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Comment récupérer après une blessure ?

Par Santé

Lorsqu’on est passionné de course ou de sport en général, il est parfois particulièrement difficile de devoir s’arrêter lorsqu’on se blesse. On sait tous que c’est nécessaire, mais la période est souvent mal vécue. Pourtant, les blessures font partie de la vie de la plupart des coureurs ! Et même si vous faites attention, que vous veillez à avoir une santé de fer et que vous vous efforcez de ne rien négliger, la blessure est toujours possible.

En plus des conséquences psychologiques, qui sont importantes lorsqu’on ne peut plus courir, il est assez risqué de s’y remettre sans aucune préparation lorsque l’on veut éviter d’aggraver la blessure. Car repartir de zéro à nouveau peut être particulièrement dur à vivre.

Sachez cependant qu’il existe de nombreuses solutions pour se remettre plus facilement d’une blessure et pour pouvoir courir à nouveau, sans risquer de l’aggraver ! En effet, il est essentiel de reprendre un rythme de croisière petit à petit pour récupérer correctement et pouvoir retrouver son niveau d’antan.

Mais comment faire ? Voici quelques conseils à ne pas négliger lorsqu’on se remet à la course après une blessure.

Avant de courir, marchez !

Légende : Marcher est une première étape essentielle vers la guérison !

Cela peut paraître évident, mais il est absolument nécessaire de se préparer tout en douceur. La marche est donc particulièrement préconisée avant de reprendre la course. En effet, ces deux exercices font appel aux mêmes mécanismes et à des mouvements similaires. De plus, marcher est une activité qui limite l’impact sur les articulations, et réhabitue le corps aux mouvements de manière progressive.

Malheureusement, beaucoup de coureurs négligent cette étape et vont directement du point A au point Z ! La clé est donc de procéder par étapes : on peut ainsi commencer avec de petites marches quotidiennes, puis augmenter le niveau avec de la randonnée, en essayant de varier les terrains pour s’entraîner (sentiers, sable, béton…). Enfin, lorsque vous êtes suffisamment à l’aise dans des marches longues, rapides et sur tous les sols, vous pouvez recommencer à courir !

Soyez patient(e)

Vous l’avez compris avec le conseil précédent : il faudra s’armer de patience pour éviter de se blesser à nouveau ou d’aggraver une blessure existante. Même si vous continuez à pratiquer d’autres sports (comme le vélo ou la natation), demandez toujours conseil à votre kinésithérapeute ou à un médecin avant de vous lancer à corps perdu dans un entraînement trop exigeant. Une blessure peut prendre des semaines voire des mois à guérir et vos tendons ou vos muscles doivent être suffisamment solides pour vous permettre de courir à nouveau. Essayez d’augmenter les efforts de 10 % chaque semaine : ceci vous permettra de passer les étapes de manière saine et efficace. Enfin, écoutez votre corps plutôt que votre tête, il vous dira lorsque vous allez trop loin !

Augmentez la fréquence et non l’intensité

Légende : Préférez des sessions courtes, mais fréquentes

Il faut savoir que le corps s’adapte davantage à un mouvement fréquent plutôt qu’à une activité intense, surtout au début de la rééducation. Il y a donc moins de risques encourus lorsque l’on court régulièrement avec une faible intensité plutôt que beaucoup une fois de temps en temps. Il est donc important de courir 3 à 5 fois par semaine sur de courtes distances, avant d’augmenter la durée de l’effort à plus de 30 minutes.

Tout comme un joueur de poker qui prépare un tournoi, les sportifs doivent s’astreindre à une discipline constante pour atteindre le niveau requis. Cette régularité est également essentielle lors de la rééducation, c’est pourquoi il est important de se concentrer sur la fréquence de l’entraînement.

Misez sur les exercices de musculation

Ajouter un peu de résistance à votre programme quotidien peut vous faire le plus grand bien, surtout après une blessure qui a exigé une immobilisation. En effet, dans ce cas particulier, le muscle peut vite perdre de son volume ! C’est pourquoi il est important de le remobiliser et de le muscler à nouveau, notamment grâce à des exercices de musculation. La résistance est l’une des composantes de la course à pied : il est donc important de la renforcer.

Cependant, veillez à suivre un programme d’un spécialiste de santé pour ne pas aggraver la blessure. Parfois, de simples mouvements assis ou couchés peuvent déjà faire effet et être d’excellents compléments à votre rééducation !

Le sport : un allié bien-être

Par Santé

Beaucoup d’éléments participent à votre bien-être intégral. Ces derniers sont tant psychologiques que physiques. Sur le plan physique, vous avez bien entendu le sport. Défini comme un effort physique exercé de manière régulière, le sport présente énormément de bienfaits pour vous. Découvrez lesquels.

