Préparer une Saison sur le Home Trainer

Si vous avez suivi un peu l’histoire, j’ai chuté à vélo le 31 janvier, avec un lourd bilan d’une fracture fémorale. Opération, convalescence, je me retrouvais un mois plus tard sans aucun kilomètre au compteur et seulement quelques coups de pédale qui faisait plutôt office de rééducation que d’entraînement.

Pas spécialement fan du home trainer, j’ai néanmoins lu quelques articles me convainquant de la puissance de ce matériel. Par ailleurs, l’utilisation du home trainer me permettait de :

  • Eviter tout risque de rechute tant que la consolidation osseuse n’était pas suffisamment avancée.
  • Eviter la manutention du vélo sachant que je n’avais pas le droit d’appuyer le poids du corps sur le côté droit.
  • Optimiser le temps et la qualité des entraînements.

Certes l’entraînement sur home trainer est psychologiquement assez dur, mais n’ayant plus que ça, j’y ai mis du cœur à l’ouvrage en le pratiquant avec une certaine assiduité.

Préparation sur Home Trainer

L’entraînement sur home trainer, pour le triathlète et le cycliste est particulièrement efficace car il permet de maintenir des efforts constants lors des intervalles de travail. Le fait de toujours être en prise réduit l’oxygénation des muscles (contrairement à la route où même de micros intervalles de relâchement permettent aux muscles de se régénérer) et optimise leur travail.

Par ailleurs, l’utilisation d’un capteur de puissance ainsi qu’un cardiofréquencemètre m’ont été très utiles afin de travailler dans les bonnes zones et d’optimiser ce temps passé à pédaler.

Je me retrouvais donc la seconde quinzaine du mois de mars avec un sérieux retard de forme et avec pour seul compagnon d’entraînement mon home trainer. Sans donner un plan d’entraînement type, voici les grandes lignes de l’entraînement que j’ai suivi pour ce retour sur le vélo.

J’ai ainsi passé plusieurs semaines à effectuer des entraînements quotidiens ou presque (sauf impératifs et jours de relâches indispensables). Ayant précédemment une bonne base foncière, j’ai axé mon entraînement sur la qualité.

Les séances réalisées avaient une durée d’environ une heure, au cours desquelles j’insérais toujours des intervalles de travail après une période d’échauffement. Voici les différents types d’entraînement effectués :

  • 1h entre les zones 1 et 2 avec une cadence de 90 rpm.

Séance Home trainer endurance

Il s’agissait de séance de récupération et d’oxygénation des muscles. Dans le cas de l’entraînement bi-quotidien, ce sont également des séances plus courtes (40 minutes) que je réalisais le matin à jeun en tant que réveil musculaire.

  • 1h en zone 2 avec comprenant des intervalles “longs” – progressif entre 10 et 20 minutes avec une durée de récupération égale à la moitié de celle de l’intervalle de travail – en zone 3.

Séance Home trainer Tempo

Il s’agissait ici de séance “tempo” qui n’engendre pas trop de fatigue mais qui permettent néanmoins de s’approcher de la puissance seuil.

  • 1h en zone 2 comprenant des intervalles “courts” – progressif entre 3 et 5 minutes avec une durée de récupération égale à celle de l’intervalle de travail –  en zone 4.

Séance Home trainer Seuil

Ces séances ont pour objectif de développer la FTP. Elles restent néanmoins assez usantes, font bien monter le cardio et une jour de repos ou une séance de récupération est nécessaire le lendemain.

  • 1h en zone 2 avec des séries d’intervalles “très courts” (des 15”/15”, 30”/30”) en zone 6. En général, je réalisais une quinzaine d’accélérations réparties en 2 ou 3 séries.

Séance Home trainer PMA

Le travail effectué sur ces séances permet de travailler l’explosivité, de développer la PMA ainsi qu’habituer le coeur et les muscles à subir des changements de rythme.

De temps à autre, je prolongeais le temps de certaines séances jusqu’à 1h50/2h. La majorité de celles-ci était réalisée en zone 2 avec quelques intervalles en  zone 3. Néanmoins, ces séances sont assez dures d’un point de vue psychologique et demande un bon film ou une bonne série pour faire passer le temps.

En général et sauf cas fatigue, j’enchaînais deux séances avec des intervalles de travail puis une séance de régénération. Je réalisais souvent ces séances de récupération le matin à jeun afin de favoriser la consommation des graisses accumulées lors de mon interruption d’activité.

Je reprenais ensuite le cyclisme sur route au mois d’avril. Sans avoir mis le vélo dehors depuis plus de deux mois, je ne savais pas à quoi m’attendre. Certes, à la reprise, mon niveau d’endurance était altéré, mais la reprise ne fut finalement pas si douloureuse que cela. En refaisant ensuite quelques séances longues et en rythme afin de retrouver du volume, j’avais moins d’un mois plus tard quasiment retrouver mon niveau d’avant.

Bien sur dans mon cas, ce fut une préparation rapide en retour de blessure. Mais ce type d’entraînement peut tout aussi bien être réalisé dans le cadre d’une préparation hivernale, en reprise en vue de la saison de cyclisme ou de triathlon. Et ce sont également des séances qui peuvent compléter l’entraînement sur route en cours de la saison.

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