Programmes d’entraînement pour le marathon en 12 semaines pour le terminer en 2h45, 3h, 3h30 et 4h

Vous rêvez de courir un marathon en en profitant pleinement tant des paysages que des sensations de votre corps, sans pour autant cracher vos poumons à la fin de votre épreuve ? C’est notre souhait à tous, mais qui nécessite de s’en donner les moyens.

Que ce soit votre tout premier marathon, ou le énième d’une longue série, il va vous falloir des objectifs clairs et progressifs tout au long de votre entraînement au marathon en 12 semaines. En effet, autant dire que toute improvisation n’est même pas envisageable.

Choisissez donc le plan d’entraînement au marathon le plus adapté tant à votre condition physique qu’aux objectifs que vous vous êtes fixés ! Et pour cela, prenez le temps de bien réfléchir sans brûler les étapes. De nombreux paramètres sont à prendre en compte : pensez à vos limites, ne surestimez pas vos capacités, soyez lucide, révolutionnez votre mode de vie en passant bien entendu par votre assiette, et bien sûr… Courez !

marathon

 

Le marathon, une distance conséquente.

 

Chaque coureur de marathon est certainement intéressé à l’idée d’en savoir plus sur cette épreuve haute en sensations et en significations historiques. Si on veut en effet se pencher sur les origines du marathon, une impressionnante remontée du temps est nécessaire, et ce sur plus de 2,5 millénaires.

En -490 s’achève la bataille de Marathon, en Grèce, contre les Perses. De là, le messager Philippidès est chargé d’annoncer la nouvelle à Athènes. C’est donc à toute allure qu’il rejoint la ville, espacée d’une quarantaine de kilomètres. Il est également dit qu’au terme de sa course, il rendit l’âme, épuisé.

Toutefois, il faudra attendre 1908 et les Jeux Olympiques de Londres pour que la distance de cette épreuve, d’environ 40 kilomètres originellement, atteigne la distance exacte que l’on connaît aujourd’hui, à savoir les 42,195 km correspondant à la distance entre le château de Windsor et le White City Stadium !

Lors de votre prochain marathon, si vous avez besoin d’oxygéner votre esprit, vous pourrez donc vous transposer en Grèce antique aux côtés de Philippidès, ou imaginer votre course dans les rues de Londres au cœur d’une épreuve qui a su évoluer au fil des siècles et se charger d’histoire !

 

 

Définissez les contours de votre programme d’entraînement au marathon

 

Chaque personne étant différente, et chaque organisme présentant ses spécificités, il est nécessaire de s’écouter et d’évaluer en toute lucidité les objectifs que l’on souhaite atteindre. Par ailleurs, préparez-vous bien à l’avance, pour éviter les mauvaises surprises. Voici donc, si vous avez besoin de quelques conseils pour vous aiguiller, différents plans d’entraînement au marathon en 12 semaines s’alignant avec vos objectifs. Ces plans auront pour but de vous permettre de varier les exercices, alternant fractionné, endurance, et entraînements de VMA.

 

Le repos

Attention ! Au moins un jour dans la semaine, à choisir au mieux selon votre emploi du temps et vos possibilités, c’est repos pour vous remettre de vos exercices d’endurance les plus imposants de la semaine. Pour nous, les sorties les plus longues étant le dimanche, on se repose au moins forcément le lundi.

La Préparation Physique Générale (PPG), qui comprend des exercices de musculation idéaux à un renforcement de vos abdominaux via du gainage, ou encore un travail sur des dorsaux, est essentielle pendant votre entraînement au marathon en 12 semaines. De même, la Préparation Physique Spécifique (PPS) vient en complément pour perfectionner votre foulée. Ne les négligez surtout pas ! Pensez tout autant à votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM), qu’il vous faudra suivre avec attention pour savoir comment vous situer.

Dans l’idée, les sorties du dimanche devront être de plus en plus longues pour que vous puissiez atteindre votre objectif de marathon, et certaines phases importantes de régénération un peu plus courtes dans votre courbe d’augmentation des durées seront à prendre en compte pour ne pas trop en faire et rester dans des conditions optimales.

 


 

Plan d’entraînement: marathon en 4h (de 3h45 à 4h15)

Votre plan d’entraînement au marathon en 4h : let’s go !

