Notre Programme de Prise de masse rapide en Musculation

 

C’est un objectif ambitieux : gagner 5 kilos de muscle en un mois seulement. Cependant, de tels résultats sont agressifs et ne peuvent pas être maintenu indéfiniment au même rythme. Mais ce dont ce programme a besoin le plus, c’est un entrainement ambitieux et une nutrition adéquate. En ce qui concerne la nutrition, ne pensez même pas à prendre cet aspect à la légère. Vous pouvez faire tout ce que vous voulez, mais si vous ne consommez pas suffisamment de calories et de macronutriments, vous ne développerez pas de muscle. Vos résultats dépendront de quoi et de quand vous mangez.

 

Le programme en deux phases est conçu pour développer la masse musculaire grâce à un juste équilibre entre exercices de musculation pour gain de masse musculaire, un bon volume d’entrainement et de bonnes techniques pour booster l’intensité de vos séances.

Phase Une : Semaines 1 et 2

 

Les deux premières semaines du programme consistent uniquement à soulever des poids lourds avec des exercices composés pour des plusieurs groupes musculaires. Pour tout sauf les abdominaux et les mollets, les répétitions se situent entre 6 et 8 ; pour ceux habitués à faire des séries de 8 – 12, cela signifie aller plus lourd que la normale. Il y a très peu d’exercices d’isolement au cours de cette phase pour la poitrine, le dos, les épaules et les jambes car, l’accent est mis sur le soulèvement d’un maximum de poids pour ajouter de la force et de la taille.

 

Le volume ici n’est pas excessif. Vous ferez 11 séries au total pour les grands groupes de muscles (la seule exception étant les épaules, pour lesquelles vous en ferez 15) et entraînez chaque partie de votre corps une fois par semaine. Raison d’être, pour accumuler des tonnes de masse, vous avez besoin d’un temps de récupération suffisant. Faire des séries sans fin dans chaque entraînement peut facilement vous mettre dans un état catabolique (perte de masse musculaire) dans lequel les tissus musculaires sont décomposés et non accumulés. Gagner 5 kilos de muscle dans une période aussi courte nécessite le bon équilibre de volume adéquat pour se reposer et récupérer.

 

La répartition de quatre jours associe une grande partie du corps (poitrine, dos, épaules, quads / ischios) à un ou deux groupes musculaires plus petits (triceps, biceps, trapèzes, mollets, abdominaux) lors de chaque séance d’entraînement. Cela vous permet de rester frais lorsque vous faites vos exercices composés les plus lourds.

 

Exemple, sur une semaine :

 

Jour 1 – Poitrine et triceps

Jour 2 – Jambes, mollets et abdos

Jour 3 – Epaules et trapèzes

Jour 4 – Dos, biceps et abdos

Jour 5, 6 et 7 – Repos

 

 

Phase Deux : Semaine 3 et 4

 

La seconde moitié du programme consiste à maximiser la taille avec des répétitions légèrement plus élevés et un accent mis sur l’intensité. Les séries vont jusqu’à 10 – 12 pour la plupart des exercices, ce qui est idéal pour favoriser l’hypertrophie musculaire (croissance). Le volume global augmente légèrement au cours de ces deux semaines, principalement en raison de l’ajout des exercices d’isolation que vous effectuerez avant les mouvements composés de votre poitrine, de votre dos, de vos épaules et de vos jambes. Appelée pré-épuisement, cette technique augmente considérablement l’intensité de l’entraînement. Vous fatiguez le muscle principal cible avec un exercice d’isolement, puis vous le frappez dans cet état fatigué avec un mouvement composé, ce qui, s’il est bien effectué, entraînera la défaillance de votre muscle principal avant que les muscles d’assistance ne cèdent. (Par exemple, pour le thorax, l’haltère frappe directement les pectoraux, de sorte que vos triceps ne deviennent pas le maillon faible et causer la fin de la série pendant le développé couché).

