Il n’est pas surprenant que le 10 km soit la distance de course la plus populaire en Europe. Regardez un parcours typique de 10 km et vous trouverez des coureurs qui sont passés du 5 km au 10 km, d’autres qui l’utilisent pour développer leur endurance de vitesse tout en s’entraînant pour une course plus longue, et des coureurs de vitesse qui en font le point central de leur saison. Ce n’est pas seulement la course qui est polyvalente : L’entraînement du 10 km s’intègre à plus d’autres objectifs de course que toute autre distance. Dans cet article, nous allons découvrir comment vous pouvez vous préparer à courir 10 km en tant que débutant.
Augmentez lentement le kilométrage
Les coureurs qui ont terminé un 5 km peuvent passer à un 10 km, mais doubler la distance nécessite une préparation adéquate. Nous recommandons d’ajouter 10 à 15 % à votre kilométrage hebdomadaire total, répartis sur deux ou trois courses, chaque semaine. Si votre course la plus longue de la semaine est de 6 km, cela peut signifier l’allonger d’un quart ou d’un demi-km à la fois. Sachez que tout temps supplémentaire passé sur vos pieds – même s’il s’agit de marche – vous poussera à devenir plus fort.
Variez vos entraînements
Le 10 km exige de la force, de l’endurance, de la vitesse et un coup de pied final. Pour cette raison, nous vous recommandons dans cet article de faire un peu de tout à l’entraînement pour vous préparer. Vous devez également vous préparer à ce que nous pensons être la meilleure séance d’entraînement pour le 10 km – 3 x 3 km à l’allure de course visée. Nous recommandons de planifier cette séance environ une semaine et demie avant le jour de la course.
Commencez par un échauffement
Si vous faites une séance d’entraînement plus difficile – une course tempo, un travail de vitesse ou une course qui comprend du kilométrage au rythme de l’objectif de 10 km – vous devez prendre le temps de vous échauffer correctement. Faites un jogging d’un km, puis effectuez 5 exercices d’échauffement de 100 m (comme des sauts, des genoux hauts et des coups de pied aux fesses) avec un jogging de récupération entre chaque exercice. Faites la même chose avant la course si vous avez un objectif de temps – 10 km est trop court pour attendre et espérer s’échauffer pendant la course. Cependant, si votre objectif est simplement de terminer la course, utilisez le premier kilomètre de la course comme échauffement, en commençant à un rythme facile et en l’accélérant progressivement au fur et à mesure.
Entraînez-vous sur la piste
De courts intervalles de 200 à 600 mètres permettent d’améliorer la rotation des jambes et la vitesse. Nous vous recommandons d’inclure des répétitions de 200m et 400m dans votre plan intermédiaire. Si vous êtes un coureur moins expérimenté, commencez par 8 x 200m à 90 % d’effort avec un jogging de récupération de 200m entre chaque, puis répétez l’entraînement une semaine sur deux, en ajoutant quelques répétitions à chaque fois. Pour faire une grande différence dans votre vitesse globale et votre capacité cardio, essayez d’aller jusqu’à 20 répétitions. Une fois que vous les maîtrisez, vous pouvez passer à une distance équivalente en 400 mètres (avec des récupérations de 400 mètres).
Changez votre rythme
La lenteur et la régularité permettent de finir la course, mais si vous voulez devenir plus rapide, vous devez sortir de votre zone de confort lors de certaines courses longues. Une course longue avec un tempo varié apprend à votre esprit et à votre corps à gérer les passages difficiles pendant la course. Cela apprend également à votre corps à fonctionner à une intensité plus élevée pendant une période plus longue. Essayez deux longues courses à un effort de sept à huit sur une échelle d’un à dix, et ajoutez une minute d’accélération (une accélération contrôlée d’environ 15 à 20 secondes par kilomètre par rapport à votre rythme habituel) toutes les 10 minutes. Ces courses sont difficiles, ne les faites donc pas plus d’une fois toutes les deux ou trois semaines.
Faites de la musculation
L’un des grands avantages de s’entraîner pour un 10 km plutôt que pour un semi-marathon ou un marathon complet est qu’il est plus facile d’intégrer différents types d’exercices, comme le yoga, le Pilates ou le circuit training. Profitez-en : faire régulièrement des exercices de renforcement du tronc et de souplesse vous aidera à améliorer votre forme et votre efficacité générale, et à réduire le risque de blessure. Idéalement, essayez d’incorporer 30 minutes ou plus de travail du tronc (y compris les abdominaux, le dos, les fessiers et les épaules) et une séance de yoga dans votre routine au moins deux fois par semaine (les jours faciles ou de cross-training). Si vous manquez de temps (ou si vous courez un 10 km pour vous mettre en condition), le mieux est de faire quelques planches (et leurs variantes) dès que possible.
Développer la puissance
Nous vous recommandons également des exercices pliométriques tels que les sauts de grenouille, les sauts de fente ou les sauts de puce pour développer une force explosive qui vous sera utile sur un 10 km. Il est préférable de commencer par cinq répétitions de chaque exercice une fois par semaine. Les coureurs peuvent ensuite augmenter le nombre de répétitions, mais ne faites pas d’exercices pliométriques plus de deux fois par semaine.
Finir vite
Mieux vaut partir doucement et dépasser tous ceux qui vous précèdent que de partir fort et de s’écrouler. Pour obtenir de meilleurs résultats, vous devez courir rapidement mais de manière contrôlée pendant les 3 premiers kilomètres, puis vous affirmer au milieu, entre 4 et 8 km, et essayer de vous démarquer à la fin de la course. Entraînez-vous à finir plus vite à l’entraînement : courez les derniers kilomètres de la plupart de vos courses longues (celles qui se font à un rythme facile) à un rythme proche de celui de la course de 10 km. Les débutants peuvent simplement ajouter quelques reprises d’une minute à la fin de leurs courses longues hebdomadaires.
Fixez vos objectifs
Vous vous préparez à un objectif plus long ? C’est bon, faites aussi un 10 km ! Courir un 10 km tout en s’entraînant pour un marathon – ou un semi-marathon – revient à faire un petit travail de vitesse supplémentaire en vue de cette course, et vous ne devriez pas être surpris si vous réalisez un meilleur score sur 10 km au cours du processus. Prévoyez une course trois ou quatre semaines après le début de l’entraînement pour tester votre condition physique et une autre dans les trois ou quatre dernières semaines pour vous entraîner à courir dans une foule et à démarrer sous contrôle. Il se peut que vous ayez une course d’entraînement plus longue à faire à l’approche du jour de la course, alors effectuez d’abord le kilométrage supplémentaire et utilisez le 10 km pour simuler le fait de terminer votre course en force sur des jambes fatiguées.
