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plan entrainement marathon en 12 semaines

Programmes d’entraînement pour le marathon en 12 semaines pour le terminer en 2h45, 3h, 3h30 et 4h

Vous rêvez de courir un marathon en en profitant pleinement tant des paysages que des sensations de votre corps, sans pour autant cracher vos poumons à la fin de votre épreuve ? C’est notre souhait à tous, mais qui nécessite de s’en donner les moyens.

Que ce soit votre tout premier marathon, ou le énième d’une longue série, il va vous falloir des objectifs clairs et progressifs tout au long de votre entraînement au marathon en 12 semaines. En effet, autant dire que toute improvisation n’est même pas envisageable.

Choisissez donc le plan d’entraînement au marathon le plus adapté tant à votre condition physique qu’aux objectifs que vous vous êtes fixés ! Et pour cela, prenez le temps de bien réfléchir sans brûler les étapes. De nombreux paramètres sont à prendre en compte : pensez à vos limites, ne surestimez pas vos capacités, soyez lucide, révolutionnez votre mode de vie en passant bien entendu par votre assiette, et bien sûr… Courez !

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Séance d’Entraînement : le Gimenez

S’il y a une séance d’entraînement à vélo que j’aime beaucoup réaliser, c’est le Gimenez. Derrière ce nom se cache un entraînement difficile, mais ô combien profitable. Voici un peu plus de détails sur cette séance.

Après un échauffement de 20 à 30 minutes, le Gimenez se décompose en 9 séquences composées chacune d’une minutes à allure I5 (PMA) suivie de 4 minutes en plage haute d’allure I3 (correspondant à l’allure tempo).

Entraînement Gimenez

Réalisée dans des plages d’intensité élevée, le Gimenez est une séance très intéressante en termes de progression et permet de développer plusieurs points simultanément :

  • Elle va d’abord avoir un impact sur la FTP. A mi-chemin entre allure tempo et PMA, la valeur intrinsèque de la FTP s’en verra rapidement améliorée.

  • Les changements de rythme successifs entre I3 et I5 permet d’habituer le corps aux changements de rythme qu’on peut retrouver dans une course de vélo (mais aussi dans un triathlon vallonné ou un triathlon avec drafting).

  • Les 45 minutes du Gimenez passées à un rythme élevé permettent de réaliser un travail de résistance qu’on peut notamment retrouver sur des épreuves de type contre-la-montre.

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