Les effets positifs de la caféine sur les performances du sportif

Certes, nous pensons que les sportifs ne consomment pas les boissons caféinées avant une séance sportive ou une compétition, mais les études dernièrement menées par les experts indiquent qu’il y a plusieurs effets positifs de la caféine sur les performances des sportifs. Nous vous dirons tout !

Avant d’enter dans le vif du sujet, il faut savoir que la caféine agit principalement sur le système nerveux. Elle fait également la compétition à l’adénosine, stimule la sécrétion d’adrénaline, augmente la sécrétion cellulaire d’ions et réduit les sensations de fatigue et de douleur durant l’effort.

La caféine augmente la Lipolyse

Selon les professionnels de la santé, la caféine augmente la lipolyse, sachant qu’elle préserve les réserves de glycogène. Elle permet aussi au corps d’avoir plus d’énergie lors d’un effort prolongé ou intense.

Elle booste les performances

L’adrénaline est l’hormone liée aux performances sportives, puisqu’elle permet au corps de répondre à tout danger instantanément. Bonne nouvelle ! Consommer des boissons caféinées stimule la sécrétion d’adrénaline.

Il faut également savoir que la caféine bloque les récepteurs d’adénosine, ce qui libère de l’énergie pour la contraction musculaire. Elle diminue aussi la sensation de fatigue et augmente l’endurance.

La caféine déshydrate-t-elle ?

Contrairement aux idées reçues, la caféine n’aurait pas d’effet diurétique quand sa consommation journalière ne dépasse pas la dose recommandée. Certains experts précisent que même lorsqu’on dépasse la quantité conseillée, la caféine ne causerait pas de déshydratation.

D’autres bienfaits de la caféine sur les performances sportives

Selon les études menées par les scientifiques, la caféine pourrait avoir un effet ergo-génique sur le travail musculaire. Elle pourrait donc améliorer les performances sportives, surtout lors d’un exercice d’endurance de longue durée, comme par exemple la course à pied.

Selon coffee area, il est important de ne pas dépasser la dose recommandée, à savoir 3 mg de caféine par kg de poids de corps par jour.

Pour rappel, nous retrouvons de la caféine dans plusieurs aliments, notamment le thé, le cacao, les boissons énergisantes, les boissons au cola… sans oublier le café. Les sportifs peuvent donc la consommer pour améliorer leurs performances.

Un régime sans gluten : une arme difficile à manier pour les sportifs

Un régime sans gluten peut, à première vue, être un handicap pouvant priver les sportifs de certains apports nutritionnels indispensables dans la pratique de leurs activités. Mais cela est-il vraiment le cas ? Comment les sportifs intolérants au gluten parviennent-il à compenser pour en faire une force ?

Quelques heures avant un grand rendez-vous, un tournoi ou un évènement, certains ne jurent que par une assiette de pâtes. C’est le stéréotype le plus commun du sportif qui fait le plein de glucides pour être prêt à l’effort physique à venir. Pourtant, les athlètes souffrant d’une intolérance au gluten ne peuvent pas opter pour les plats traditionnellement consommés par leurs confrères. Considéré à première vue comme un handicap à cause des limitations qu’il apporte, un régime sans gluten peut s’avérer être une véritable arme si elle est maniée correctement.

Des avantages considérables

Il faut manger 3 heures avant le début d’une activité physique. Cela permet de donner au corps le temps nécessaire dont il aurait besoin pour digérer. Or, la digestion peut devenir une réelle contrainte au moment de l’effort, et les aliments riches en gluten sont connus pour être parmi les plus délicats à digérer. En consommant trop d’aliments riches en gluten, le corps a tendance à perdre son énergie en étant fortement sollicité par son système digestif. A l’inverse, consommer des aliments démunis de gluten permet à l’organisme de se concentrer uniquement sur l’effort plutôt que sur la digestion, ce qui aurait tendance à impacter de façon positive les performances. En dehors de la réduction des troubles digestifs, d’autres effets positifs sont souvent remarqués, comme la réduction de la fatigue, la perte de poids, ou l’augmentation des défenses immunitaires.