 

Plus de tonus

Vous vous dites sûrement que dépenser de l’énergie pour en avoir est peu logique. Pourtant, c’est bien possible. Le sport vous donne un regain d’énergie et vous permet d’être plus vif. Cela s’explique par le fait que fatiguer votre corps, lui permet de résister de plus en plus à l’effort physique intense et donc de déborder d’énergie. Autrement dit, c’est la pratique régulière du sport qui conditionne votre corps.
Ainsi, que ce soit pour les adultes ou pour les enfants, le sport est revigorant. En aidant à brûler les calories, il sollicite les réserves énergétiques. Pour vos enfants, une activité physique modérée, mais régulière ne peut être que bénéfique. Vous pouvez par exemple les initier au vélo. En vous rendant sur minotavelo.fr, vous trouverez de quoi les équiper convenablement à cet effet. Il s’agit d’une activité sportive amusante que vous pouvez d’ailleurs pratiquer en famille.

En outre, la fatigue, peu importe son origine, est souvent liée à un manque d’activités. En vous laissant emporter par une certaine sédentarité, il devient difficile à votre corps de bouger sans que cela ne lui paraisse pénible. Manquant cruellement de stimulation, ce dernier s’engourdit. Afin d’éviter de vous retrouver piéger dans cette spirale, vous devez souvent faire du sport.

 

Un régulateur de poids

Le sport à un impact insoupçonné sur votre métabolisme. En plus de « recharger vos batteries », il vous aide à réguler votre poids. Il est de ce fait l’un des moyens naturels les plus efficaces pour lutter contre des maladies comme l’obésité. Cela est possible par le fait que le sport vous aide à brûler les calories qui sont la source des kilogrammes en trop.

En effet, lorsque vous ingérez de la nourriture, celle-ci apporte des nutriments à votre organisme. Les calories représentent l’énergie fournie par ces nutriments. Lorsque vous emmagasinez plus de calories que vous n’en dépensez, il en résulte une prise de poids. C’est à ce niveau qu’intervient le sport. Il vous aide à dépenser le surplus d’énergie et donc à brûler des calories. En une heure d’exercices par exemple, vous pouvez brûler entre 400 et 800 calories. Cela dépend de l’intensité de l’activité et aussi des spécificités de votre corps.

Tous les sports vous permettent cependant de brûler progressivement des calories. Vous devez, en fonction de vos objectifs, choisir les exercices physiques les plus adaptés. Si vous désirez un effet sur tout votre corps, vous pouvez vous mettre au squash par exemple. Il a la particularité de solliciter un maximum de muscles du corps.

 

Moins de stress et plus de sommeil 

Le sommeil fait partie des besoins primaires de l’Homme. Comme le sport, il a lui aussi un impact positif sur votre qualité de vie. Toutefois, cela n’est vérifié que si le sommeil est réellement réparateur. De ce fait, les nuits agitées font plus de mal que de bien. Avec une activité physique régulière, il vous est possible d’améliorer grandement la qualité de votre sommeil.
En premier lieu, cela est lié au fait que faire du sport vous permet de réguler votre rythme circadien. Autrement dit, votre cycle d’éveil et de sommeil. Cela est encore plus efficace lorsque vous êtes un adepte du sport en extérieur. Votre horloge interne étant moins perturbée, vous pouvez dormir mieux et plus longtemps.

En second lieu, c’est tout simplement la fatigue engendrée par l’activité qui vous aide à sombrer plus facilement dans un sommeil profond. Ce dernier est réparateur et vous vous levez en pleine forme. Sachez aussi que faire du sport a un effet sur la production de certaines hormones de votre corps.

Il s’agit en l’occurrence des endorphines. Encore appelées les hormones du bien-être, elles ont pour effet de réduire considérablement l’anxiété. À la longue, vous acquérez la capacité de mieux gérer votre stress sans vous laisser engloutir par celui-ci.

 

Un cœur plus fort

Les avantages du sport sur le cœur sont nombreux et divers. L’activité physique, même modérée, vous permet de maintenir votre cœur en forme. Comme un moteur qui manifeste des défaillances après un moment d’inactivité, cet organe a besoin d’être stimulé. Le sport est la meilleure manière d’y parvenir.

En pratiquant une activité sportive, vous vous protégez des maladies cardiovasculaires. La circulation sanguine étant améliorée, vous avez moins de risques de voir se former des caillots de sang par exemple. De plus, cela diminue vos besoins en oxygène pendant l’effort et la baisse de fréquence cardiaque. Vous êtes donc moins disposé à souffrir d’hypertension ou d’hypotension artérielle.