 

 sem.LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
1 Pour bien démarrer : 1h de footing sur un terrain sans bosses !Footing de 45’, 5’ d’accélération à max. 90% de la FCM, puis encore 10’ de footing  1h de footing sur terrain moins plat, en préparation de la sortie du lendemain.Endurance pendant 1h30, à max. 75% de votre FCM
2

 

 Footing de 45’, 5’ d’accélération à max. 90% de la FCM, puis encore 10’ de footingFooting de 1h, terrain non plat. 30’ de footing puis 3*2km allure marathon séparés de 4’ lentes, puis et 5’ de footing Endurance pendant 1h45, à max. 75% de votre FCM
3

 

 Footing de 45’, 5’ d’accélération à max. 90% de la FCM, puis encore 10’ de footingFooting de 1h, terrain non plat. 30’ de footing puis 3*3km allure marathon séparés de 4’ lentes, puis et 5’ de footing Endurance pendant 2h00, à max. 75% de votre FCM
4

 

 Footing de 45’Footing de 1h15, terrain non plat. Footing de 45’ Phase de repos pour récupérer.
5

 

 Footing de 45’, 6’ d’accélération à max. 90% de la FCM, puis encore 9’ de footingFooting de 1h, terrain non plat. 30’ de footing puis 2*5km allure marathon séparés de 3’ lentes, puis et 5’ de footing Endurance pendant 1h30, à max. 75% de votre FCM
6

 

 Footing de 45’, 7’ d’accélération à max. 90% de la FCM, puis encore 8’ de footingFooting de 1h, terrain non plat. 20’ de footing puis 3*4km allure marathon séparés de 4’ lentes, puis et 5’ de footing Endurance pendant 1h45, à max. 75% de votre FCM
7

 

 Footing de 45’, 8’ d’accélération à max. 90% de la FCM, puis encore 7’ de footingFooting de 1h, terrain non plat. 20’ de footing puis 3*5km allure marathon séparés de 5’ lentes, puis et 5’ de footing Endurance pendant 2h, à max. 75% de votre FCM
8

 

 Footing de 45’Footing de 45’. Footing de 1h15, terrain non plat Phase de repos pour récupérer.
9

 

 Footing de 1h, 5’ d’accélération à max. 90% de la FCM, puis encore 10’ de footingFooting de 1h, terrain plat. 30’ de footing puis 4*3km allure marathon séparés de 4’ lentes, puis et 5’ de footing Endurance pendant 2h15, à max. 75% de votre FCM
10

 

 Footing de 1h15, 5’ d’accélération à max. 90% de la FCM, puis encore 10’ de footingFooting de 1h, terrain non plat. 30’ de footing puis 2*4km allure marathon séparés de 3’ lentes, puis et 5’ de footing Endurance pendant 1h30, à max. 75% de votre FCM
11

 

 Footing de 1h sur terrain plat.30’ de footing puis 2*3km allure marathon séparés de 3’ lentes, puis et 5’ de footing Footing de 1h sur terrain plat. Phase de repos pour récupérer avant le marathon de la semaine suivante !
12

 

 Footing de 30’ Footing de 30’  Marathon !

 

 


 

Plan d’entraînement: marathon en 3h (de 2h45 à 3h15)

Un marathon en 3h, cela peut parfois sembler être un objectif idéal et inatteignable, mais certains l’ont fait ! Alors pourquoi pas vous ?

 sem.LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
1

 

 Démarrage en douceur avec 45’ d’enduranceFooting de 20’. Travail de PPS et PPG, 2*6’ espacées de 3’ de récupérationDes fractionnés !20’ de footing, puis 2 séries de 6*30″ à 100% de VMA, avec 30″ de repos entre chacun des 6 et 3’ de repos entre les séries. 1h de footing en préparation de la sortie du lendemain.Endurance pendant 1h30, à max. 75% de votre FCM
2

 

 45’ d’endurance

 

Footing de 20’à 30’. Travail de PPS et PPG, 2*8’ espacées de 3’ de récupération20’ de footing puis côtes, 14 x 100m en accélération, descente en récupération, 1000m en moins de 3’48 et 15’ de footing 1h de footing en préparation de la sortie du lendemain.Endurance pendant 1h40, à max. 75% de votre FCM
3

 

 45’ d’enduranceFooting de 20’ à 30’. Fractionnés, 8*1000 m en 3’45.20’ de footing puis côtes, 10 x 150m en accélération, descente en récupération, 1000m en moins de 3’48 et 15’ de footing 1h de footing en préparation de la sortie du lendemain et accélérations de 10*100m..Endurance pendant 1h50, à max. 75% de votre FCM
4

 

 40’ d’endurance 50 minutes de footing en préparation de la sortie du dimanche.  Endurance pendant 1h30, à max. 75% de votre FCM (break dans la série en terme de durée pour vous régénérer)
5

 

 Footing de 20’ puis 5*80m à 100% de VMA, repos aux retours, puis fractionnés 12*400m en 1’19″ et 10’ de footing50’ d’endurance

 

Footing de 20’ et fractionnés de 8*800m entre 2’59″, et à nouveau 10’ de footing 1h de footing en préparation de la sortie du lendemain.Endurance pendant 1h50, à max. 75% de votre FCM, 3*3000m à allure marathon.
6

 

