Lorsque la plupart des gens parlent d’essayer de perdre du poids, ce qu’ils essaient réellement de faire, c’est de perdre de la graisse.
Le problème est que cela nécessite de ne pas perdre de muscle – ce que votre corps fait naturellement lorsque vous êtes en déficit calorique. Et un déficit calorique est une condition préalable à la perte de graisse ; vous ne pouvez pas perdre de la graisse sans absorber moins de calories que vous n’en brûlez par jour.
Si vous atteignez un déficit calorique pour perdre du poids uniquement en réduisant les calories, vous perdrez un pourcentage de poids de graisse comparable à celui de muscle. Ce qui pourrait rendre les régimes moins attrayants qu’avant.
Pendant ce temps, un surplus calorique – consommer plus de calories que vous en brûlez par jour – est nécessaire pour développer vos muscles. Pensez à construire du muscle comme si vous posiez des briques : si vous voulez le construire, vous aurez besoin de plus de briques. Mais là encore, nous revenons au problème de la nécessité de retirer des briques pour perdre du poids.
Cependant, vous pouvez manipuler la façon dont les deux types de tissu corporel, la graisse et le muscle, sont perdus lors d’un rééquilibrage alimentaire en créant ce déficit d’une manière différente. Ces stratégies de manipulation sont nombreuses – et bien que chacune aide par elle-même, elles sont plus puissantes lorsqu’elles sont exécutées en harmonie. Voici, plus bas, conseils très importants à suivre.
Progressez lentement
Le premier jour de votre nouveau programme de sèche, il est facile d’en faire trop, trop tôt. La dernière chose que vous voulez faire est de réduire vos calories à des rations minimales. Imposer ce changement radical vous aidera en premier lieu à perdre du poids rapidement, mais sacrifiera presque certainement une partie de cette masse musculaire durement gagnée.
Commencez par une perte de 200 calories par jour au cours de la première semaine, puis augmentez cette perte petit à petit au fil des semaines. Lorsque vous essayez de réduire la graisse corporelle, visez un objectif de perte de poids d’environ 0.5 à 0.7 kilos par semaine. Cela peut varier selon les individus, mais l’objectif n’est pas de perdre tout le poids en une semaine ou deux. Réduisez lentement votre graisse corporelle au fil du temps pour réussir à long terme.
Ne faites pas trop de cardio
Le Cardio est un outil pour aider à réduire la graisse corporelle, mais pas le seul outil. Passer des heures sur le tapis roulant chaque jour n’a jamais été le meilleur des plans. Courir n’entraînera pas automatiquement une perte de poids immédiate.
Bien sûr, la course à pied brûle plus de calories que toute autre forme d’exercice, mais le poids ne doit pas être la mesure principale par laquelle vous mesurez votre niveau de forme physique et la progression de votre entraînement.
Bien que perdre du poids est un objectif important pour de nombreux coureurs, ne devenez pas esclave des chiffres sur la balance.
Faites attention à ce que vous ressentez – avez-vous plus d’énergie, vous sentez-vous plus fort? Bien qu’elles ne soient pas des mesures absolues, ces émotions constituent une mesure beaucoup plus précise de votre progression.
Entraînement à haute intensité en intervalle
L’entraînement à haute intensité en intervalle est un outil formidable pour maigrir et renforcer les tissus musculaires. L’ajout d’une ou deux séances de cet entrainement par semaine peut maximiser la perte de graisse et stimuler le métabolisme naturel de la combustion des graisses, en particulier lorsque votre régime est équilibré.
Augmenter le tempo et l’intensité de vos séances de musculation peut avoir un effet similaire. La meilleure façon de le faire est de prendre moins de repos entre les séries. Essayez de vous reposer pendant seulement 30 secondes après chaque série. Vous allez certainement sentir la différence.
Quelques exemples d’exercices :
- Pompes et relâcher de main
Commencez dans une position de pompe standard et descendez jusqu’à que votre corps touche le sol. Levez vos mains du sol pendant une seconde et expirez. Puis, posez de nouveau vos mains sur le sol et remontez.
- Pompes Plyo
Faites des pompes standards mais, en remontant, poussez fort jusqu’à ce que vos deux mains se décollent du sol. Retombez en position de pompe et recommencez.
- Twists russe
Asseyez-vous sur le sol, les talons touchant le sol ou levés (plus avancé) et les mains sur la poitrine. Twistez d’un côté à l’autre.
- Burpees à une jambe
Abaissez votre corps dans un squat, et placez vos mains sur le sol directement devant vos pieds. Sautez vos pieds en arrière avec un seul pied touchant le sol et abaissez votre corps au sol. Ramenez vos pieds dans vos mains, puis sautez dans les airs sur ce même pied sans laisser l’autre toucher le sol. Faites le rep suivant sans devoir toucher au sol. Répétez l’opération pendant 30 secondes de chaque côté.
- Supermans avec élévations latérales
Allongé sur le ventre, soulevez vos jambes et vos bras du sol, bras tendus devant vous. Vous devriez serrer votre dos et vos fessiers pour garder vos jambes en l’air. Tirez les coudes jusqu’à la taille, revenez en position initiale et recommencez.
- Tuck-Ups
Allongez-vous sur le dos avec les bras droits sur la tête. Joignez vos jambes et votre poitrine en soulevant votre dos du sol. Attrapez vos jambes, en restant en équilibre sur vos fessiers. Revenez à la position de départ et répétez.
- L’alpiniste
Commencez en position de planche élevée avec les poignets alignés aux épaules. Levez rapidement chaque genou vers votre poitrine, comme si vous couriez.
- Planche Jacks
Commencez en position basse avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Sautez en écartant vos pieds le plus possible, puis revenez à la position de départ en sautant de nouveau. Gardez vos abdominaux contractés et ne laissez pas vos fesses dépasser de la hauteur de vos épaules.
- Plank-Ups
Commencez en position de planche. Placez votre coude droit sous votre épaule droite, puis le coude gauche sous votre épaule gauche, de sorte que vous êtes en position de planche basse. Appuyez vers le haut en position de planche élevée, en commençant par le bras droit. Répétez en changeant de bras principal à chaque fois.
- Flutter kicks
Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, en tenant la tête et les épaules contre le sol. En gardant les jambes droites, amenez une jambe en l’air pendant que l’autre est parallèle au sol. Continuez en changeant de jambe de façon continue.
- Sauts en étoile
Debout, les pieds joints, sautez au-dessus du sol en amenant vos bras et vos jambes de manière à ce que votre corps ait la forme d’une étoile. Atterrir avec les genoux légèrement pliés, les bras près des genoux.
Mangez !
Quelques athlètes ont tendance à consommer moins de 1800 calories pour réduire leur masse graisseuse. Ce n’est pas le moyen de se faire une bonne définition musculaire. Si vous réduisez vos calories autant, vous finirez par perdre une masse musculaire importante et à endommager gravement votre métabolisme. Si votre métabolisme est endommagé, toute variation de votre régime alimentaire entraînera des gains de graisse rapides.
De toute évidence, tout le monde est différent et nécessite un apport calorique et une décomposition des macronutriments différents. La première fois que vous essayez un programme de sèche, vous devrez peut-être faire quelques recherches et expérimenter un peu. C’est Ok ! ; Mourir de faim n’est jamais la solution pour perdre de la graisse corporelle.
Il n’y a rien de mal à écouter votre corps et à lui permettre de fonctionner aussi bien qu’il le peut. Vous ne vous ferez pas de la définition musculaire en une journée, alors prenez le temps de bien faire les choses et votre corps vous en remerciera !