Ce sont d’ailleurs toutes ces raisons qui poussent de nombreux athlètes à totalement supprimer le gluten de leur alimentation. Jérémy Roy, ancien cycliste professionnel, avait opté pour un régime exclusivement sans gluten et sans lactose. C’est l’un des changements dans ses habitudes qui lui ont valu le Prix de la Combativité lors du Tour de France 2011. L’autre exemple le plus connu est celui du champion de tennis Novak Djokovic. Avec le temps, l’actuel numéro 2 mondial est devenu une véritable valeur sûre du milieu. Le bookmaker en ligne Betway, qui permet de parier sur le cyclisme et le tennis, évaluait le 16 décembre 2019 à 13/8 ses chances de remporter le prochain Open d’Australie (mi-janvier) ou à 6/4 de sortir victorieux de l’US Open (août-septembre). D’après le Serbe lui-même, ce statut de favori est en partie dû aux bienfaits de son régime sans gluten, dont il a même vanté les mérites dans un livre.

 Des pièges à éviter

Compte tenu de tous ces arguments, les sportifs gagneraient grandement à adopter un régime sans gluten. Mais beaucoup tombent dans le piège de la sur-consommation, pensant que la solution est de faire un stock de toutes sortes de produits possédant un logo avec un épi de blé barré. Selon les experts du journal sportif L’Équipe, les plats pré-cuisinés industriels sont à prohiber pour tous les sportifs qui souhaitent s’alimenter efficacement avant un effort physique. Cela est encore plus le cas pour les aliments sans gluten. La plupart de ces aliments présentent un taux de sucre souvent supérieur que leur équivalent classique (contenant du gluten). L’idéal est donc de concentrer son alimentation uniquement autour des produits étant naturellement sans gluten (comme le riz, les pommes de terre, le quinoa, les légumes, la viande, etc.), non transformés, et surtout des plats faits maison.

 Des exemples de repas

D’après les nutritionnistes, l’assiette idéale du sportif doit être équilibrée selon les bonnes proportions : au moins 50% de glucides, 30% de lipides et 20% de protéines. Chacun contribue à sa façon à un apport correct d’énergie nécessaire. A titre d’exemple, avant l’effort, une assiette de riz avec une source de protéine telle que du poisson ou du jambon est à la fois entièrement et naturellement sans gluten, mais apporte également les nutriments appropriés. Après l’effort, l’hydratation est la clé pour permettre au corps une récupération optimale. L’objectif de l’alimentation est alors de restaurer ses réserves en glucides à l’aide de fruits par exemple. Les protéines rapides sont aussi indispensables pour aider à réparer toutes sortes de lésions musculaires subies, comme les produits à base de soja, ou alors une tranche de blanc de poulet.

Tous ces exemples de repas naturellement sans gluten sont conseillés que ce soit pour faire le plein d’énergie avant l’effort ou pour récupérer après. Ainsi, être sportif et intolérant au gluten n’est non seulement pas incompatible, mais peut même parfois constituer un atout pour augmenter ou maintenir le niveau de ses performances par le biais de son alimentation.

Faire du vélo et courir pour perdre du poids – Pourquoi et comment?

Perdre du poids est difficile, et nombreux sont les personnes qui sont désespérées de perdre du poids. Il existe un certain nombre de régimes à la mode ou de programmes d’entraînement prétendant être le meilleur moyen de perdre quelques kilos rapidement. Cependant, il existe deux sports qui sont parfaits pour toutes personnes qui souhaitent perdre du poids, et ceux-ci ne nécessitent très peu d’équipements ou de préparatifs, vous avez probablement tout ce qui vous faut chez vous! Dans votre quête de perte de poids, il est essentiel de souligner que la perte de poids ne se mesure pas toujours en poids, mais aussi en centimètres! La course et le cyclisme sont d’excellents moyens de vous aider à atteindre votre objectif. Pourquoi courir vous aide-t-il à perdre ses extra-kilos? Et pourquoi courir aide à la perte de poids? Cet article va vous révéler tous les détails de la perte de poids.