 20’ de footing puis côtes, 10 x 200m en accélération, descente en récupération, 1000m en moins de 3’48 et 15’ de footing55’ d’enduranceFooting de 20’ et fractionnés de 8*600m entre 2’09″, et à nouveau 10’ de footing 45’ à 1h de footing en préparation de la sortie du lendemain et accélérations de 10*100m..Endurance pendant 2h00, à max. 75% de votre FCM, 3*5000m allure marathon.
7

 

 Footing de 20’-30’ puis 2 séries de 4*500m à 95%VMA. Récupération : 1’10 chaque 500m, 3’ inter-séries1h d’endurance40’ d’endurance puis séries d’accélérations 5*80m à 100% de VMA, 2 séries de 10*200m puis 10’ de footing. 45’ à 1h de footing en préparation de la sortie du lendemain.Endurance pendant 2h10, à max. 75% de votre FCM, 3*4000m à allure marathon
8

 

 45’ d’endurance 20’-30’ de footing, puis 2 séries de 10*30″ à 100% de VMA, avec 30″ de repos entre chacun des 6 et 3’ de repos entre les séries.45’ de footing en préparation de la sortie du dimanche et accélérations de 10*100m. Endurance pendant 1h50, à max. 75% de votre FCM (break dans la série en terme de durée pour vous régénérer)
9

 

 40’ d’endurance puis séries d’accélérations 5*80m à 100% de VMA, 2 séries de 10*200m puis 10’ de footing.1h d’enduranceFooting de 20’ puis fractionnés 9*800m en accélération en 2’59″, encore 10’ de footing 1h de footing en préparation de la sortie du lendemain et accélérations de 10*100m..Endurance pendant 2h10, à max. 75% de votre FCM, dont 8km à allure marathon
10

 

 40’ d’endurance puis séries d’accélérations 5*1’ à 100% de VMA, repos footing de 1’ entre chaque puis 10’ de footing.55’ d’enduranceFooting de 20’ puis fractionnés 10*600m en accélération, retours repos et encore 10’ de footing 1h de footing en préparation de la sortie du lendemain, 5000m allure marathon et accélérations de 10*100m.Endurance pendant 2h20, à max. 75% de votre FCM , 10 km allure marathon.
11

 

 30’ d’endurance puis séries d’accélérations 5*1’ à 100% de VMA, repos footing de 1’ entre chaque puis 10’ de footing. Footing de 20’ et fractionnés de 10*800m entre 2’59″, et à nouveau 10’ de footing 50’ de footing en préparation de la sortie du lendemain et accélérations de 10*100m.Endurance sur 1h40 à max.  75% de votre FCM  (moins que les semaines précédentes, pour un relâchement progressif avant le marathon).
12

 

 Footing de 50’ à max. 75% de votre FCM 35’ de footing en préparation du marathon, et 5*100 mètres en accélération  Marathon !

 

 

Autres conseils pour mettre toutes les chances de votre côté !

 

  • N’en faites pas de trop

Une fois que vous aurez choisi votre plan d’entraînement au marathon en 12 semaines, pour atteindre un résultat entre 2h45 et 4h15, suivez certes au mieux votre programme mais n’oubliez pas que votre corps vaut mieux que les chiffres, ceux-ci restants théoriques ! Il faut certes vous donner comme vous le pouvez, mais si vous sentez que vous atteignez vos limites, alors écoutez-vous. Les objectifs que vous vous êtes fixés sont peut-être trop hauts, auquel cas il vous faudra faire preuve de lucidité pour les revoir à la baisse avec justesse.

A vous de trouver donc l’équilibre idéal entre respect de votre corps et atteinte de vos objectifs !

Car après tout, le pire pour vous serait de ne pas terminer l’épreuve voire dans le pire des cas de ne même pas pouvoir y participer à cause d’une blessure liée à un excès de confiance.

 

 

 

  • Equipez-vous de façon à ne pas vous mettre en difficulté

Vos pieds, la première importance. Rien ne serait pire, en termes de bien-être mais aussi de performances, que de vous retrouver avec de terribles ampoules aux pieds lors de votre course. Si vous pouvez être heureux de vous être procuré la dernière paire de baskets du marché pour vous sentir bien, il est indispensable que vous les ayez testées en amont sur une distance équivalente à celle que vous allez parcourir.

Pronation, supination : comme vous le savez, chacun a sa manière de poser le pied au sol. C’est pourquoi toutes les chaussures, d’aussi grande qualité qu’elles soient, ne conviendront pas à tout le monde. Pour bien les choisir, rendez-vous dans une boutique spécialisée où votre pas sera analysé selon votre morphologie et façon de marcher. Ne passez pas non plus à côté de vos chaussettes, incontournables pour éviter les frottements et irritations, et testez le tout pour ne pas avoir à subir de mauvaises surprises.

