Voici la première fois en huit ans de pratique de la course à pied que je réalisais un test VMA. Plusieurs tests existent afin de déterminer cette caractéristique d’un coureur (Test Vameval, Test de Cooper, Test du Luc Léger, Test de Boucher…). Pour mémoire, la VMA est la Vitesse Maximale Aérobie, c’est-à-dire la vitesse à laquelle la consommation d’oxygène par le corps est maximale.
Présentation du Test de Vaussenat
Pour l’occasion, il s’agissait ici du test VMA de Vaussenat : Ce test consiste à courir successivement des paliers de 3 minutes en commençant à 9km/h, augmentés à chaque fois d’un kilomètre par heure et avec une minute de récupération entre chacun d’entre eux.
Ce test s’effectue sur une piste balisée tous les cinquante mètres. Il s’arrête lorsque le coureur n’arrive plus à tenir la cadence donnée, c’est-à-dire lorsqu’il n’arrive plus à courir la distance séparant deux marques en respectant la vitesse du palier.
Le protocole est donc le suivant :
- Courir trois minutes à 9km/h
- Récupérer pendant une minute
- Courir trois minutes à 10km/h
- Récupérer pendant une minute
- Courir trois minutes à 11km/h
- Récupérer pendant une minute
- Etc…
La VMA est déterminée par le dernier palier atteint. Si le coureur s’arrête au milieu d’un palier, alors sa VMA correspondra à la vitesse du dernier palier validé.
Résultat du test de Vaussenat
Ce genre d’exercice n’étant pas mon fort de par ma difficulté à me mettre dans le rouge, c’était néanmoins l’occasion de se tester et de voir le résultat qui allait en ressortir. Parti sur le premier palier à 9km/h, voici ce qu’il en est ressorti :
Comme on le voit, et après avoir validé les paliers entre 9km/h à 18km/h, je n’ai pas réussi à terminer le palier 19km/h, n’arrivant plus à respecter la vitesse imposée après 2’30’’ d’effort.
Cela donne une VMA de 18,8km/h décomposée comme suit : 18km/h pour le dernier palier validé en totalité auquel on ajoute 5/6 (c’est-à-dire 150/180) correspondant à la partie parcourue du palier non validé.
En ce qui concerne l’évolution de la fréquence cardiaque moyenne sur les portions d’effort, voici ce que le test a donné :
N’ayant jamais d’autres exercices de ce genre, voici néanmoins quelques remarques sur ce test :
- Jusqu’au palier 17km/h, l’exercice paraît relativement facile. Mais dès 18km/h, un cap est soudainement passé et rend l’effort bien plus délicat.
- La difficulté de l’exercice est de conserver une vitesse constante sur l’ensemble de la fraction de 3’. Parfois, un léger retard est pris sur un plot oblige à accélérer afin de le rattraper. Ces changements de rythme involontaires sont faciles à appréhender en dessous de 16km/h. Mais au-delà, leurs impacts sont non négligeables sur la suite du test, que ce soit tant en termes de souffle qu’en terme de production d’acide lactique.
- La réalisation de certaines séries à des vitesses inférieures à VMA (par exemple les paliers 15, 16 ou 17km/h) au-delà de l’allure prévue peut avoir un impact sur les paliers suivants.
Ce type de test reste néanmoins très intéressant et le refaire régulièrement permet d’évaluer ses progrès et de constamment ajuster ses allures d’entraînements à l’état de forme du moment.
Analyse du résultat du test de Vaussenat
La VMA permet de déterminer ses deux seuils ventilatoires, ses allures d’entraînement et des intervalles pour ses allures de courses.
- SV1 : Seuil aérobie – 70-80% de VMA
- SV2 : Seuil anaérobie – 80-90% de VMA
- Allure 10 kilomètres (AS10) : 87 à 92% de VMA
- Allure semi-marathon (AS21) : 82 à 87% de VMA
- Allure Marathon (AS42) : 75 à 82% de VMA
Bien que tout cela soit théorique, la VMA sera un bon indicateur en ce qui concerne les prévisions de performance en course à pied et les allures à adopter en entraînement.