Faire du vélo et perdre du poids

Le vélo est un exercice de cardio qui que vous aimez? Les régimes et les exercices ne sont pas faciles, mais lorsque vous trouvez des activités amusantes, celles-ci vous aideront à perdre du poids, et faire du cyclisme peut vous aider facilement à atteindre l’objectif fixé. N’oubliez pas que varier votre vitesse lorsque vous faites du vélo car cela vous fera brûler plus de calories plus rapidement, et vous serez sur la bonne voie pour retrouver un corps plus mince et plus fort en un rien de temps.

Planifier vos randonnées à vélo afin de vous assurer que vous faites assez d’exercice et que vous mangez suffisamment pour que votre corps ait assez d’énergie tout au long de votre régime amaigrissant. Manger trop peu peut avoir l’effet opposé et vous êtes là pour perdre du poids.

Pourquoi faire du cyclisme en tant qu’exercice pour perdre du poids?

Faire du cyclisme augmente votre niveau d’activité, ce qui signifie que vous brûlez encore plus de calories que d’habitude. En d’autres termes, si vous ne mangez que 1 400 calories par jour et que vous êtes une personne moyenne, vous avez probablement un déficit de 400 calories. Toutefois, faire du cyclisme pendant une heure peut nécessiter plus d’énergie que de rester immobile, vous pouvez donc brûler 200 à 300 calories supplémentaires de cette façon.

Mais ce n’est pas le seul avantage de faire du vélo, si vous avez perdu votre masse musculaire, vous la reconstruirez en faisant ce sport. En effet, celui-ci permet à ces adeptes de rester en bonne santé et à perdre du poids car cet exercice sollicite les muscles de vos jambes. Ce sont les plus gros muscles de votre corps, et ils doivent rester en bonne santé et forts.

Le vélo contribue à la prise de masse musculaire et maximalise le métabolisme. La construction musculaire peut littéralement vous aider à perdre plus rapidement la graisse que vous souhaitez.

Comment? Plus vous avez de muscle sur votre corps, plus vous avez besoin d’énergie pour le garder en forme. Par conséquent, vous brûlez plus de calories. Votre métabolisme est plus élevé, et une personne ayant un métabolisme plus élevé absorbe plus de calories que toute autre personne de même taille et de même poids et de masse musculaire moindre.

En outre, le fait que vous transpirez est un bon signe. Si vous continuez votre régime alimentaire et faites de l’exercice correctement pour maintenir un muscle plus mince et en meilleure santé, vos risques santé que l’obésité crée seront minimisés. Le cyclisme est un excellent moyen de faire cela, car ce sport construit des muscles plus longs et plus maigres dans vos jambes et des muscles plus tendus dans vos bras, vos épaules, votre dos et votre poitrine.

N’importe quel type de vélo contribue à la perte de poids?

Le cyclisme en plein air peut être un excellent brûleur de graisse, surtout si vous montez des collines ou si vous accélérez sans cesse et décélérer. Un long week-end peut vraiment augmenter votre consommation de calories hebdomadaire. Beaucoup de personnes qui préfèrent faire du sport à l’extérieur savent que le vélo de montagne ou le vélo de fond est plus qu’un excellent type de cardio, c’est un excellent passe-temps. Si vous vous consacrez à une activité physique stimulante que vous aimez – récréatif ou compétitif – cela peut vous aider à mettre fin à la lutte avec la graisse corporelle.