 

Des vêtements adaptés à la saison et à votre corps. Comme pour les chaussures, on évite de porter des vêtements neufs. Il serait en effet bien dommage d’avoir à affronter des irritations pendant plusieurs heures. Choisissez donc un bas de qualité. Plutôt qu’un short fluide, un collant pourrait être idéal pour éviter les frottements, si vous vous méfiez bien à ce qu’il ne vous gêne pas en glissant ! En termes de t-shirts, sachez qu’il est essentiel de vous prémunir de matières ne bloquant pas la transpiration. Cela vous aidera à ne pas avoir trop froid, et un coupe-vent pourra vous protéger des aléas climatiques risquant de survenir pendant votre course. Ne négligez donc aucun détail pour votre grand jour, afin de ne pas avoir de regrets à l’annonce de vos résultats !

Le ravitaillement, à ne pas oublier. Il est inenvisageable que vous couriez pendant plus de 3h sans avoir de quoi vous ressourcer à portée de main. Or, pour vous permettre de ne manquer de rien, vous trouverez un large panel de choix en matière de sacs de running et de systèmes d’hydratation, en ligne tout comme dans des boutiques spécialisées.

 

  • Préparez votre corps en choisissant bien votre alimentation

Que ce soit lors de votre entraînement au marathon, ou même lors de l’épreuve, ne sous-estimez surtout pas l’importance de votre alimentation. En effet, tout ce que votre corps assimilera pourra (ou non !) servir à vos muscles, à votre bonne respiration, et au maintien de votre énergie tout au long de l’épreuve. De fait, pour des résultats à la hauteur de vos attentes, misez sur tous les aspects de votre préparation et n’oubliez pas de bien manger.

Une alimentation à équilibrer sur le long terme : Il est donc essentiel, tout d’abord, de penser aux glucides complexes qui vous permettront de tenir le rythme sur la durée. De toute évidence, ces sucres lents sont un atout de premier choix pour que vous évitiez de vous effondrer. Vous en trouverez par exemple dans une bonne assiette de pommes de terre, de riz complet ou de pâtes complètes aux légumes !

Les protéines, qui nourrissent vos muscles, seront parfaites et à ajouter à votre régime alimentaire dans des proportions mesurées. Là encore, vous en trouverez facilement dans des viandes et légumineuses.

Enfin, même si le gras peut avoir une très mauvaise réputation, et souvent à juste titre, il est toutefois important de savoir qu’il existe toutefois de bonnes graisses. Et celles-ci se révèlent même être indispensables : alors choisissez bien vos lipides ! Par exemple, les oléagineux tels que les noix, les amandes, ou encore les avocats et les poissons gras seront des ingrédients parfaits pour équilibrer vos plats et être au top de votre forme.

 

Une alimentation à bien choisir, avant et pendant l’épreuve : Le jour J est enfin là, et votre corps y a été préparé tant par un entraînement au marathon de qualité que par une alimentation équilibrée. Désormais, il faut aussi vous préparer pour ces quelques heures que vous attendez depuis si longtemps.

Votre petit-déjeuner est déjà essentiel pour bien débuter la journée : misez donc sur des glucides, sans pour autant rester sur trop de gras ou de sucres rapides. Si certains sportifs se satisfont de barres ou de gâteaux spécialisés, il n’en demeure pas moins qu’un traditionnel déjeuner est un excellent choix. Composé d’un café noir pour vous apporter un peu de boost, de tartines de pain légèrement beurrées pour les sucres lents, d’un yaourt pour les produits laitiers voire même d’un peu de jambon sans gras et d’un jus d’orange pour les vitamines, vous serez ainsi paré à affronter votre course dans les meilleures conditions possibles. Bien entendu, l’idée n’est pas que vous vous sentiez lourd avant de courir, mais vous savez à quoi vous attendre en termes de difficulté. Donc préparez-vous pour ne manquer de rien !

Comme vous le savez, vos réserves vont s’amenuiser au fil de la course. Ainsi, si vous avez un creux avant de commencer à courir, n’hésitez pas à opter pour une banane une heure en amont. Durant la course, alimentez-vous également pour ne pas perdre en puissance. Votre organisme ayant besoin d’un apport d’au maximum 60 grammes de glucides par heure, vous aurez besoin de manger et boire : boissons isotoniques, bananes une fois de plus ou encore boules énergétiques feront donc votre bonheur.

Face au mur du 30ème kilomètre qu’appréhendent un certain nombre de coureurs, votre alimentation aura un rôle non négligeable à jouer.

Souvenez-vous en donc bien : apporter des ressources à votre organisme pendant l’épreuve est la clé pour vous régénérer au fur et à mesure, et cela vous aidera à vous sentir bien du début à la fin du marathon.

 

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