances où tu “cravaches” te permet de développer certaines qualités qui rendent possible la nage dite de récupération à une allure correcte.
    Pour être clair, ne crains tu pas de te “diéseliser” en nageant uniquement à ton allure confortable alors que tes séances difficiles favorisent le développement musculaire et cardio vasculaire.
    A+
    PS Super blog et analyses très intéressantes.

    • Pierre M Répondre

      Bonjour Chicon, le travail évoqué ici n’est pas de chercher à se faire mal (comme sur des séries de 50 ou de 100 mètres qui sont bien sur des type d’entraînements complémentaires) mais d’automatiser l’allure de course en vue des épreuves de façon à sortir sereinement de l’eau et de ne pas être dans le dur. Tout comme sur de l’allure marathon en course à pied où on va avant tout rechercher à s’imprégner de la vitesse et de la foulée qu’on doit tenir sur 42 kilomètres. Il reste néanmoins tout à fais utile, comme tu l’as signalé, de faire des séances de VMA afin de développer ses capacités physiques et à terme d’augmenter l’allure de confort.

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