Le vélo d’appartement offre aussi de nombreux avantages, celui-ci a des designs de plus en plus ergonomiques. Les sièges conçus sur ces vélos sont conçus pour être plus confortable, pour supporter votre bas du dos et pour réduire la fatigue. Cela fait du vélo d’appartement une bonne option si vous n’avez pas l’opportunité de faire du cyclisme d’extérieur.

Faire de la course et perdre du poids

Pour comprendre les bienfaits de la course, il faut examiner tout d’abord les bienfaits de la marche. La marche est une forme idéale de cardio si vous êtes en surpoids, les débutants ou les experts qui n’ont pas de disposition pour les types d’entraînement intense, aimeront la marche en extérieur et dans les espaces ouverts. Que cela soit dans les parcs, les sentiers perdus ou les longues plages près de chez vous, marcher ou faire de la randonnée peut être une vraie joie et vous n’aurez même pas l’impression que vous faites travailler votre cardio. Il y a peu d’inconvénients à faire de la marche pour perdre du poids. Afin de ne pas brûler beaucoup de calories par minute, ne vous forcez pas à ajouter de l’intensité dans votre marche car des cardios n’ont pas toujours besoin d’être intenses pour être utiles. Marchez au moins 40 à 60 minutes par jour pour de meilleurs résultats. Un podomètre est un gadget idéal pour suivre vos pas. Maintenant que vous voyez l’étendu des bienfaits de la marche sur votre corps, vous ne pouvez qu’imaginer les bienfaits de la course sur celui-ci.

Pourquoi faire de la course dans votre quête de perte de poids?

Courir ou faire du jogging en plein air est pour les professionnels ou les amateurs de sport un entraînement cardio exceptionnel, le potentiel de combustion des graisses est extrêmement élevé, il est gratuit et ne nécessite aucun équipement. De grands volumes d’entraînement en endurance, surtout en course, peuvent également interférer avec la masse musculaire et surtout les gains de force. Si vous aimez courir, gardez à l’esprit les risques et les avantages de la course.

La course à pieds est parfait pour maintenir et améliorer votre santé générale, et pour ne garder que le bon cholestérol, il réduit les risques de formation de caillots sanguins et encourage l’utilisation de 50% de vos poumons qui sont habituellement inutilisés. Courir stimule aussi votre système immunitaire en créant une concentration plus élevée de lymphocytes (globules blancs qui attaquent la maladie), c’est un exercice qui est une arme excellente contre l’obésité.

Le jogging renforce aussi la confiance et l’estime de soi comme peu d’autres sports individuels peuvent. Il permet au coureur de devenir plus fort et plus sûr d’eux-mêmes avec chaque course à pieds. Les personnes gravissent réellement les collines et franchissent les obstacles. Il procure un sentiment d’autonomisation et de liberté. La confiance est encore plus un produit de la course pour ceux qui veulent perdre du poids et gagner une meilleure image de soi grâce à la course.

Le stress contribue à l’obésité, et la course vous permet de vous évader pendant un moment. Les courses à distance sont idéales pour résoudre les maux de tête et les problèmes qui vous hantent. Quoi de mieux qu’une ou trois heures de course pour vous vider l’esprit et perdre du poids tout en minimisant votre stress.

Est-ce que toutes les exercices de courses sont semblables?

Mais courir à l’extérieur ne peut pas toujours être possible, en fonction de votre lieu de résidence et de la météo, si vous êtes débutant, courir peut être trop intense et si vous êtes en surpoids ou avez des problèmes orthopédiques, courir peut être risqué ou irréalisable, le tapis de course est un exercice qui peut substituer la course en plein air et qui a les mêmes bénéfices.

