Syndrome de l’essuie-glace ou syndrome de la bandelette ilio-tibiale

 

Les symptômes du Syndrome de l’essuie-glace peuvent varier légèrement d’une personne à l’autre en intensité et en apparence.

 

Certains symptômes incluent :

  • Douleur lors de la course ou d’autres activités impliquant l’extérieur du genou
  • Une sensation de clic où la bandelette se frotte au genou
  • Douleur persistante après l’exercice
  • Sensibilité au toucher
  • Fragilité au niveau des fessiers
  • Rougeur et chaleur autour du genou, surtout à l’extérieur

 

Les symptômes commencent généralement peu de temps après le début de l’activité physique. Son symptôme le plus courant est la douleur à l’extérieur du genou qui s’aggrave si la personne continue l’activité qui cause la douleur.
Le syndrome de la bande ilio-tibiale (aussi appelé syndrome de l’essuie-glace) est l’une des causes les plus courantes de douleur au genou chez les coureurs. C’est une inflammation de cette large bande de tissu conjonctif (la bande ilio-tibiale ou IT) qui s’étend sur la longueur de la cuisse. Il commence à l’extérieur de la hanche et continue jusqu’au tibia. La fonction principale est de stabiliser le genou, d’aider à la rotation vers l’intérieur et à l’abduction de la hanche.

 

Un physiothérapeute ou un coach personnel peut diagnostiquer le syndrome de la bandelette ilio-tibiale en effectuant le test de Ober. Les kinésithérapeutes et les entraîneurs peuvent souvent dire si une personne a le syndrome de l’essuie-glace. Pour les personnes qui ne travaillent pas avec l’un de ces spécialistes, un médecin généraliste peut également diagnostiquer le problème.

 

Pour déterminer si vous avez le syndrome, un professionnel de la santé lui parlera probablement de ses symptômes. Ils auront besoin de savoir quand la douleur a commencé et quelles activités sont à l’origine de la douleur. Le médecin ou un autre professionnel de la santé effectuera alors probablement le test de Ober. Pour ce test, la personne est couchée du côté du genou sans douleur avec le bas du genou et la hanche à un angle de 90 degrés. Le médecin ou le physiothérapeute stabilisera le bassin puis soulèvera la jambe affectée. Ils ramènent ensuite la hanche vers le sol. Une personne est testée positive pour le syndrome de la bandelette ilio-tibiale lorsqu’il y a un angle inférieur à 10 degrés par rapport à la position horizontale naturelle.

 

Le kiné surveillera également la position de la personne et sa façon de marcher pour vérifier la pronation du pied. Ils rechercheront également des tensions dans les muscles de la jambe et des hanches.

 

 

Les causes

Une bandelette ilio-tibiale serrée est la principale cause du syndrome de l’essuie-glace. Lorsqu’il travaille normalement, le la bandelette glisse à l’extérieur du genou sur un sac rempli de liquide appelé bourse. Si elle devient trop serrée, elle se frottera contre le genou, provoquant des frictions, un gonflement et une douleur.

Certaines personnes peuvent être plus sujettes au développement du syndrome que d’autres. Parmi les facteurs pouvant augmenter le risque, incluent :

 

  • Courir sur des surfaces inégales
  • Roulement du pied en courant
  • Une différence de longueur de jambe
  • Mauvaise forme en cours d’exécution
  • Bandelette ilio-tibiale naturellement étroite ou large
  • Faiblesse dans les hanches
  • Pied aplati ou roulement lors de la course
  • Pas assez d’étirements

 

 

Réduire la douleur !

 

Vous pouvez, en trois phases, pour réduire l’inflammation et renforcer la zone en question. Lorsque la douleur dure plusieurs jours et ne s’améliore pas avec le plan de traitement ci-dessous, il est temps de consulter le médecin.

 

 

Phase une : réduire la douleur et l’inflammation

 

La phase initiale est axée sur la réduction de la douleur et de l’inflammation et l’accroissement de la mobilisation de la bandelette ilio-tibiale. Le repos, la glace, et les anti-inflammatoires sont tous efficaces dans cette phase initiale. De temps en temps, une injection de corticostéroïde peut aider, lorsqu’elle est utilisée judicieusement, sachant bien que l’injection ne guérit pas la blessure mais, pour réduire la douleur et permettre de passer à la phase suivante.

