Plans d’entrainement pour le 10 kilomètres – Niveaux Débutant – 50 – 45 et 40 minutes

 

Vous serez heureux d’entendre que l’entraînement pour une course de 10 km est à la base de la condition physique complète, car il comprend une grande quantité des trois composantes essentielles de la course à distance – la puissance, l’endurance et la vitesse. Vous pouvez non seulement l’utiliser pour vous entraîner à atteindre votre objectif de 10 km, mais avec certains ajustements, vous pouvez également l’utiliser pour tout préparer, du 5 km au marathon.

 

Si vous êtes débutant, ne vous inquiétez pas. Le premier plan vous aidera à vous plonger dans cette tradition quasi mythique qu’est le 10 km. Et rappelez-vous : ce ne sont pas des programmes universels, donc si vous ne pouvez pas terminer un entraînement donné, ne le faites pas. Si vous avez besoin de réorganiser les jours d’entrainement en fonction de votre emploi du temps, faites-le.

 

Plan pour débutant

 

Si vous êtes débutant, votre objectif de 10 km est moins centré sur un record personnel (de temps) mais, plus sur le fait de parcourir une plus longue distance. Vous voulez courir les 10 km en entier, vous choisissez l’endurance. Parce que cela vous prendra probablement une heure pour y arriver. Cependant, vous constaterez qu’il y a aussi une pincée de « travail de vitesse » dans le plan pour ajouter un peu de gout dans votre soupe d’endurance.

 

SemaineLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
1Repos3 km (4 x 1 min IA)EC ou Repos4 kmRepos6 km25 à 30 min de course ou EC
2Repos3 kmEC ou Repos5 kmRepos7 km25 à 30 min de course ou EC
3Repos3 km (4 x 1 min 30s IA)EC ou Repos6 kmRepos7 km30 à 35 min de course ou EC
4Repos3 kmEC ou Repos6 kmRepos9 km30 à 35 min de course ou EC
5Repos3 km (6 x 1 min 30s IA)EC ou Repos7 kmRepos10 km35 à 40 min de course ou EC
6Repos3 km (6 x 1 min 30s IA)EC7 kmRepos10 km35 à 40 min de course ou EC
7Repos3 km (4 x 2 min IA)EC8 kmRepos11 km40 min de course ou EC
8Repos3 km (3 min IA, 2 min IA, 1 min IA)EC ou Repos8 kmReposReposLa Course de 10 km

 

 

*Intervalles Aérobique (IA) : vous poussez un peu le pas, vous respirez un peu plus fort, suivi d’un jogging lent jusqu’à ce que vous vous sentiez suffisamment reposé pour reprendre votre allure normale. Vous devez toujours rester en endurance fondamentale. Ne dépassez jamais votre VMA (vitesse maximale aérobique). Sinon vous sortez de l’endurance fondamentale et passerez en anaérobie (énoncé simplement : les yeux qui louchent et le souffle coupé). Traitez ces pistes comme un jeu. Essayez de recréer ce sentiment que vous avez eu lorsque vous étiez enfant quand vous couriez au parc et que vous ne pouviez pas attendre pour y arriver.

 

*L’entraînement cross (EC) : est un sport ou un exercice qui complète votre sport principal. Que vous soyez un coureur débutant ou un marathonien expérimenté, vous bénéficierez de l’entrainement cross. Il y comprend la nage, le vélo, le vélo elliptique, la marche, etc.

 

Le jour de la course :

 

Consommez beaucoup de fluides et une barre énergétique ou un toast au miel une heure avant le début et arrivez suffisamment tôt pour obtenir votre numéro sans le stress des longues files. Marchez environ 10 minutes avant le départ et faites peut-être même quelques minutes de jogging lent. Commencez plus lentement que vous ne le devriez et progressez progressivement dans un rythme confortable et contrôlé. Laissez la course venir à vous. S’il y a une zone de ravitaillement, arrêtez-vous, buvez et détendez-vous pendant 10 secondes.

 

 

 

Atteindre la ligne d’arrivée en 50 minutes !

 

Après vos premières courses, vous voudrez incorporer des objectifs de temps. Passer la ligne d’arrivée en 50 minutes n’est pas une mince affaire. Le prochain plan vous aidera à y arriver.

 

Exécuter avec succès une course de 10 km en 50 minutes signifie que vous devez être capable de courir à un rythme soutenu de 5 min par km.

 

Rythme sur le tapis roulant400m800m1 km5 km
12 km/h2 min4 min5 min25 min

 

Comme tous les plans d’entraînement, le plan d’entraînement de 50 minutes pour 10 km vous demandera parfois de courir à des rythmes légèrement plus rapides que ceux mentionnés plus haut, pendant de courtes périodes. Avant de commencer, assurez-vous de pouvoir courir à votre allure cible pendant au moins 1 km.