Avec une activité physique de 30 minutes seulement, 3 ou 4 jours par semaine, vous pouvez faire de votre cœur une véritable machine. Toutefois, pensez à ne pas viser des sommets allant au-delà de vos capacités actuelles. Il est recommandé de faire évoluer progressivement l’intensité des exercices. Cela permet à votre corps et à votre cœur de s’adapter en douceur à vos nouvelles habitudes. La marche rapide ou la natation sont d’excellents sports que vous pouvez pratiquer autant que vous voulez.

 

Bonne humeur et système immunitaire renforcé
Les hormones dont la production est affectée par l’activité physique ne se limitent pas aux endorphines. Vous avez aussi la sérotonine qui voit son taux grimper pendant que vous vous dépensez. Il s’agit de « l’hormone de la bonne humeur ». Certaines études tendent à prouver qu’elle intervient même dans la motivation et la prise de décision.

Par conséquent, faire du sport vous met à l’abri de comportements dépressifs. Cela vous met de bonne humeur, vous pousse à l’action et vous détend. Votre moral est donc toujours au beau fixe lorsque vous pratiquez une activité physique régulière.

Par ailleurs, faire des exercices travaille votre corps à l’extérieur, mais aussi à l’intérieur. Ainsi, certaines de vos cellules deviennent plus robustes au fur et à mesure que vous vous exercez. Il s’agit en l’occurrence :

  • des cellules tueuses naturelles ;
  • des lymphocytes ;
  • et des macrophages.

Il n’est donc pas étonnant que votre système immunitaire réagisse plus vite et plus férocement, vous protégeant plus efficacement des infections. Faire du sport, c’est bon pour le cœur, la tête et le physique.

L’utilité d’une couverture sauna infrarouge portable pour les sportifs

Par Santé

Ces dernières années, la couverture sauna infrarouge a fait couler beaucoup d’encre. Elle est de plus en plus utilisée dans les quatre coins du monde, notamment par les sportifs. Pourquoi optent-ils pour cette technologie ? Quelle est son utilité pour les athlètes ? Faisons le point.

Idéale pour la récupération

Selon les dires de certains professionnels de la santé, la couverture sauna infrarouge portable est parfaite pour la récupération. C’est pourquoi ils ne cessent de la recommander pour les sportifs.

La couverture se base sur la technologie infrarouge et permet aux sportifs de réduire les inflammations, les douleurs et récupérer plus rapidement.

Certes, certains cabinets proposent des thérapies basées sur la technologie infrarouge, mais aujourd’hui, il suffit de commander cette couverture pour l’utiliser chez soi. D’ailleurs, son prix est relativement cher.

La couverture sauna infrarouge permet aux sportifs de récupérer à tout moment et où ils sont. Ainsi, ils n’auront pas besoin de prendre un rendez-vous chez un cabinet spécialisé pour réserver une thérapie infrarouge. Ils peuvent l’utiliser dans la chambre d’hôtel, chez eux à la maison ou même dans le lit.

La couverture portable n’est pas uniquement destinée aux sportifs professionnels. Même les novices peuvent l’utiliser, notamment après une balade à vélo, une séance de jogging dans la forêt, etc.

Une couverture facile à transporter

Outre les atouts que nous venons de citer plus hautes, la couverture sauna est très facile à emballer. Ainsi, les sportifs peuvent la transporter partout où ils mettent leurs pieds.

Par ailleurs, elle très relaxante et confortable. Elle a été conçue avec soin par les professionnels pour offrir aux sportifs plus de confort et leur permettre de récupérer rapidement et efficacement. Elle génère une chaleur infrarouge qui pénètre profondément la peau, réchauffe le corps depuis l’intérieur et entraîne une transpiration purifiant en profondeur et permet de perdre un peu de poids.

Pour finir, notons que ce type de couvertures est fortement recommandé pour les personnes qui font du triathlon. Pourquoi ? Avant de s’entraîner en hiver dans une température basse, ils peuvent sauter dans la couverture portable pour faire un pré-échauffement de 15 minutes. Elle leur sera très utile.

4 clés d’une bonne relaxation musculaire pour un sportif

Par 1 commentaireSanté & Autre

Pour un sportif, la relaxation musculaire revêt une importance capitale. Elle favorise la récupération. Puis, elle réduit les risques de blessure. Ce qui vous permet de vous entraîner de façon plus intensive, d’augmenter vos performances et de réaliser vos objectifs, sans avoir peur de vous blesser. Voici quelques conseils pour une relaxation musculaire optimale.

 

Effectuer des étirements à chaque entraînement et pratiquer le stretching

Les étirements sont une part importante de l’entraînement que beaucoup de sportifs négligent. Ce sont pourtant des exercices simples à faire, mais essentiels, à la fin de votre séance d’entraînement pendant que votre corps est encore chaud. Ils consistent en des exercices de 15 à 30 secondes jusqu’au moment où vous commencez à ressentir de la douleur. Ils concernent tous les groupes musculaires comme les ischio-jambiers, les quadriceps, le dos, etc. En plus de décontracter vos muscles, ils vous permettent d’augmenter l’amplitude de vos mouvements. En complément, vous pouvez pratiquer le stretching. Ce mélange de gymnastique douce et de yoga favorise la détente et soulage les douleurs.

