La Puissance en Vélo

L’entraînement du cycliste et du triathlète basé sur la puissance en vélo connait un grand essor. Il n’est pas toujours évident de s’y retrouver entre les différentes données que fournissent les outils d’entraînement. Voici quelques pistes afin de vous éclairer.

Puissance

La puissance est la quantité d’énergie produite par unité de temps. Elle se calcul comme étant le produit de la force exercée sur les manivelles par la vitesse de rotation de celles-ci (c’est à dire la cadence). Elle s’exprime en Watts (W).

Formule puissance

La valeur de la puissance brute est difficile à exploiter. D’une part, c’est une valeur très fluctuante et d’autre part c’est une donnée qui dépendra de chaque individu et de sa morphologie. A titre d’exemple, comparer les puissances d’un cycliste de 60 kg et d’un cycliste de 80 kg n’aura que peu d’intérêt.

Puissance moyenne 3 secondes

Contrairement à la fréquence cardiaque, la puissance ne connaît pas la même inertie. Cela en fait une donnée qui fluctue énormément au cours de l’effort. Par conséquent il est très difficile d’analyser et de se fier à la valeur instantanée de la puissance. Une valeur moyennée sera donc moins fluctuante et plus facile à lire lors de l’effort.

Puissance moyenne 10S

La puissance moyenne 3 secondes est, comme son nom l’indique, une valeur de la puissance moyenne sur un intervalle de 3 secondes glissantes. Son intérêt est de lisser la valeur de la puissance.




Puissance moyenne 10 secondes

La puissance moyenne 10 secondes correspond à la même donnée que la puissance moyenne 3 secondes mais sur une intervalle glissant de 10 secondes. Cela en fait une valeur encore moins fluctuante que la puissance moyenne 3 secondes et plus facilement utilisable dans l’effort.

Il existe également d’autres valeurs moyennes de la puissance comme la puissance moyenne 30 secondes.




Puissance normalisée (NP)

Au-delà d’une certaine puissance, l’intensité de l’effort ne varie plus linéairement en fonction de la puissance mais plutôt de façon exponentielle. De ce fait, la puissance moyenne n’est pas un indicateur particulièrement pertinent et demande à être réévalué afin de donner une valeur plus représentative de l’effort.

Formule puissance NP

Pour se faire, Coogan a établi la notion de puissance normalisée. Son rôle est d’évaluer, en fonction du temps passé dans chaque zone, l’impact de l’effort sur la fatigue neuromusculaire. Par exemple, vous pouvez développer 200W :

  • Soit en développant 200W pendant 2h
  • Soit en développant 100W pendant une heure et 300W pendant une heure.

Bien que la valeur moyenne de la puissance soit identique, la fatigue engendrée dans le second cas sera plus importante que dans le premier.

Afin de mieux comprendre les choses, voici un exemple dans lequel on divise l’intervalle total T en quatre intervalles t sur chacun desquels la puissance p reste constante.

Exemple calcul NP

Bien que la puissance moyenne soit identique dans les deux cas, la puissance normalisée est plus élevée dans le second cas. La faute à un différentiel entre puissance minimum et maximum plus important.

Vous comprendrez donc que plus votre effort sera linéaire, plus la puissance moyenne sera proche de la puissance normalisée. Au contraire, lorsque l’effort sera fait de relances, d’accélérations et de décélérations, la puissance normalisée s’éloignera de la puissance moyenne.

Remarque : De par la façon dont elle est calculée, la puissance normalisée sera toujours supérieure à la puissance moyenne. Il y a d’ailleurs une petite imprécision puisque cette formule de calcul vous donnera un résultat légèrement différent si vous divisez un intervalle à puissance moyenne constante en plusieurs intervalles de même puissance constante (par exemple 1h à 200W et 4 fois 15 minutes à 200W donneront des valeurs de puissance normalisée légèrement différentes).

Puissance FTP

La FTP (Fonctionnal Threshold Power) correspond à la puissance maximale moyenne qu’un cycliste peut développer sur un intervalle d’une heure. On pourrait l’assimiler à la valeur du seuil en cyclisme, il s’agit néanmoins d’une valeur légèrement en dessous.

La FTP correspond à la valeur de la puissance à partir de laquelle il va y avoir production et accumulation d’acide lactique. En dessous de cette valeur, la limite “physiologique” sera l’apport en glycogène.

Elle se mesure généralement sur des tests de 20 minutes (CP20) au cours duquel vous devez développer le maximum de puissance. De la valeur de la puissance moyenne obtenue, il faudra lui retirer 5% afin de connaître la valeur de votre FTP personnelle. La FTP est une valeur essentielle dans la planification de l’entraînement. Elle le sera également lors des épreuves de triathlons où le bon respect des pourcentages de FTP permettra une bonne épreuve de course à pied derrière.

Le facteur d’intensité (ou Intensity Factor)

Le facteur d’intensité d’un entraînement est le rapport entre la puissance normalisée et la puissance FTP. C’est un indice qui permet de calculer la “dureté” d’un entraînement. Plus le facteur d’intensité sera élevé, plus l’entraînement vous paraîtra difficile.

Formule Intensity factore

Un facteur d’intensité de 1 correspondra à un effort effectué à FTP.

L’index de variabilité (ou Variability Index)

L’index de variabilité est le rapport entre la puissance normalisée et la puissance moyenne au cours d’un effort.

Plus la puissance sera lissée au cours d’un effort et plus l’index de variabilité sera proche de 1. Dans le cas d’un effort avec de nombreuses accélérations, relances, décélérations (type course cycliste), l’index de variabilité s’en éloignera.

Formule Index Variability

L’index de variabilité est un indice intéressant à suivre lors des épreuves de triathlon, au cours desquels l’objectif est de faire en sorte qu’il reste le plus proche de la valeur 1, signe d’un effort constant au cours du temps. Cela minimisera la fatigue musculaire et vous laissera plus frais pour l’enchaînement en course à pied.

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