 

SemaineLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
145 min rhythm facile30 min rhythm facileEC ou Repos3 x 2 km à 5 min/km (2 min de récupe)Repos45 min rhythm facileSortie longue (60 à 75 min)
2EC ou Repos5 km avec un tempo plus rapide que pour le 10 km + 1 km d’échauffement avant et après30 min rhythm facile5 km à 5 min/kmRepos5 x 1 km à 5 min/km (90s de récupe)45 min rhythm facile
330 min rhythm facileEC ou ReposEC ou Repos5 x 800m à 5 min/km (90s de récupe)Repos45 min rhythm facileSortie longue (60 à 75 min)
4EC ou Repos5 km avec un tempo plus rapide que pour le 10 km + 1 km d’échauffement avant et aprèsEC ou ReposEC ou Repos45 min rhythm facileEC ou ReposEC ou Repos

 

 

Comme vous pouvez le constatez, vous devrez consacrer environ 10 à 12 heures de travail par semaine au cours de ce plan d’entraînement, en plus du temps consacré à l’entraînement cross.

 

Ces sessions sont conçues pour être un défi chargé en efforts intenses, traitez-les comme des mini-étapes vers votre objectif :

 

  • Reps de 800m – devrait être des reps à 4 min par 800m avec une récupération en jogging de 90 secondes.
  • Intervalles d’1 km – cadence de 5 min par km avec récupération en jogging de 90 secondes.
  • Intervalles de 2 km – allure de 5 min par km avec une récupération en jogging de 2 minutes.
  • 5 km d’effort sur le temps – organisez une course de 5 km au maximum, essayez de viser un temps de 25 min.

 

Les séances suivantes sont utilisées pour la récupération et le maintien en forme. Ils devraient vous donner l’opportunité de vous préparer mentalement et physiquement aux sessions plus dures :

 

  • Rythme facile – cela ne devrait pas être plus rapide que 6 à 7 min par km.
  • Sortie longue – il n’est pas nécessaire que ce soit plus de 75 minutes.

 

 

Ce plan a été mis en place de sorte qu’il soit cyclique et peut être utilisé pendant plusieurs semaines jusqu’à ce que vous sentiez que vous êtes prêt pour votre événement 10k. À la fin de chaque cycle, vous pouvez répéter depuis le début ou modifier le plan en fonction de vos aptitudes et de votre temps actuel.

 

Si, après quelques rotations, vous souhaitez rendre le plan plus difficile, vous pouvez augmenter progressivement le nombre de reps pour les sessions de vitesse. Introduisez les modifications lentement et sur quelques semaines, c.-à-d. Semaine 1 : 3 x 2 km, semaine 5 : 4 x 2 km, semaine 8 : 5 x 2 km, etc. L’autre façon de rendre le plan plus difficile consiste à ajuster légèrement le rythme et à courir plus vite !

 

Après trois mois d’utilisation du plan 10 km en 50 minutes, il est recommandé de réduire votre entraînement pour une période d’une à deux semaines afin de laisser à votre corps le temps de récupérer des effets de la course. Cela signifie plus de temps d’entraînement cross avec quelques courses faciles tous les deux ou trois jours pour garder les jambes actives.

 

 

 

Atteindre la ligne d’arrivée en 45 min !

 

Cinq minutes en moins n’a l’air de rien. Mais, pour y arriver, il vous faudra beaucoup de boulot. Pour ce faire, vous devez pouvoir parcourir un kilomètre en moins de 4 minutes et 30 secondes.

 

L’introduction du rythme de course dans votre programme est le secret principal du succès d’une course plus rapide sur une distance de 10 km. Vous aurez besoin d’avoir soit une piste disponible ou un circuit d’entraînement de 2 km (de préférence un parcours en boucle).

 

Pour commencer, vous devez pouvoir parcourir 5 km en 4 minutes et 20 secondes par kilomètre. Cela vous donnera un temps total de 21 min 40s pour 5 km. Des sessions à cette vitesse seront également ajoutées à votre entraînement.

 

Votre entraînement devrait être d’équilibrer avec votre style de vie. Il ne doit jamais devenir trop pour vous. Vous devez toujours être en mesure de faire les séances qui vous sont demandées. Si vous manquez une séance d’entraînement, vous ne pourrez pas essayer de le rattraper. Il n’y a pas de retour en arrière pour compenser ce que vous avez manqué. C’est ce qui entraîne normalement des blessures.

