Plan d’entraînement pour le vélo

C’est bientôt le printemps et le cyclisme reprend ses droits !

Beaucoup d’entre nous ont appris à rouler avec leurs parents dès que l’âge et les conditions météorologiques nous l’ont permis ! D’ailleurs, pour certains, le cyclisme se traduit sous la forme d’une balade purement occasionnelle et organisée à la dernière minute lors d’un dimanche ensoleillé ! Pour d’autres, le cyclisme est synonyme de « Tour de France » et c’est alors pour eux une étape incontournable du mois de juillet à ne manquer sous aucun prétexte ! Et si vous aviez envie d’approfondir votre technique et votre expérience dans ce sport passionnant qu’est le cyclisme ?

Pour cela, il est impératif de structurer votre progression et d’adapter chacune de vos séances à vos capacités en établissant des objectifs concrets afin de ne pas perdre votre motivation en cours de route. C’est dans ce contexte que nous créerons un programme d’entrainement. Cet article n’aura pas pour but de vous donner un plan tout préparé. Il vous permettra plutôt d’établir votre programme autour des points fondamentaux liés à ce sport.

Suivre ses objectifs

De façon générale, la patience est le maître mot de toute discipline et le cyclisme ne déroge pas à la règle ! Il est important d’avancer étape par étape pour éviter toute démotivation. En tout premier lieu, il faut fixer des objectifs adaptés en tenant compte de votre âge, de votre sexe, de vos capacités physiques, de vos forces et de vos faiblesses. Ceci vous permettra de préparer vos sorties et de voir les progrès effectués à la fin de chacune d’elles. Vous pourrez alors tirer profit de toute progression réalisée. Vous devrez aussi y inclure vos disponibilités et vos attentes afin de déterminer le nombre de séances réalisables par semaine. A titre indicatif, 2 à 3 séances hebdomadaires permettront une progression plus significative.

 

Travailler son endurance

Tout comme lorsque l’on débute en course à pied, l’accumulation du nombre de kilomètres sera privilégiée sur le temps que vous prendrez pour les réaliser.  En effet, l’endurance consiste à travailler à faible intensité sur de longues distances. Dès que vous constaterez des progrès grâce à votre programme d’entraînement, vous pourrez peu à peu augmenter le nombre de kilomètres tout en maintenant votre intensité d’effort.

 

Sachez qu’il y a 4 facteurs déterminants dans l’amélioration de votre endurance :

  • Le cœur et le souffle : vous devrez d’abord développer et maximiser vos réserves énergétiques et bien gérer la course. Ceci s’obtient par un entraînement ajusté à vos possibilités, une diététique adaptée et une bonne gestion du mental. Vous constaterez alors une amélioration de votre souffle (meilleur transport de l’oxygène) et une baisse de votre fréquence cardiaque pour un même effort.
  • Les muscles : Afin d’empêcher les blessures que pourrait provoquer un entraînement intense sans préparation préalable, vous veillerez à vous exercer à intensité modérée afin de permettre à l’ensemble de vos muscles, tendons et articulations sollicités de se préparer pour la suite du programme.
  • La volonté : La sédentarité et les complexes viennent souvent entraver les objectifs fixés au préalable. Il est donc important de ne pas vouloir progresser trop rapidement. Prenez le temps qu’il vous faut pour évoluer graduellement. « Tout est dans la tête » !

Par la suite, 2 méthodes d’entrainement que l’on appelle « fonciers » peuvent être choisies :

  • Le 1er type de foncier consiste à s’habituer au sport et à être régulier dans la progression. Pour les débutants, il est plus que vivement conseillé d’utiliser cette méthode qui vous permettra de vous adapter au pédalage, d’acquérir les automatismes adéquats et de faire des efforts d’une façon plus douce et non-traumatisante. C’est également conseillé pour les personnes qui reprennent le cyclisme après une coupure plus ou moins longue. Si vous vous sentez à l’aise lors de vos séances, vous pouvez chaque semaine, par exemple, augmenter de 10 à 15% la durée de vos sorties. Pour ceux qui le désirent, vous pouvez également réaliser, sans puiser dans vos réserves, des sprints de 10 secondes une fois arrivés au-dessus d’une côte. Ceci vous permettra d’évaluer si vous êtes prêts ou non à faire un entraînement plus intensif.
  • Le second type de foncier est un entraînement fort en intensité. En effet, il vise à endurer un rythme intense et soutenu au cours d’une seule séance. Pour vous donner un exemple, c’est le mode d’entrainement réalisé par les coureurs cyclistes pour leurs préparations au championnats mondiaux.