 

Cette phase continue à utiliser une répartition de quatre jours mais, les parties du corps sont appairées différemment – à savoir, la poitrine et le dos sont entraînés le même jour (jour 1), tout comme les biceps et les triceps (jour 4). Ce n’est qu’un moyen de changer les choses, en donnant à vos muscles un stimulus légèrement différent pour déclencher une nouvelle croissance musculaire. Chaque séance d’entraînement comprend des ensembles de séries pour augmenter l’intensité mais, une seule série par partie du corps, afin d’éviter le surentraînement et le catabolisme musculaire.

 

En guise de départ, l’importance est mise sur la cohérence et la concentration. Vos séances d’entraînement ne devraient pas durer deux heures. Chaque visite à la salle de sport doit être rapide et intense. Ce ne sera pas facile mais, les résultats devraient valoir chaque goutte de sueur. Il suffit de penser aux 5 kilos de muscles en plus pour un mois seulement.

 

Exemple, sur une semaine :

Jour 1 – Poitrine et dos

Jour 2 – Jambes, mollets et abdos

Jour 3 – Epaules et trapèzes

Jour 4 – Triceps, biceps et abdos

Jour 5, 6 et 7 – Repos

 

 

Travaillez la Nutrition Pour Vos Muscles !

 

Comme mentionné plus haut, la nutrition est la partie la plus importante du programme. Ci-dessous, vous trouverez des exemples d’aliments que vous pourrez manger afin de gagner en masse musculaire rapidement.

 

  1. Smoothies Protéinés Maison

Boire des smoothies protéinés maison peut être un moyen très nutritif et rapide de prendre du poids.

 

Préparer vos propres smoothies est la meilleure solution, car les versions commerciales sont souvent pleines de sucre et manquent de nutriments. Il vous donne également un contrôle total sur la saveur et le contenu en éléments nutritifs.

 

Voici quelques variations savoureuses que vous pouvez essayer. Vous pouvez combiner chacun avec 2 tasses (470 ml) de lait ou un substitut comme le lait d’amande.

 

  • Chocolat banane au chocolat : Mélanger 1 banane, 1 boule de protéine de lactosérum au chocolat et 1 cuillère à soupe (15 ml) de beurre de cacahuète ou de noix.
  • Mélange à la vanille : Mélanger 1 tasse (237 ml) de fruits rouges fraîches ou surgelées, de la glace, 1 tasse (237 ml) de yaourt naturel riche en protéines et 1 mesure de protéine de lactosérum à la vanille.
  • Mélange de pommes au caramel : Mélangez 1 pomme en tranches, 1 tasse (237 ml) de yaourt naturel, 1 mesure de protéine de lactosérum au caramel ou à la vanille et 1 cuillerée à soupe (15 ml) de sauce au caramel ou d’arôme sans sucre.
  • Super shake vert : Combinez 1 tasse (237 ml) d’épinards, 1 avocat, 1 banane, 1 tasse (237 ml) d’ananas et 1 mesure de protéine de lactosérum sans parfum ou à la vanille.

 

Tous ces smoothies fournissent environ 400 à 600 calories, ainsi qu’une grande quantité de protéines et d’autres vitamines et minéraux importants.

 

  1. Le lait

Le lait est utilisé depuis des décennies pour la prise de poids ou la construction de muscles.

Il fournit un bon équilibre en protéines, glucides et lipides et constitue une bonne source de calcium, ainsi que d’autres vitamines et minéraux.

Pour ceux qui essaient d’ajouter plus de muscle, le lait est une excellente source de protéines fournissant à la fois des protéines de caséine et de lactosérum. Des recherches ont même montré qu’il peut vous aider à ajouter du muscle lorsqu’il est associé à la musculation.

 

En outre, le lait, ou le lactosérum et la caséine combinés, peuvent entraîner un gain de masse plus important que les autres sources de protéines.

Essayez de boire environ un ou deux verres comme collation, avec un repas ou avant et après une séance d’entraînement.

 

  1. Le riz

Le riz est une source de glucides pratique et peu coûteuse qui vous aidera à prendre du poids. Seulement 1 tasse (165 grammes) de riz cuit fournit 190 calories, 43 grammes de glucides et très peu de graisse.

