Plan d’entrainement Marathon en 8 semaines

La saison des marathons de printemps va bientôt démarrer. Voici un plan d’entraînement pour ce type d’épreuve construit sur 8 semaines t basée sur 4 séances par semaines. Si vous avez plus de temps disponible pour préparer la course, nous avons aussi développé un programme d’entraînement de marathon sur 12 semaines.

Ce plan reste relativement simple à comprendre et reste progressif en terme de volume. Il demande d’avoir au préalable une bonne base foncière et la connaissance de ses vitesses de courses. Testé et approuvé, voici d’abord quelques informations générales sur celui-ci :

Il est construit sur le travail de 4 allures différentes :

  • Les phases d’endurance qui doivent être courues de façon confortable, en étant légèrement essoufflé mais tout en pouvant tenir une conversation.
  • L’AS42 (Allure spécifique 42km) qui correspond à la vitesse marathon. C’est la vitesse phare du plan, que vous devez établir au préalable en fonction de votre objectif chronométrique sur l’épreuve.
  • L’AS21 (Allure spécifique 21km) qui correspond à la vitesse sur semi-marathon. Ce sera votre vitesse sur marathon à laquelle vous ajouterez 1km/h.
  • Les fractionnées courts (30/30 et 45/45). Pour ces phases, la fraction rapide devra être courue à 100% de VMA, tandis que la récupération sera courue en phase active à 50% de votre VMA.

Quelques précisions supplémentaires sur ce plan d’entraînement :

  • Ce plan ne nécessite pas de piste pour s’entraîner, et demande uniquement un chronomètre, et un podomètre ou un GPS afin de contrôler ses vitesses d’entraînement.
  • Il est basé sur la vitesse, et non sur la fréquence cardiaque car il est se fonde sur l’adaptation de l’organisme et de la gestuelle de la foulée à la vitesse que vous adopterez lors de votre marathon.

Plan marathon en 8 semaines

Si vous souhaitez faire le lien avec la fréquence cardiaque, vous pouvez estimer que l’allure marathon se courra à 80% de FCmax et que l’allure semi-marathon se courra à 85% de FCmax. En ce qui concerne les fractionnés courts, il sera plus difficile de lier vitesse et fréquence cardiaque du fait de l’inertie du coeur. Pensez plus simplement à “sprinter” lors des phases rapides.

Entraînement marathon

4 comments on “Plan d’entrainement Marathon en 8 semaines”

  1. Anthony Répondre

    Je suis entrain de m’inspirer sérieusement de ton plan pour mon prochain marathon. Mais une question me taraude… qu’avez-vous fait de la natation et du vélo ?
    Merci encore pour le site 🙂

    • Pierre M Répondre

      Ce plan reste “exclusif” course à pied. Mais dans l’idée, on peut sans problème rajouter des séances de natation, principalement des séances de technique et d’endurance.
      Pour le vélo, il faudrait substituer une séance de course à pied par une séance de vélo tout en gardant la même thématique (30/30, seuil, sortie longue), tout en veillant à bien alterner et conserver tout au long du plan d’entraînement des séances de course à pied dans chacune des zones d’intensité.

  2. Arno Répondre

    Un petit retour sur ce plan que j’ai suivi pour le marathon de Lisbonne. J’ai aimé le coté pratique du plan : séances faciles à mémoriser, ça tient sur un A4, on cale sur les allures de courses.
    J’ai atteint mon objectif (3h30), en étant constant dans l’effort et en finissant relativement bien.
    Sur le plan j’ai juste zappé la semaine de récup par manque de temps, et la séance à J-2.
    Testé et approuvé. Merci !

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