 

Améliorer sa vélocité

La vélocité représente la capacité à pédaler à une cadence élevée. Si vous débutez, vous constaterez que vous aurez tendance à pédaler d’une manière plus saccadée et moins ronde et ce, lors d’un manque de puissance et d’endurance. Heureusement, la vélocité se travaille !

Un « bon pédalage » vous permettra de réaliser une séance de roulage plus fluide et plus efficace. En effet, une vélocité de qualité limitera la fatigue musculaire que subiront vos muscles. Être capable de pédaler correctement aidera à prévenir des blessures et vous permettra de modérer davantage vos efforts lors d’un entrainement.

Pour calculer votre cadence de pédalage, vous pouvez vous servir d’un capteur de fréquence. Vous pourrez ainsi observer le nombre de tours/minute réalisé en temps réel lors de vos entraînements. A titre d’information, on estime qu’une cadence de pédalage est optimale à environ 100 tours/minute sur terrain plat et à 80 tours/minute sur terrain plus pentu.

Voici un exemple d’entraînement à réaliser après 20 à 30 minutes d’échauffement :

PlatMontée
Entraînement régulier4 séries de :

2’ à 80 tours/minute

2’ à 100 tours/minute

2’ à 80 tours/minute

2’ à 110 tours/minute

4 séries de :

2’ à 60 tours/minute

2’ à 80 tours/minute

2’ à 60 tours/minute

2’ à 80 tours/minute

Objectif visé100 tours/minute constant80 tours/minute constant

Désormais, à vous de rouler afin d’évaluer votre fréquence de pédalage sur du plat, du faux plat montant et en montée ! Grâce à cela, la suite de votre programme d’entrainement sera adaptée à vos capacités.

Soyez véloces mais pas trop ! Il est primordial d’équilibrer votre programme d’entrainement entre vélocité, force et endurance. De façon générale, l’ensemble des points abordés dans cet article sont interdépendants les uns des autres et doivent être équilibrés au mieux !

 

Un bon kit d’entrainement

Pour ceux qui manquent de régularité dans l’effort et/ou qui désirent clairement voir leur progression, un capteur de fréquence cardiaque est un achat plus que pertinent. Ceci vous permettra de surveillez le rythme de votre cœur et d’ajuster votre course au besoin. Veillez toujours à ne pas dépasser les 80 à 85 % de fréquence cardiaque. A titre indicatif, c’est le rythme maximum à avoir pour tenir une discussion tout en vous entraînant.

Comme dit lors du précédent point, un capteur de fréquence de pédalage est également un bon investissement pour personnaliser pleinement la suite de votre plan d’entraînement en fonction de vos capacités sportives.

 

Derniers conseils avant de vous lancer sur la route !

  • Laissez le temps nécessaire à votre corps pour progresser. Nous le savons, le cyclisme est un sport difficile qui demande beaucoup de préparation. Soyez patients et vos efforts seront récompensés !
  • Alimentez-vous et hydratez-vous correctement ! Votre corps devra supporter la fatigue et vous devrez veiller à maintenir une alimentation saine composée de fruits, de légumes, de glucides et de protéines. Il est également conseillé de boire dès 10 à 15 minutes d’efforts lors de vos sorties.
  • Veillez à toujours avoir un sac d’entrainement à portée de main quitte à consacrer quelques minutes chaque soir pour cela. En effet, si votre train de vie ne vous permet pas de prendre trop de temps à rechercher vos affaires, préparez automatiquement un sac comportant le matériel nécessaire à la réalisation de vos séances !

Désormais, c’est à vous de pédaler et n’oubliez pas de profiter des magnifiques paysages qui nous entourent ! Si vous n’avez pas le courage d’appliquer ce programme, vous pourrez toujours opter pour une trottinette électrique 😉

 

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