En triathlon, un plan d’entraînement pour tous est difficile à établir. En effet, l’entraînement est complexe, dépend des objectifs de chacun, du temps hebdomadaire que chaque athlète peut y consacrer, de ses capacités de récupération, etc…
Néanmoins, certains grands principes peuvent être respectés et mis en place afin d’optimiser cette phase de préparation des compétitions. Sans donner de solution miracle, voici cinq pistes afin de chacun puisse travailler de façon intelligente son entraînement pour aborder dans les meilleures conditions les courses auxquelles il participe. De façon indirecte, ce sont des principes que j’essaie d’appliquer et qui m’ont permis de réaliser de beaux progrès sur les derniers mois et dernières années.
1. L’enchaînement des entraînements
Dans la mesure du possible, travailler les disciplines dans l’ordre dans lequel elles sont abordées en compétition : Dans le cas d’un entraînement biquotidien, privilégiez la natation le matin ou le midi et le vélo le soir. Ou le vélo en début de journée et la course à pied en soirée. Dans le cas d’un seul entraînement par jour, entraînez-vous à vélo le premier jour et en course à pied le lendemain.
Votre corps s’habituera alors petit à petit à cet enchaînement des efforts. Néanmoins dès que vous le pouvez et à l’approche des courses, enchaînez avec quelques kilomètres à pied une fois revenu de votre sortie vélo. 15 à 20 minutes enchaînées suffiront à ressentir la difficulté de passer d’une discipline à l’autre.
2. La répartition des intensités
Conserver la répartition 70/25/5 en termes de temps d’entraînement : 70% d’endurance, 25% entre allure de course et seuil et 5% de VMA et de PMA. Cette répartition permettra de faire le volume d’entraînement nécessaire sans pour autant entraîner de fatigue et un risque accru de blessure. D’autant que l’endurance reste la composante majeure du triathlon, du cyclisme et de la course à pied et que les entraînements dans les filières énergétiques basses (<60% FCM) rendront votre système cardiaque plus fort et favoriseront la consommation des réserves lipidiques.
Ne négligez pas les séances de récupération avec des séances à intensité très basse à 60% de VMA à pied ou 60% de FTP en vélo.
3. L’entraînement par cycle
Travailler par cycle. Dans l’ordre:
- Cycle de récupération
- Cycle foncier
- Cycle de développement de puissance et de vitesse
- Cycle d’adaptation aux allures de course
- Cycle de récupération pré-compétition
- Compétition
- Récupération…
En effet, une saison est longue et doit reposer sur des bases foncières solides d’endurance et de vitesse avant d’entamer le travail spécifique de course. Des cycles de régénération sont également indispensables afin d’éviter la saturation, le surentraînement et l’accumulation de la fatigue.
4. L’augmentation progressive de la charge d’entraînement
Augmenter de façon progressive le volume et l’intensité de vos entraînements. Si par exemple votre cycle foncier est basé sur une moyenne hebdomadaire de 10h avec 80% d’endurance, ne passez pas, dès la première semaine du cycle suivant sur un volume de 15h avec des phases d’intensité. Une augmentation de 10 à 20% par semaine jusqu’au rythme de croisière semble raisonnable afin de ne pas se blesser ni de provoquer de fatigue prononcée.
Il faut également penser à rediminuer le volume à l’approche des courses et dans les cycles et micro-cycle de récupération.
5. Mettre les priorités là où il faut
Sachez mettre les priorités là où il faut : prenons l’exemple d’un Half Ironman (1,9/90/21). La décomposition temporelle de l’épreuve d’un athlète moyen sera 35’ de natation, 160’ de vélo et 100’ de course à pied. Ce qui représente, en pourcentage, sur un total de 295’ d’effort : 12% du temps passé en natation, 54% en vélo et 35% en course à pied. Gagner sur l’épreuve 5’ en natation demandera un travail considérable tandis que gagner 5’ sur le vélo sera beaucoup plus facile. Privilégiez donc vos points faibles, mais également les sports sur lesquels le gain de temps absolu sera le plus facile à récupérer.
Ces 5 points, bien que relativement simples, doivent servir de base afin de construire et de tenir un entraînement et une progression dans la durée. Ils seront utiles à quiconque veut se lancer dans la réalisation d’un plan d’entraînement en vue de la planification de sa saison et de la préparation de triathlon.