La perte de poids dans le cadre de ses deux sports

Ce que vous devez comprendre, c’est que vous n’avez pas nécessairement besoin de «perdre du poids», en fonction de votre obésité. Au lieu de cela, vous devez «perdre de la graisse», ce que vous faites probablement si vous faites du vélo ou de la course. Cependant, parce que vous construisez également du muscle, vos muscles pèsent plus que la graisse. Qu’est-ce que cela signifie? Vous avez peut-être très bien perdu plusieurs kilos de graisse, mais vous ne verrez pas votre poids chuter parce que vous avez également construit le même nombre de kilos de muscle. Alors, si vous souhaitez savoir si votre régime est un succès, mesurer les centimètres perdus et non le nombre de kilos perdus. Surtout si vous faites du vélo, marchez, courez, montez les escaliers et effectuez des exercices similaires pour vous débarrasser de l’excès de graisse, il existe de meilleures façons de mesurer votre succès! La circonférence de votre poitrine, de votre ventre et de vos hanches est généralement la plus révélatrice, mais vous pouvez également choisir de mesurer vos cuisses, vos biceps, vos épaules et votre corps.

Les Bienfaits de la Spiruline

La spiruline est l’une des formes de vie les plus anciennes de la planète.

En fait, ce sont des microalgues bleu-vert qui sont en partie responsables de la production de l’oxygène dans l’atmosphère et qui a permis aux formes de vie originaires de la planète de se développer.

Elle est le premier super aliment au monde étant l’un des aliments les plus riches en nutriments de la planète et est commercialisée comme complément alimentaire.

C’est une bactérie que l’on retrouve dans des pays exotiques tel que Hawaii et est réputé pour sa saveur particulière et son énorme apport nutritif et, ses avantages nutritionnels sont presque identiques à ceux d’autres plantes marines telles que la chlorelle ou le varech.

Remplie de vitamines tel que les vitamines A, C, E et B, de protéines ainsi que de nombreux minéraux tels que le calcium, le magnésium, le zinc et le sélénium entre autres, la spiruline est bien connue des athlètes et auprès de personnes qui voudraient perdre du poids.

Que fait la spiruline ?

Les protéines sont principalement indispensables à la formation et à la réparation des muscles et des os et sont constituées de chaînes complexes d’acides aminés mais aide également à la gestion des niveaux d’insuline dans l’organisme, au maintien du système immunitaire, au transport des minéraux dans l’organisme, et plus encore.

Huit des vingt-deux acides aminés contenus dans les protéines sont essentiels au bon fonctionnement du corps, mais le corps humain ne peut pas tous les produire. Par conséquent, ces huit acides aminés ne peuvent être obtenus que par un régime alimentaire. Il faut noter qu’une bonne quantité d’azote ainsi que les acides aminés essentiels sont nécessaires au bon déroulement de la synthèse des acides aminés qui ne le sont pas.

La spiruline est considérée comme une “protéine complète”, car elle est une source de qualité des huit acides aminés essentiels. De plus, la protéine dans la spiruline est digestible entre 85 et 95%, ce qui en fait l’une des formes de protéines les plus puissantes disponibles. Et comme les parois cellulaires de la spiruline ne contiennent pas de cellulose, ses acides aminés sont absorbés presque instantanément par le corps.

Les Bienfaits de la Spiruline

• Performance musculaire : puissance et endurance

Il a été rapporté que des apports en spiruline contrebalance tout déficit en nutriments dans notre corps, prévient l’épuisement et la fatigue musculaire permettant ainsi aux sportifs de poursuivre leurs activités sans soucis physiques quels qu’ils soient.

En plus de fournir cela, la prendre en complément est également une très bonne option pour ceux qui cherchent à augmenter leur niveau d’énergie et leur vitalité globale.

• Antioxydant & anti-inflammatoire

Les protéines contenues dans la spiruline peuvent également être bénéfiques pour l’inflammation : des études ont démontré que certains organismes (principalement des hommes) pouvaient obtenir des changements avantageux en l’utilisant comme complément alimentaire.

Pour ceux qui pratiquent régulièrement à des exercices soutenus et intenses : la production d’une quantité de stress oxydatif est inévitable.

La spiruline est l’aliment qui arrive à justement combattre le stress oxydatif ou autres radicaux libres.

