Désirez-vous améliorer votre forme physique ? Souhaitez-vous vous sculpter un corps de rêve ? Ou mieux, voulez-vous augmenter votre masse musculaire ? Si vous vous retrouvez dans l’une de ces catégories, sachez que la musculation demeure la solution idéale. Elle vous permettra de travailler les muscles de votre corps et d’obtenir un physique athlétique. Cependant, pour de meilleurs résultats, vous devez suivre des étapes précises et respecter certaines règles. Pour vous aider, nous vous donnons ici 4 conseils de professionnels.
Adopter une alimentation riche en protéines

Pour prendre des muscles, aller tous les jours en salle de gym et soulever des haltères ne suffit pas. Vous devez aussi accorder une attention particulière à votre alimentationCette dernière demeure essentielle pour supporter le volume des exercices et construire harmonieusement les muscles. En plus des séances d’entraînement structurées, vous devez donc surveiller votre apport en nutriments, notamment en protéines. Composées principalement d’acides aminés, celles-ci facilitent la réparation, la récupération et la croissance musculaire.

Par repas, la quantité optimale de protéines à consommer est de 20 grammes, pour une bonne croissance. Ainsi, en une journée, une quantité approximative de 80 grammes demeure l’idéale. Toutefois, vous pouvez aussi opter pour un complément alimentaire comme la whey protéine native. Pour un sportif de haut niveau, elle offre un surplus en protéines afin de combler des besoins plus importants. Vous pouvez également vous en procurer, sur le site de marque Optigura.

De même, retenez qu’en fonction de vos objectifs et de vos aptitudes physiques, vous pouvez augmenter la quantité optimale de protéines par repas et par jour. Les professionnels recommandent un apport de 0,5 à 0,9 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Mais ceci peut varier selon l’intensité des exercices.

Cibler les bons muscles à travailler

La seule discipline qui permet de travailler réellement l’ensemble des muscles du corps demeure la musculation. Que ce soit les épaules, les pectoraux, les bras, le dos, abdos, fessiers, etc., elle vous permettra de tonifier tout votre physique. Cependant, en fonction de vos objectifs, vous devez savoir quels muscles travailler et l’intensité à y mettre. Pour vous aider, voici un classement en trois catégories.

Muscler les membres supérieurs du corps

Pour sculpter le haut de votre corps, vous devez axer vos exercices sur les membres supérieurs. Ces derniers comprennent notamment les épaules, les bras et les avant-bras. Vous pouvez déjà voir ici comment muscler ses bras et obtenir de bons résultats. En bref, voici les muscles que vous devez travailler :

  • Les muscles des épaules : ils relient le bras au reste du corps et sont composés des muscles de la coiffe des rotateurs, des trapèzes, du grand dentelé, de l’angulaire, etc. ;
  • Les biceps : ils se trouvent sur la face antérieure du bras et comprennent deux muscles (long biceps et court biceps) ;
  • Les triceps : ils se situent sur la face interne du bras et se composent des muscles comme le vaste externe, le vase interne et le long chef du triceps.

Travailler le tronc et le bassin du corps

Au niveau du tronc et du bassin, les principaux muscles se trouvent à la poitrine, au ventre et au dos. Pour les travailler, vous devez cibler les muscles que voici :

  • Les pectoraux : Le petit pectoral et le grand pectoral situés dans la région du thorax ;
  • Les abdominaux : ils se composent de plusieurs couches musculaires (droit de l’abdomen, oblique externe, oblique interne, transverse) ;
  • Les muscles du dos : les trapèzes, le grand dorsal, les rhomboïdes, les infars épineux et le grand rond.

Les muscles des membres inférieurs

Pour un corps athlétique, vous ne devez pas non plus négliger les muscles situés au niveau des membres inférieurs. Ces derniers se composent de :

  • Les fessiers : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier ;
  • Les quadriceps : chaque quadriceps comprend le vaste fémoral, le vaste latéral, le vaste médial et le vaste intermédiaire ;
  • Les muscles ischio-jambiers : le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux ;
  • Les muscles du mollet : ils regroupent trois faisceaux musculaires, dont le soléaire et les jumeaux.

S’accorder un temps de récupération raisonnable

De nombreux athlètes amateurs ne le savent pas : les muscles se développent lorsqu’ils sont au repos et non durant les exercices. Par conséquent, pour augmenter votre masse musculaire ou sculpter votre corps, vous devez accorder de l’importance à la récupération. Cette dernière doit prendre en compte trois facteurs à savoir : manger sain, consommer plus de protéines et éviter le surentraînement (espacez les exercices).

De manière pratique, vous devez vous reposer au moins un jour ou deux par semaine. Ceci permettra à vos muscles de se régénérer complètement avant une nouvelle série d’exercices. Car vous entraîner trop souvent peut compromettre vos efforts de musculation. Et si vous n’aimez pas rester trop longtemps, vous pouvez aussi opter pour des séances d’entraînement croisé légères. Ainsi, au lieu d’aller en salle de musculation, vous pouvez faire du vélo, partir en randonnée, ou pratiquer de la natation. Des activités comme le yoga peuvent également vous permettre de bien récupérer entre les entraînements.

Pour une meilleure récupération, nous vous recommandons aussi de valoriser le repos de nuit. Pour un athlète, dormir au minimum 7 heures par nuit demeure l’idéal. Si vous dormez moins, vous pourrez avoir un déficit de sommeil et freiner la synthèse de protéines. Comme conséquence, la croissance musculaire ralentira et les protéines se dégraderont. Pour atteindre vos objectifs, vous savez donc quoi faire.

Quelques mesures nutritionnelles à respecter

Comme expliqué plus haut, l’alimentation demeure aussi importante que les exercices pour prendre des muscles. En plus des séances d’entraînements bien planifiés, vous devez donc surveiller également ce que vous mangez. Pour finir, voici quelques mesures nutritionnelles qui vous aideront :

  • Augmenter l’apport en calories : en cas de déficit en calorie, vous ne pourrez pas développer des muscles. Par conséquent, en plus de vos repas, vous devez consommer des calories supplémentaires (pour connaitre le nombre, ajoutez 300 à votre base calorique) ;
  • Équilibrer les macros : avant de prendre du muscle, vous devez d’abord prendre de la masse. Pour cela, vos macros doivent avoir un pourcentage plus élevé de glucides et de lipides. Vous pourrez ensuite vous affiner plus facilement ;
  • Bien se nourrir après l’entraînement : après chaque séance, l’idéal reste de consommer environ 20 grammes de protéines avec des glucides. Dans le même temps, vous devez limiter l’apport en lipides pour éviter de ralentir l’absorption des protéines.