 

 

Phase deux : massage et étirement

 

Le traitement progresse en faisant un massage des tissus profonds, une étape nécessaire avant de passer au renforcement. Les experts recommandent des massages fréquents : tous les jours pour les élites et deux ou trois fois par semaine pour les coureurs récréatifs. Bien sûr, il n’est pas réaliste de choisir un massage professionnel plusieurs fois par semaine. Un rouleau en mousse ou un outil similaire d’automassage peut donc aussi bien fonctionner. Roulez tout le chemin du genou à la hanche. Maintenir la forme physique avec un entraînement croisé qui n’aggrave pas la situation. (Si cela vous fait mal, essayez quelque chose d’autre.) Une fois la douleur retombée, ajoutez des étirements tout en continuant le massage en profondeur.

 

 

Phase trois : Renforcement

 

Commencez à renforcer dès que les exercices ci-dessous peuvent être effectués sans douleur. Si vous avez accès à un tapis roulant, cela peut également permettre de continuer à courir pendant la phase de rééducation.

 

Afin de vous aider, vous retrouverez plus bas une liste d’étirements et d’exercices adaptés aux syndromes de l’essuie-glace :

 

  1. Allongement

 

L’exercice d’allongement le plus efficace pour la bandelette ilio-tibiale consiste à l’étirer sur la hanche et à l’extérieur de la jambe. Croisez la jambe blessée derrière l’autre jambe et penchez-vous vers le côté non blessé. Tout d’abord, étirez vos bras sur votre tête pour créer la forme d’un arc de cheville à main avec la bandelette blessée à l’extérieur, puis abaissez vos bras pour toucher la cheville à l’intérieur de l’arc. Maintenez la position pendant 15 secondes et répétez 10 fois. Effectuer trois séries par jour.

 

 

  1. Élévation de jambe latérale

Allongé sur le côté, soulevez la jambe droite, puis déployez-la en arrière, avancez-la, puis replacez-la dans la position de départ. La forme est très importante. Vérifiez que vous avez une ligne droite de l’épaule à la cheville avec la hanche supérieure légèrement à l’avant (ne laissez pas la hanche supérieure pivoter vers l’arrière). Exécutez la séquence lentement, les orteils pointés vers le bas. Faites jusqu’à trois séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

 

 

  1. La coquille de palourde

 

Commencez par un exercice à clapet utilisant une bande de résistance. Effectuez l’exercice lentement en insistant sur la bonne forme. Faites jusqu’à 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe. Lorsque cet exercice devient plus facile et que la jambe reste indolore pendant le processus, vous pouvez passer à un renforcement plus avancé.

 

 

  1. « Hip hike »

 

Lorsque le renforcement excentrique est suffisamment puissant, les abducteurs de la hanche travaillent de la même manière qu’ils fonctionnent pendant la course. Debout sur un pied sur une marche ou un escalier, levez l’autre pied en levant la hanche de ce côté, tout en prenant soin de rester dans une position droite. Abaissez lentement la hanche jusqu’au bas de votre amplitude de mouvement, tout en restant debout. Effectuer 10 répétitions de chaque côté, jusqu’à trois séries.

 

 

  1. Squat à une jambe

 

Continuez à renforcer les muscles de vos jambes avec cet exercice. Équilibrez votre pied, puis pliez le genou et renvoyez les hanches vers le bas pour atteindre le sol. Assurez-vous que le genou reste droit sur le pied et ne s’effondre pas vers l’intérieur.

 

Une fois que vous avez maîtrisé le quart de squat droit, rendez l’exercice plus difficile en imitant la forme de la course, en allongeant la jambe non soutenue derrière vous et en l’amenant à soulever le genou devant vous. Ensuite, travaillez jusqu’à que vous pouvez toucher le sol devant vous. Ensuite, vous pouvez progresser vers la tenue d’un médecine-ball.

 

 

Comment reprendre et continuer l’entrainement ?

 

Au fur et à mesure que vos jambes deviennent plus fortes et que vos symptômes s’atténuent, testez la jambe blessée avec des courses courtes qui peuvent être étendues tant que la douleur ne vous fait pas boiter. Des pas rapides peuvent parfois être effectués au début de la phase de traitement ; une course plus courte et plus rapide n’empire souvent pas la blessure. Le temps de récupération dépend de nombreux facteurs tels que la durée de votre blessure et les aspects biomécaniques de votre foulée. Continuez à vous renforcer après avoir repris l’entraînement pour éviter d’autres épisodes. Il vous faut également à tout prix éviter les dénivelés. Entraînez vous sur du plat. De trop grandes flexions du genou provoqueront beaucoup de douleurs et vous empêcheront de progresser.

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