 

Il est également assez dense en calories, ce qui signifie que vous pouvez facilement obtenir une grande quantité de glucides et de calories à partir d’une seule portion. Cela vous aide à manger plus de nourriture, surtout si votre appétit est faible ou si vous vous rassasiez rapidement.

 

Lorsque vous êtes pressé, des sachets de riz pour micro-ondes de deux minutes peuvent facilement être ajoutés à d’autres sources de protéines et à des plats cuisinés.

Une autre méthode populaire consiste à préparer un grand pot de riz pour la semaine et à le combiner avec des protéines et des graisses saines.

Cependant, des quantités extrêmement importantes peuvent ne pas être judicieuses en raison de leur teneur potentielle en arsenic et en acide phytique. L’arsenic peut être toxique et l’acide phytique peut réduire l’absorption de zinc et de fer.

 

  1. Noix et beurres de noix

Les beurres de noix sont un choix parfait si vous souhaitez prendre du poids.

 

Une petite poignée d’amandes contient plus de 7 grammes de protéines et 18 grammes de graisses saines.

Comme ils sont très caloriques, deux poignées par jour avec un repas ou une collation peuvent rapidement ajouter des centaines de calories.

 

Des beurres de noix peuvent également être ajoutés à une variété de collations ou de plats, tels que des smoothies, des yaourts et bien plus encore.

Cependant, assurez-vous de choisir des beurres 100% de noix sans sucre ajouté ni huile supplémentaire.

 

  1. Les viandes rouges

Les viandes rouges sont probablement l’un des meilleurs aliments disponibles pour la construction musculaire.

Par exemple, le steak contient environ 3 grammes de leucine pour 170 grammes. La leucine est le principal acide aminé dont votre corps a besoin pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et ajouter de nouveaux tissus musculaires.

En plus de cela, les viandes rouges sont l’une des meilleures sources naturelles de créatine alimentaire, qui est probablement le meilleur complément de renforcement musculaire au monde.

 

Choisissez des découpes plus grasses, qui fournissent plus de calories que les viandes plus maigres, ce qui vous aidera à absorber plus de calories et à prendre du poids.

 

  1. Pommes de terre et féculents

Les pommes de terre et autres féculents constituent un moyen très simple et économique d’ajouter des calories supplémentaires.

Essayez de choisir l’une de ces sources saines de glucides amylacés :

  • Le quinoa
  • L’avoine
  • Blé
  • Sarrasin
  • Pommes de terre et patates douces
  • La courge

 

Les pommes de terre et les autres féculents apportent des glucides et des calories pour vous aider à prendre du poids, mais augmentent également vos réserves de glycogène dans les muscles. Le glycogène est la source de carburant prédominante pour la plupart des sports et activités.

Bon nombre de ces sources de glucides fournissent également des éléments nutritifs et des fibres importants, ainsi que de l’amidon résistant, qui peuvent aider à nourrir les bactéries intestinales.

 

  1. Saumon et poisson gras

Comme la viande rouge, le saumon et les poissons gras sont d’excellentes sources de protéines et d’importantes graisses saines.

Parmi les nutriments fournis par le saumon et les poissons gras, les acides gras oméga-3 sont parmi les plus importants et les plus connus.

 

Ils offrent de nombreux avantages pour votre santé et luttent contre les maladies.

Un filet de saumon de 170 grammes fournit environ 350 calories et 4 grammes d’acides gras oméga-3. La même portion contient 34 grammes de protéines de haute qualité, ce qui vous aidera à développer vos muscles ou à prendre du poids.

 

  1. L’avocat

Les avocats sont chargés de graisses saines.

Contrairement aux autres fruits entiers, les avocats sont relativement denses en calories et constituent donc un excellent aliment pour vous aider à prendre du poids. Un seul grand avocat fournit environ 322 calories, 29 grammes de graisse et 17 grammes de fibres.

Les avocats sont également riches en vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques.

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