Calculateur des zones de fréquence cardiaque en course à pied

Les zones de fréquence cardiaque et leurs respects sont une des bases de l’entraînement et de la progression du coureur à pied. Endurance, résistance douce, résistance dure et VMA sont des termes correspondants chacun d’entre eux à une plage de fréquence cardiaque précise.

Rythme cardiaque

Ce calculateur vous permettra de déterminer les plages de fréquence cardiaque à respecter pour chaque allure d’entraînement.

1- Calcul des zones d’entraînement en fonction de la fréquence cardiaque maximale :

Renseigner votre fréquence cardiaque maximale : BPM.

  • Endurance fondamentale (60% à 75% de FCmax) : BPM.
  • Résistance douce (75% à 85% de FCmax): BPM.
  • Résistance dure (85% à 95% de FCmax): BPM.
  • VMA (>95% de FCmax): BPM.

Petite remarque sur la dernière zone : Lors des entraînements supérieurs à 100% de VMA, du type 30/30 ou 200 mètres, et correspondants à 95% de la fréquence cardiaque maximale, vous vous apercevrez qu’il est parfois difficile d’atteindre celle-ci du fait de l’inertie du système cardiaque. En effet, le cœur ne monte pas instantanément à l’effort. Il lui faudra donc plusieurs répétitions avec des temps de récupération suffisamment courts afin de monter au delà de 95% de la fréquence cardiaque maximale.

Fréquence cardiaque marathon

2- Calcul des zones d’entraînement en fonction de la fréquence cardiaque de réserve – La méthode de Karvonen :

Cette seconde méthode a pour intérêt de prendre en compte la fréquence cardiaque au repos, qui peut, chez certains sportifs très entraînés donner des résultats différents de la première méthode de calcul basée uniquement sur le fréquence cardiaque maximale.

Renseigner votre fréquence cardiaque maximale : BPM.

Renseigner votre fréquence cardiaque de repos : BPM.

La fréquence cardiaque de réserve correspond à la plage totale de fréquence cardiaque de votre cœur, à savoir la différence entre la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque de repos.

Fréquence cardiaque de réserve :

  • Endurance fondamentale (50% à 70% de FCréserve + FCrepos) : BPM.
  • Résistance douce (70% à 85% de FCréserve + FCrepos): BPM.
  • Résistance dure (85% à 95% de FCréserve + FCrepos): BPM.
  • VMA (>95% de FCréserve + FCrepos): BPM.

Vous remarquerez probablement quelques différences entre les résultats donnés par chacune des méthodes, libre à vous de choisir sur laquelle vous souhaitez planifier votre entraînement.

Fréquence cardiaque resistance

Une bonne décomposition de l’entraînement entre ces zones cardiaques vous amènera à faire 70% d’endurance fondamentale, 25% répartis entre résistance douce et dure, et 5% dans la dernière zone de fréquence cardiaque.

Ce travail vous permettra de simultanément développer :

  • Votre endurance
  • Votre résistance à conserver une fréquence cardiaque élevée
  • La puissance de votre moteur cardiaque