Comment s’entraîner pour courir un trail ? Voici notre méthode

Pour beaucoup, le trail offre une connexion spirituelle, bien qu’aérobique, avec Mère Nature. Mais un désir tout aussi humain est de tester ses limites, de voir jusqu’où on peut aller, plus vite et plus loin. Que votre objectif soit un résultat de course ou une distance cible, vous avez besoin d’un plan d’entraînement. Nous en avons également produit un pour le 10km et pour le marathon.

Dans cet article, vous découvrirez un guide d’entraînement pour courir votre premier trail. Il existe une grande variété de plans et d’approches, mais tous les plans comportent généralement les éléments suivants :

• Une évaluation physique initiale
• Une variété de tempos et de terrains de course
• Un échauffement dynamique, ainsi qu’un retour au calme et des étirements après l’entraînement
• Entraînement croisé pour développer la force et l’endurance

Votre évaluation physique initiale

Cet article part du principe que vous avez une idée approximative de votre niveau de condition physique et que vous avez déjà décidé si vous voulez ou non faire une course de trail de 5 ou 10 km.

Premier pas : Comme pour tout nouveau programme d’entraînement, c’est de consulter votre médecin. Ensuite, vous pouvez vous entraîner seul, mais il est toujours judicieux de suivre des cours, de rejoindre un club de course à pied et/ou de trouver un entraîneur ou un formateur.

Surveillez votre fréquence cardiaque : Vous pouvez vous entraîner plus efficacement si vous portez un cardio-fréquencemètre. Chaque type de course à pied est conçu pour être pratiqué à une fréquence cardiaque particulière. Ce chiffre varie en fonction de votre âge et de votre condition physique, entre autres variables.

Si vous n’avez pas encore envie de vous lancer dans un entraînement aussi scientifique, nous vous proposons également une autre méthode pour estimer la fréquence cardiaque pour chaque rythme d’entraînement, le test de la parole :

• Course facile : 60-65 % de la FCMax ou vous pouvez tenir une conversation en courant (ou un soliloque si vous vous entraînez en solo).
• Course longue : 70-80 % de la FCMax ou vous pouvez faire des phrases, mais pas raconter de longues histoires.
• Course rapide : 85-88 % de la FCMax ou vous ne pouvez prononcer que des mots simples.
• Course rapide : 90+% de la FCMax ou vous êtes seulement capable de haleter ou de grogner, pas de parler.

Programmes d’entraînement pour votre premier trail

Rythme de votre entrainement

Quel que soit la distance de votre premier trail, vos semaines doivent commencer par un entraînement facile, puis devenir progressivement plus difficiles et enfin plus faciles la semaine précédant votre épreuve.

Routines avant et après la course

Chaque type de course (sauf les courses faciles) doivent être encadrés par les routines suivantes :

• Échauffement dynamique : Des activités telles que le saut à la corde, le shuffle latéral, les exercices de genoux hauts et les coups de pied aux fesses peuvent tous être efficaces pour échauffer les muscles grâce à une gamme de mouvements. Consacrez au moins 5 minutes à ces exercices avant chaque course.
• Récupération : Après votre séance de course, passez au moins 5 minutes à courir lentement, puis à marcher.
• Étirements : passez 5 à 10 minutes après votre retour au calme à faire des étirements statiques. Concentrez-vous sur les muscles les moins souples. Les postures de yoga et le roulage en mousse pendant cette période peuvent également améliorer la souplesse et la récupération.

Types d’allures de course

Votre corps est efficace pour s’adapter à la répétition de la même chose, comme courir une distance particulière sur un parcours particulier. Pour vous améliorer, vous avez besoin d’une variété d’allures. Chaque rythme fait appel à un système énergétique différent, ce qui procure des avantages allant de l’amélioration de l’efficacité et de la mécanique de course à une meilleure condition cardiovasculaire. La variation des rythmes d’entraînement permet également d’imiter les conditions de la course sur sentier, car les changements de terrain et d’élévation vous obligent à adapter constamment votre rythme de course. Notre programme pour courir un trail comprend les rythmes de course suivants :

Course facile : L’objectif est de rester actif tout en construisant vos kilomètres de base cardiovasculaire. Les courses faciles sont la base de tout bon programme d’entraînement. Glissez une course entre vos autres responsabilités. Faites-en une activité sociale pour vous aider à rester motivé.

Course d’endurance : Courez à votre rythme pendant un temps donné, suivi d’un jogging, puis répétez la séquence jusqu’à ce que vous atteigniez le temps total de votre rythme tempo pour ce jour sur votre calendrier d’entraînement. Les courses d’allure améliorent l’efficacité métabolique, ce qui permet de courir plus facilement à cette allure avant que vos muscles ne se fatiguent.

Course rapide : Courez à votre rythme de vitesse pendant une durée prescrite, suivie d’un jogging, puis répétez la séquence jusqu’à ce que vous atteigniez le temps total de rythme de vitesse pour ce jour sur votre calendrier d’entraînement. Les courses de vitesse améliorent le conditionnement cardiovasculaire et la force cardiaque et pulmonaire. Votre corps apprend plus facilement à courir à un rythme rapide, ce qui fait de vous un coureur plus efficace.

Course longue : Ces courses repoussent les limites de vos kilomètres de base et développent votre endurance aérobie. Sortez et explorez de nouveaux sentiers et concentrez-vous sur l’amélioration de votre mécanique de course plutôt que sur la course.

Entraînement croisé : L’objectif est d’augmenter la forme et la force des muscles qui soutiennent les muscles primaires de la course. De plus, vous faites une pause dans le mouvement répétitif de la course. Incluez un entraînement de base, ainsi qu’un entraînement de résistance et de force.

Relaxation active : Pratiquez toute activité qui permet à votre corps et à vos muscles de bouger sans mettre à l’épreuve votre capacité cardiovasculaire ou votre processus de récupération. Il peut s’agir d’une marche légère, de postures de yoga passives ou d’une séance d’étirement ou de massage à la mousse. Les jours de repos actif permettent d’éviter les courbatures et de réduire les risques de blessure.

Conseils d’entraînement

Ne courez pas trop vite pendant les courses “faciles” : Ne vous attendez pas à ce que les kilomètres s’envolent, car une allure facile semblera souvent bien trop lente pour un nouveau coureur. Vous risquez également d’avoir du mal à le suivre parce que vous n’avancez pas assez vite pour avoir l’impression d’être dans la “zone”. Si vous continuez à avancer à un rythme qui vous permet de bavarder facilement, alors vous vous en sortez bien.

Entraînez-vous en fonction du temps et non de la distance : C’est particulièrement vrai pour les nouveaux coureurs, car si vous vous fixez sur une distance, il peut être difficile de maintenir votre rythme d’entraînement correct. Cela peut également vous décourager si vous n’êtes tout simplement pas encore prêt à courir une distance plus longue.

Essayez de détecter les blessures le plus tôt possible : Essayer de surmonter les blessures est une erreur courante. Le résultat est inévitablement plus de dommages et la nécessité d’abandonner l’entraînement jusqu’à ce que vous soyez complètement guéri. La différence entre douleur et blessure est généralement signalée par une douleur concentrée en un seul endroit ou sur un seul côté du corps. Si les mollets des deux jambes sont uniformément douloureux, c’est probablement le signe que l’entraînement est devenu trop sérieux, et non que vous êtes gravement blessé. Soyez à l’affût du premier signe de blessure. Si vous le détectez tôt, vous pourrez peut-être prendre un jour ou deux de repos et guérir correctement. Lorsque vous reprenez, commencez par une journée facile.