• Renforce le système immunitaire

La spiruline a longtemps été glorifiée pour sa capacité à fortifier le système immunitaire. Elle favorise activement la régénération cellulaire ce qui aide les plaies à guérir plus rapidement. Une personne prenant de la spiruline est moins susceptibles à contracter des rhumes, grippes etc…

Aussi certaines études ont démontré que la prise de cet aliment peut aider à traiter les symptômes de VIH.

• Perte de poids

La carence en nutriments est généralement la première raison pour laquelle vous mangez parfois trop.
En mangeant des aliments incroyablement riches en nutriments comme la spiruline, vous donnez à votre corps les matières premières dont il a besoin pour rester en santé et déclencher la sécrétion de la leptine, une hormone de la satiété, pour vous aider à garder l’appétit sous contrôle.

Vous vous sentirez bien, cesserez de manger des aliments de mauvaise qualité et votre corps commencera à brûler naturellement plus de graisse.

• Détoxifiant

Prendre de la spiruline a un effet détoxifiant qui fonctionne vraiment ! Bien que de nombreux suppléments sur le marché prétendent détoxiquer, il faut avouer que très peu le font réellement. La spiruline et l’ingrédient actif C-Phycocyanine ont démontré leur capacité à réduire les effets de diverses toxines, tout en améliorant la santé des organes.

Il faut noter que la prise de spiruline aide également avec le traitement du diabète, booste la santé mentale ainsi que la santé cardiaque, améliore la digestion, aide à traiter l’acné entre autres.

La spiruline a-t-elle des effets secondaires ou des dangers ?

• Spiruline contaminée

Les médecins considèrent que la spiruline est sans danger en général, surtout à la lumière de tous ses bénéfices en tant qu’aliment mais elle peut être contaminée par des métaux toxiques, des bactéries nocives et des micro cystines – toxines produites à partir de certaines algues – si elle est cultivée dans des conditions inadéquates.

La spiruline contaminée peut causer des dommages au foie, des nausées, des vomissements, de la soif, une faiblesse, des battements de coeur rapides, un choc électrique et même la mort.

• Spiruline – surconsommation

En raison du taux élevé de fer dans la spiruline, elle n’est pas recommandée pour les personnes qui ont des problèmes d’hémochromatose.

L’excès de fer pourrait causer une intoxication, des problèmes de foie/pancréas ou des articulations.

• La spiruline et les femmes enceintes

Heureusement, chez la femme enceinte, le complément ne comporte pas vraiment de danger.

Elle diminue, en fait, les risques d’anémie pendant la grossesse et est un apport nutritif positif pour la maman ainsi que le bébé.

Le dosage

Comme pour tous compléments, il ne faut pas en prendre de grosses quantités d’un coup pour éviter les complications et permettre au corps de s’habituer aux effets que peuvent apporter ces derniers.

Le dosage idéal de la spiruline est de 3 à 5 grammes par jour, mais le mieux si vous commencez, est de prendre 10 milligrammes par jour.

Il faut également savoir que ce complément peut être pris pendant toute l’année, mais la recommandation serait de le prendre pendant les périodes de basses énergies.

En poudre, vous pouvez même la mélanger à vos repas : vous pouvez le saupoudrer sur votre salade ou le mélanger à d’autres aliments pour en faire un smoothie. Bien sûr, si le goût ne vous convient pas, vous pouvez le prendre en gélule ou en comprimé.

Conclusion

La spiruline est un type de cyanobactérie – souvent appelé algue bleu-vert – qui est incroyablement saine.

Comme mentionnée ci-dessus, la spiruline est une source de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants. Ceux-ci peuvent fournir de nombreux avantages pour la santé ; elle peut améliorer votre taux de lipides sanguins et supprimer l’oxydation, vous permet de renforcer votre endurance musculaire et peut vous aider à perdre du poids entre autres.

Consultez votre médecin traitant avant la prise de ce complément.