Plan d’entraînement pour coureurs débutants

Toute activité à laquelle nous ne sommes pas habitués est difficile au début, et encore plus difficile à maintenir, car nous avons tendance à nous fatiguer ou à nous ennuyer au fil des jours, et la course ne fait pas exception à cette règle.
Si nous arrivons au moment où nous voulons nous entraîner et courir, que ce soit pour un passe-temps, parce que nous voulons être en bonne santé ou participer à un marathon, nous pouvons être très excités pendant les premiers jours, mais après deux semaines, nous trouverons des excuses pour arrêter de nous entraîner et retourner sur notre skate électrique.


Le problème est qu’il est assez difficile d’acquérir une nouvelle habitude ou de se débarrasser d’une habitude trop enracinée, comme la procrastination, et les débutants n’ont généralement pas une bonne forme qui les motive à maintenir la routine. Mais comme dans tout, il y a une solution, et il y a une série de conseils et d’étapes qui peuvent être suivis pour obtenir une bonne séance d’entraînement.

 

Se fixer des objectifs

Un bon moyen de se motiver pour les débutants est de se fixer des objectifs d’endurance. Il est satisfaisant pour tout le monde d’atteindre un objectif et de savoir que nous l’avons atteint.
Pour les débutants, il est recommandé que ces objectifs soient petits, atteignables, au moins au début. Ils peuvent essayer de courir quelques mètres, ou quelques minutes avant la première pause. Toujours des objectifs qu’ils savent qu’ils peuvent atteindre sans problème, car ne pas les atteindre pourrait les frustrer et les faire cesser de continuer.
Au fur et à mesure que l’entraînement et le niveau progressent, vous pouvez augmenter les objectifs que vous voulez atteindre pour en faire un défi, à condition qu’ils soient dans vos limites.

 

Plan d’entraînement pour coureurs débutants

Il est recommandé d’élaborer un plan d’entraînement pour les débutants, ce qui facilitera le suivi d’une routine appropriée lors de la course à pied. Il existe plusieurs types de plans qui peuvent être copiés selon celui qui convient le mieux à la personne.
Il est courant de diviser l’entraînement en plusieurs semaines, dont chacune aura un rythme différent et des sessions différentes pour exercer un trait différent ou une section différente des muscles. Ces types de plans abondent sur Internet et vous pouvez choisir celui qui vous semble le plus pratique, mais vous pouvez tenir compte de certaines considérations standard:
1. La première chose à faire est de fixer l’heure à laquelle vous voulez commencer l’entraînement et de vous assurer que vous respectez toujours cet horaire, ce qui rendra le corps en meilleure forme et sera mieux préparé pour l’entraînement au cours des prochains jours.
2. Le lieu doit également être pris en compte, car tous ne sont pas adaptés à l’entraînement. Certaines personnes préfèrent faire le tour d’un pâté de maisons, tandis que d’autres le trouvent très bruyant et préfèrent aller dans un parc, même s’il est à la retraite.

 

Tout est mieux en groupe

Il y a des activités qui peuvent être ennuyeuses ou plus fatigantes lorsqu’elles sont faites seules, et l’entraînement et la course peuvent en faire partie pour certains, surtout les débutants. Pour cette raison, vous pouvez envisager de former un groupe avec d’autres coureurs débutants pour rendre l’entraînement plus supportable, ou même avec d’autres experts pour apprendre de bonnes techniques d’entraînement.

marathon

Au milieu de l’entraînement, vous pourrez rencontrer des coureurs plus expérimentés. Quand on forme des groupes avec eux, les expérimentés donnent souvent de très bons conseils aux débutants, comme certaines techniques de respiration ou le rythme qu’ils doivent prendre, et cela finit toujours par améliorer considérablement l’entraînement du débutant. De plus, former un groupe avec un coureur expérimenté est une bonne motivation pour le débutant, car il voudra suivre ses traces et ne voudra pas être laissé pour compte et paraître plus faible à son partenaire, ce qui l’aidera indirectement à suivre le rythme et à vouloir progresser jour après jour.

 

La musique aide à la motivation

L’écoute de la musique est une pratique très courante chez les coureurs et est pratiquée par la plupart des personnes qui s’entraînent à la course.
Ceux qui suivent cette pratique portent généralement une playlist qui marque le rythme de leurs pas et étouffe le son de leur fatigue et le battement de leur cœur. Cela aide à étouffer les effets du stress causé par le jogging et d’autres bruits.

La musique aide à ne pas sentir le temps passer, ce qui leur permet de terminer leurs séances sans le savoir et de les rendre plus supportables. De plus, le bruit de l’environnement en distrait certains et en stresse beaucoup d’autres, ce qui les pousse à vouloir abandonner leur formation.

Il peut s’agir de musique environnementale simple, comme c’est le cas dans la plupart des cas, ou de chansons rythmées que vous aimez toujours écouter. Bien que les chansons trop mouvementées puissent distraire le coureur plus qu’il ne le devrait, il est préférable de les éviter autant que possible et d’opter pour d’autres dont le rythme est plus en phase avec l’allure et la fréquence cardiaque.

 

Autres idées pour l’entraînement des coureurs débutants

Il est toujours bon de se rappeler pourquoi vous avez décidé de commencer la formation, car c’est une bonne motivation pour continuer. Si vous avez décidé de vous entraîner et de courir pour perdre du poids et être en bonne santé ou pour vous mettre en forme.

De plus, les étirements avant et après l’entraînement sont une mesure à prendre en compte, et encore plus pour les débutants. L’étirement avant aidera à détendre les muscles afin qu’ils ne restent pas rigides au milieu de l’entraînement et ne souffrent d’aucune crampe qui empêche l’achèvement de la course, tandis que l’étirement après aidera à réduire la tension et permettra aux muscles d’avoir une meilleure récupération et le soulagement que les heures de repos passent, qui diminuent la douleur que vous obtenez dans les premiers jours.

Les jours de repos devraient également être pris en considération. Choisir au moins un jour pour rester à la maison, de préférence le weekend, aidera le corps à mieux travailler les muscles qui ont été exercés et que toute la force est restaurée pour commencer le lendemain de la formation avec un plus grand enthousiasme.

 

 

Equipement

 

Il faudra aussi considérer les vêtements à porter au moment de la formation, principalement les chaussures,  il est toujours conseillé d’utiliser des chaussures de sport, qui sont disponibles en différentes tailles et avec différents designs qui aident les différentes formes de trotteurs. Il y en a pour les trois différents types de pas d’un coureur : le pronateur, le supinateur et le neutre.
Il y a des chaussures rembourrées adéquates pour maintenir une bonne stabilité de course, qui sont recommandées pour les personnes qui prennent des heures à s’entraîner ou pour celles qui en sont à leurs premiers jours sur les courses. D’autres peuvent être plus légers ou plus lourds pour maintenir l’équilibre ou pour aider avec le terrain, ce qui devrait être considéré si vous courez dans des endroits abrupts ou où les rochers ou autres obstacles abondent.
La façon dont vous vous entraînez est également importante. Il y a ceux qui s’entraînent avec le temps en tête et ceux qui s’entraînent avec la distance en tête. Pour les débutants, il est recommandé de s’entraîner avec un objectif de distance, d’abord en se fixant un objectif que l’on sait pouvoir atteindre sans problème pour l’augmenter au fil des jours et acquérir plus de résistance. Cela vous permettra également d’atteindre votre objectif au bon rythme, sans trop d’efforts.

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