 

SemaineLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
145 min rhythm facile30 min rhythm facileEC ou Repos3 x 2 km à 4 min 20s/km (2 min de récupe)Repos45 min rhythm facileSortie longue (60 à 75 min)
2EC ou Repos5 km avec un tempo plus rapide que pour le 10 km + 1 km d’échauffement avant et après30 min rhythm facile5 km et essayez de finir avec un temps de 22 minRepos5 x 1 km à 4 min 20s/km (90s de récupe entre)45 min rhythm facile
330 min rhythm facileEC ou ReposEC ou Repos5 x 800m à 3 min 36s/km (90s de récupe entre)Repos45 min rhythm facileSortie longue (60 à 75 min)
4EC ou Repos5 km avec un tempo plus rapide que pour le 10 km + 1 km d’échauffement avant et aprèsEC ou ReposEC ou Repos45 min rhythm facileEC ou ReposEC ou Repos

 

 

Comme pour le plan précédent, celui-ci aussi est cyclique et modifiable selon le niveau que vous atteignez. N’hésitez surtout pas à noter vos efforts, votre temps et votre niveau de fatigue après chaque session. Cela vous aidera à garder l’œil sur vos progressions.

 

 

 

Atteindre la ligne d’arrivée en 40 min !

 

Vous le savez déjà, le calcul pour le 10 km est facile ! Pour faire 40 minutes, vous devez être capable de courir tous les kilomètres en 4 minutes. Pour pouvoir faire 4 minutes pour un kilomètre, il faut avoir de la vitesse dans les jambes et en enchaîner dix, il faut de l’endurance en vitesse. Ce programme vise à développer votre endurance en vitesse sur dix semaines.

 

Toute session comportant une course rapide devrait également inclure un échauffement de 10 minutes avec des étirements dynamiques et un refroidissement de 10 minutes avec des étirements statiques.

 

 

Indice :

 

  • R = repos
  • AR = repos actif (marcher, faire du vélo ou nager)
  • E = rythme facile
  • T = allure seuil. Idéalement, vous utiliseriez un moniteur de fréquence cardiaque. Selon le niveau de rythme auquel vous êtes en forme, le rythme correspond à environ 85 à 90% de la fréquence cardiaque maximale, ou du rythme du demi marathon.
  • F = Plus rapide que le rythme de la course – environ 95% de la fréquence cardiaque maximale. Les récupérations doivent durer le temps nécessaire pour que la fréquence cardiaque chute à 60% de la fréquence cardiaque maximale.

 

SemaineLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
14 X 20 secs F & 40  mins E10 mins E, 20 mins T, 10 mins E60 mins E40 mins ER5 X 4 mins F60 mins E
24 X 20 secs F + 40 mins E10 X 60 secs F40 mins E10 mins E, 10 mins T, 5 mins E, 10 mins F, 10 mins ER6 X 3 mins F75 mins E
34 X 20 secs F + 40 mins E12 X 60 secs F40 mins E10 mins E, 10 mins T, 5 mins E, 10 mins F, 10 mins ER 4 X 6 mins F90 mins E
44 X 20 secs F + 40 mins E6 X 3 mins F40 mins E12 X 60 secs F20 mins E5 km75 mins E
54 X 20 secs F + 40 mins E6 X 3 mins + 4 X 90 secs F40 mins E12 X 60 secs FAR10 mins E, 10 mins T, 5 mins E, 10 mins F, 10 mins E75 mins E
64 X 20 secs F + 40 mins E 5 X 6 mins F40 mins E 10 mins E, 10 mins T, 10 mins F, 10 mins E20 mins E5 km90 mins E
74 X 20 secs F + 40 mins E6 X 3 mins & 4 X 90 secs F40 mins E8 X 2 mins FR10 mins E, 10 mins T, 5 mins E, 10 mins F, 10 mins E75 mins E
84 X 20 secs F + 40 mins E6 X 6 mins F40 mins E10 mins E, 10 mins T, 10 mins F, 10 mins E20 mins E5 km90 mins E
94 X 20 secs F + 40 mins E10 mins E, 8 mins T, 6 mins F, 4 mins E, 8 mins T, 6 mins F, 4 mins E40 mins E8 X 2 mins F30 mins E5 km75 mins E
104 X 20 secs F + 40 mins E8 X 1 min F40 mins E10 mins E, 10 mins T, 5 mins F, 10 mins E30 mins E20 mins ELa Course de 10 km

 

 

Les séances ne doivent pas obligatoirement être effectuées les jours suggérés – elles doivent s’intégrer au reste de votre vie mais, essayez de vous tenir à la formule qui consiste à avoir une journée facile ou une journée de repos après les séances plus intenses. La récupération est une partie très importante de l’entrainement. De même, si vous vous sentez fatigué un jour où une session intense est programmée, conservez-le pour un autre jour et profitez d’un jour de congé ou d’une course facile. Il est important d’écouter votre corps. Il vous dira quand vous avez besoin de récupération. Une fréquence cardiaque au repos élevée indique également que vous devez vous reposer car il est possible que vous combattiez un virus. Ne courez pas si vous êtes malade ou épuisé. Vous ne devriez pas essayer de rattraper le temps perdu non plus. Si vous devez manquer des sessions, il est probablement préférable de revenir directement à la session prévue.

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