Vélo : Progresser dans les Montées de Cols

Les montée de cols sont souvent appréciées des cyclistes, mais ne sont pas toujours faciles à apprivoiser. Qu’il s’agisse de cols à monter à l’entraînement, lors de triathlons ou de courses cyclistes (type cyclosportive), il est toujours plaisant de se sentir fort lors de ce type d’exercice. Voici quelques conseils afin de progresser dans ce domaine

Lacet route montagne

Le combat contre le poids

Je ne vais pas révolutionner le monde du vélo en disant que le poids est l’ennemi du grimpeur. j’avais déjà écris ce billet au sujet de la dure loi de la pesanteur. Vous pouvez également calculer l’influence en terme de puissance d’un surpoids dans une montée via ce calculateur.

La conclusion est donc simple : il faut réduire au maximum le poids non utile pour développer la puissance nécessaire afin d’appuyer sur les pédales (masse grasse, masse sur le haut du corps, masse du vélo…).

Attention néanmoins à ne pas tomber dans l’excès visant à réduire au maximum son poids sous peine de perdre également en puissance. A titre indicatif, il faut mieux faire 78kg et avoir une FTP de 320W (soit 4,10W/kg) que 75kg et avoir une FTP de 300W (soit 4W/kg).




La gestion de l’effort

Une montée de col correspond à un effort compris entre 45 minutes et une heure. Il s’agit donc de gérer l’effort, et notamment de ne pas dépasser (ou tout du moins de ne pas dépasser trop longtemps) la FTP, valeur limite en deçà de laquelle on évite d’accumuler des lactate et de charger les muscles.

A ce titre, un capteur de puissance couplé à une bonne connaissance de sa FTP reste le meilleur outils afin de monter un col au maximum de ses possibilités sans se griller. J’aurais presque tendance à dire que gérer une montée de col au capteur de puissance est synonyme de “triche” tant il permet de bien maîtriser l’effort (contrairement au capteur de fréquence cardiaque).

L’utilisation du capteur de puissance rend même certaines courses cyclistes beaucoup moins trépidantes. Il n’est pas rare de voir certains coureurs ne pas suivre une attaque, sachant pertinemment que sans griller leurs cartouches en début de montée, ils reprendront plus loin leurs adversaires qui eux, auront dépassé leurs limites musculaires. Ce type de gestion laisse moins de chance au hasard et au suspens et retire aux courses cyclistes un certain charme et un certain imprévu.

Néanmoins, les capteurs de puissance sont bien autorisés dans tous les règlements et permettent d’optimiser les performances. Mais il s’agit d’un autre débat…

Les séances d’entraînement

Pour simuler une montée de col, rien ne vaut…de monter un col. Sauf que tout le monde ne dispose pas de tels reliefs à proximité de chez lui pour s’entraîner. Au mieux des faux plats, ou des bosses dépassant rarement les 3/4 kilomètres.

On pourrait s’imaginer que pour s’entraîner à monter un col, la meilleure solution serait d’accumuler du D+ via des montées successives de bosses. Oui, sauf qu’entre chaque montée de bosses (correspondant à un effort de 5/6 minutes), il y a une phase de repos complète pendant laquelle vous redescendez la dite bosse, ce qui va donc à l’encontre de la continuité de l’effort de grimpée.

Rien ne vaut alors de s’entraîner…sur du plat. L’idée est de se rapprocher de l’effort correspondant à celui de la montée d’un col en réalisant des séries longues (supérieures à 15 minutes) à une puissance ou une fréquence cardiaque correspondant aux valeurs obtenues à FTP. Dans l’idéal, il faut également réaliser ces séries avec une fréquence de pédalage proche de la fréquence cible en montée (autour de 85 rpm), qui paraîtra naturellement faible sur un terrain plat.

Entraînement vélo

Habitant en région Parisienne, c’est d’ailleurs ce type d’entraînement que je réalise en préparation des épreuves, du fait que nous n’avons pas sur nos terrains de jeu des reliefs adaptés.

L’effort en montagne

Une montée de cols se fait le plus souvent en moyenne montagne ou en haute montagne. La grande différence entre les deux vient de l’altitude. Dans le second cas, la réduction de l’oxygène rend l’effort plus délicat et plus difficile à supporter pour les cyclistes n’ayant pas l’habitude.

A vrai dire, pour apprivoiser ce problème, je n’ai pas de solution, si ce n’est celle de faire préalablement aux objectifs un séjour en montagne afin de “faire de la colle” et d’habituer le corps à la réduction du taux d’oxygène dans l’air.

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