Faire des massages sportifs pour optimiser la relaxation et la récupération

Même si vous n’êtes pas un athlète professionnel, cela ne vous empêche pas de faire des massages sportifs. Alliant la détente physique à la relaxation mentale, ce type de massage combine différentes techniques comme le « deep tissue », les étirements passifs, le massage suédois et le massage thaï. Utiliser une huile de massage au CBD sur www.cibdol.fr est recommandé pour maximiser les effets relaxants. Les bienfaits des massages sportifs sont nombreux pour ne citer que la reconnaissance des zones de raideur musculaire et la libération des tensions. À long terme, cela permet de décontracter et d’assouplir vos muscles pour garantir une meilleure mobilisation des articulations.

 

Ne pas négliger le sommeil pour maximiser la relaxation musculaire

Tout le monde a besoin d’une bonne nuit de sommeil, en particulier quand vous êtes un sportif. Non seulement un sommeil de qualité est bénéfique pour votre mental, mais il est également essentiel à vos muscles pour un repos réparateur et régénérateur. En d’autres termes, lorsque vous manquez de sommeil, vous perdez en capacité de récupération et augmentez en même temps le niveau de stress de vos muscles. Cela se traduit par une hausse importante du taux de cortisol qui va encore accentuer la tension musculaire. Il faut dormir entre 6 et 8 heures par nuit, à des horaires réguliers, et éviter de veiller tard.

 

Bien s’hydrater avec de l’eau et des minéraux pour compenser les pertes

Quand vous êtes un sportif qui s’entraîne régulièrement avec un certain niveau d’intensité, les pertes hydriques dues à la sudation sont souvent importantes. Si vous ne les compensez pas par la quantité d’eau adéquate, vous vous exposez à la déshydratation avec ses conséquences néfastes. Par ailleurs, vos muscles vont se contracter. Ce qui favorise l’apparition de douleurs et les risques de blessures. Si vos séances d’entraînement durent plus d’une heure, il est préconisé de boire pendant les efforts. En plus de boire de l’eau, vous pouvez ajouter de la boisson de récupération contenant du magnésium, du sodium et du calcium.

La relation entre la génétique et la performance sportive

Par Entraînement, Santé

Selon les dires des spécialistes, la génétique joue un rôle très important dans le parcours d’un sportif. Pourquoi ? Parce qu’il existe 170 gènes impliqués dans les aptitudes physiques. D’ailleurs, c’est pourquoi certains sportifs n’arrivent à dépasser les records alors que d’autres les pulvérisent.

Les gènes sont appliqués dans la performance sportive

Comme déjà précisé ci-haut, il existe 170 gènes impliqués dans la performance sportive. Parmi eux, on retrouve ceux impliqués dans la croissance musculaire, dans l’endurance, dans la résistance cardiaque, dans la souplesse, dans les réflexes… ou encore ceux responsables de la prédisposition aux blessures.

Par ailleurs, il faut savoir que les performances de vitesse sont liées aux versions du gène ACTN3. Les personnes qui présentent 2 allèles normaux pour ce gène ont un penchant naturel pour la course rapide. Celles qui ont une version mutée de ce gène possèdent des aptitudes naturelles pour les épreuves d’endurance.

Rappelons que le test de paternité permet d’explorer le génome d’un individu et d’avoir une idée bien claire concernant ces gènes.

Les autres gènes impliqués dans la performance sportive

Il existe d’autres gènes impliqués dans la performance d’un sportif de haut niveau, tels que :

  • Le gène HFE : le métabolisme du fer ;
  • Le gène de la myostatine : la croissance musculaire ;
  • Le gène ACE : la régulation de la pression sanguine ;
  • Le gène responsable de la longueur du talon d’Achille.

Par exemple, Thomas Donald a remporté le titre mondial au saut en hauteur en 2007, puisqu’il a hérité un talon d’Achille deux fois plus long que la moyenne des individus.

Les capacités sportives seraient héritées génétiquement !

Selon les estimations faites par les experts, 60% de nos capacités génétiques seraient héritées génétiquement de nos parents. Pour le reste (les 40%), c’est l’entraînement qui serait décisif pour faire de vous un sportif de haut niveau.

En règle générale, les mutations des 170 gènes permettent au sportif de solliciter la force ou l’endurance, la vitesse ou la souplesse.

En somme, ce type de gènes peut faire monter le sportif sur l’une des trois premières marches du podium.